Bagaimana cara memompa otot bokong?

Tahukah Anda kalau bokong, menurut hasil studi psikologi, ternyata merupakan bagian tubuh yang paling menggoda bagi perwakilan kedua jenis kelamin.



Ini adalah kelompok otot multifungsi luar biasa yang berfungsi untuk memanjangkan pinggul, membantu mendorong tanah, memberi kita kemampuan untuk berjalan, dan dapat meluruskan tubuh yang miring kembali ke posisi “primata tegak”. Ngomong-ngomong, mungkin berkat dia kita pernah naik dari empat poin menjadi dua?

Namun, di zaman kita saat ini, menghabiskan setengah hari di kantor dan transportasi, seseorang hanya... duduk di atas otot-otot yang kuat ini. Tanpa perlu bekerja secara aktif, jaringan otot mengalami atrofi. Bahkan ketika Anda mulai binaraga atau kebugaran, otot bokong yang lemah tidak akan memungkinkan Anda melatih kaki secara efektif, menjadi semacam pembatas dalam squat dan deadlift. Jadi, bagaimana cara memompa otot-otot bokong, mengembalikannya ke fungsi seratus persen dan memberikan bentuk yang menarik? Ada beberapa fitur khusus yang akan dibahas dalam artikel ini. Pada saat yang sama, kami bahkan tidak akan menyebutkan latihan-latihan dangkal yang telah kami bahas sebelumnya di sini, karena ini adalah topik yang sudah lama usang...

Latihan khusus yang ditargetkan secara sempit untuk poin kelima kami:

1. Deadlift Rumania dengan dumbel. Dia seorang deadlift. Latihan ini menjadi sangat efektif berkat penggunaan dumbel. Penting untuk mengubah barbel menjadi dumbel karena distribusi berat yang lebih menguntungkan sehubungan dengan dimasukkannya otot gluteal dalam pekerjaan. Kaki harus tetap sedikit ditekuk di lutut selama latihan. Sebuah rahasia kecil: ketika menjulurkan tubuh ke atas, cobalah untuk “menekan” tumit Anda ke lantai, ini membantu mengalihkan beban dari punggung ke kelompok otot yang kita butuhkan.
2. Pers satu kaki juga akan sangat membantu. Pada mesin yang biasa melakukan double leg press, Anda hanya perlu membiarkan satu kaki tetap di lantai. Usahakan gerakan tersebut dilakukan secara sadar, tanpa menyentak atau “mengangkat” lutut pada posisi bawah, tanpa menggerakkan lutut ke dalam atau ke luar. Cobalah untuk bersandar pada platform dengan kaki kerja Anda lebih dekat ke tepi atas, ini akan membuat pekerjaan bokong Anda lebih sulit.
3. Hiperekstensi. Lift hiperekstensi sebagian besar dilakukan di antara latihan punggung, tetapi mereka lupa bagaimana hal itu dapat memompa otot gluteal. Namun yang harus Anda lakukan hanyalah mengubah posisi bagian pendukung simulator, tempat pinggul berada. Pindahkan dari pinggang sejauh mungkin ke bawah, dan beban pada ekstensor punggung juga akan berpindah ke area yang kita butuhkan.
4. Mengambil kaki kembali. Kenyamanan latihan ini adalah keserbagunaannya. Di gym, Anda dapat melakukannya di simulator blok dengan memasang manset khusus di kaki Anda yang diikatkan ke kabel, dan di rumah, dengan menempelkan beban di kaki Anda atau sekadar memegang dumbel di bawah lutut. Dalam kasus pertama, kaki diluruskan sepenuhnya ketika ditarik ke belakang, dalam kasus kedua, kaki dapat tetap ditekuk, mengangkat tumit ke langit-langit. Dalam kedua variasi tersebut, penting untuk menjaga perut tetap tegang dan mengontrol punggung bawah tanpa melibatkannya dalam pekerjaan.
5. Pengangkatan panggul terkenal karena fakta bahwa otot gluteal dipompa tidak hanya menggunakan beban dinamis, tetapi juga statis. Dalam posisi berbaring, sandarkan kaki yang ditekuk di lantai dan angkat panggul hingga badan dari lutut hingga dada menjadi satu garis lurus. Pada titik teratas, remas bokong dan tahan selama dua detik, lalu turunkan secara perlahan.