Hoe de spieren van de billen oppompen?

Weet je dat de billen, volgens de resultaten van psychologische onderzoeken, het meest verleidelijke deel van het lichaam bleken te zijn, voor vertegenwoordigers van beide geslachten.



Dit is een opmerkelijke multifunctionele spiergroep die werkt om de heupen te strekken, ons van de grond te helpen afzetten, ons de mogelijkheid te geven om te lopen, en een gekanteld lichaam weer recht te maken in een ‘rechtopstaande primaat’-positie. Trouwens, misschien is het dankzij haar dat we ooit van vier punten naar twee zijn gestegen?

Maar in onze huidige tijd, die een halve dag op kantoor en tijdens het transport doorbrengt, zit een persoon gewoon op deze sterke spieren. Zonder de noodzaak om actief te werken, atrofieert het spierweefsel. Zelfs als je begint met bodybuilding of fitness, zorgen zwakke bilspieren ervoor dat je je benen niet effectief kunt trainen, waardoor ze een soort limiter worden bij squats en deadlifts. Dus, hoe kun je de spieren van de billen oppompen, ze weer honderd procent functioneel maken en ze een aantrekkelijke vorm geven? Er zijn verschillende specifieke functies die in dit artikel worden besproken. Tegelijkertijd zullen we de banale oefeningen die we eerder hier bespraken niet eens noemen, omdat dit een al lang bekend onderwerp is...

Eng gerichte specifieke oefeningen voor ons vijfde punt:

1. Roemeense deadlift met halters. Ze is een deadlift. Deze oefening wordt zo effectief dankzij het gebruik van dumbbells. Het is noodzakelijk om de halter te vervangen door halters vanwege de gunstiger gewichtsverdeling met betrekking tot de opname van de bilspieren bij het werk. Tijdens de oefening moeten de benen licht gebogen gehouden worden op de knieën. Een klein geheimpje: probeer bij het naar boven strekken van je lichaam je hielen in de vloer te "drukken", dit helpt de last van de rug naar de spiergroepen te verplaatsen die we nodig hebben.
2. De single leg press zal ook een grote hulp zijn. Bij een machine waar je normaal gesproken een dubbele beenpress doet, hoef je slechts één been op de grond te laten. Probeer de beweging bewust te maken, zonder de knie te schokken of te ‘verspringen’ in de lagere positie, zonder de knie naar binnen of naar buiten te bewegen. Probeer op het platform te leunen met uw werkbeen dichter bij de bovenrand, dit zal het werk van uw billen zwaarder maken.
3. Hyperextensie. Meestal worden hyperextensieliften uitgevoerd tussen rugoefeningen, maar ze vergeten hoe dit de bilspieren kan oppompen. Maar het enige dat u hoeft te doen, is de positie van het ondersteunende deel van de simulator, waarop de heupen zich bevinden, veranderen. Verplaats het vanaf de taille zo ver mogelijk naar beneden, en de belasting op de rugextensoren zal ook verschuiven naar het gebied dat we nodig hebben.
4. Het been terugnemen. Het gemak van deze oefening is de veelzijdigheid ervan. In de sportschool kun je het doen in een blokkensimulator, door een speciale manchet om je been te doen die aan een kabel is bevestigd, en thuis door een gewicht aan je been te bevestigen of gewoon een halter onder je knie te houden. In het eerste geval wordt het been volledig gestrekt wanneer het wordt teruggetrokken; in het tweede geval kan het gebogen blijven, waardoor de hiel naar het plafond wordt geheven. In beide varianten is het belangrijk om je buikspieren gespannen te houden en je onderrug onder controle te houden, zonder deze bij het werk te betrekken.
5. De bekkenlift valt op door het feit dat de bilspieren worden opgepompt door niet alleen dynamische, maar ook statische belasting. In liggende positie laat u uw gebogen benen op de grond rusten en tilt u uw bekken op totdat uw lichaam van uw knieën tot uw borst een rechte lijn wordt. Op het bovenste punt knijp je in je billen en houd je dit twee seconden vast, en laat je dan langzaam zakken.