Kuinka pumpata pakaroiden lihaksia?

Tiesitkö, että pakarat osoittautuivat psykologisten tutkimusten tulosten mukaan kehon viettelevimmäksi osaksi molempien sukupuolten edustajille.



Tämä on merkittävä monikäyttöinen lihasryhmä, joka pidentää lantiota, auttaa työntämään irti maasta antaen meille kyvyn kävellä ja voi suoristaa kallistetun vartalon takaisin "pystykädelliseen" asentoon. Muuten, ehkä hänen ansiostaan ​​nousimme kerran neljästä pisteestä kahteen?

Kuitenkin nykyaikanamme puoli päivää toimistossa ja kuljetuksissa viettäen ihminen yksinkertaisesti... istuu näillä vahvoilla lihaksilla. Lihaskudos surkastuu ilman aktiivisen työn tarvetta. Vaikka aloitatkin kehonrakennuksen tai kuntoilun, heikot pakaralihakset eivät anna sinun treenata tehokkaasti jalkojasi, ja niistä tulee eräänlainen rajoitin kyykkyissä ja maastavedoissa. Joten kuinka pumpata pakaroiden lihaksia palauttamalla ne sataprosenttiseen toimivuuteen ja antamalla niille houkutteleva muoto? Tässä artikkelissa käsitellään useita erityisominaisuuksia. Samalla emme edes mainitse niitä banaaleja harjoituksia, joista keskustelimme täällä aiemmin, koska tämä on kauan kulunut aihe...

Suppeasti kohdistetut erityisharjoitukset viidennelle pisteellemme:

1. Romanialainen maastaveto käsipainoilla. Hän on maastaveto. Tästä harjoituksesta tulee niin tehokas käsipainojen käytön ansiosta. Tanko on tarpeen vaihtaa käsipainoiksi edullisemman painonjakauman vuoksi pakaralihasten sisällyttämisen työhön. Harjoituksen aikana jalat tulee pitää hieman polvissa koukussa. Pieni salaisuus: kun ojennat vartaloasi ylöspäin, yritä "painaa" kantapäät lattiaan, tämä auttaa siirtämään kuormaa selästä tarvitsemiimme lihasryhmiin.
2. Yksijalkapainosta on myös suuri apu. Koneessa, jossa teet yleensä kaksoisjalkapuristuksen, sinun tarvitsee vain jättää toinen jalka lattialle. Yritä tehdä liikkeestä tietoinen, nykimättä tai "joustamatta" polvea ala-asennossa, siirtämättä polvea sisään tai ulos. Yritä nojata alustalle niin, että työjalkasi on lähempänä yläreunaa, tämä vaikeuttaa pakaroiden työtä.
3. Hyperextensio. Useimmiten hyperekstensionostoja tehdään selkäharjoittelussa, mutta unohdat kuinka se voi pumpata pakaralihaksia. Mutta sinun tarvitsee vain muuttaa simulaattorin tukiosan asentoa, jolla lonkat sijaitsevat. Siirrä se vyötäröltä mahdollisimman alas, ja myös selän ojentajien kuormitus siirtyy tarvitsemamme alueelle.
4. Jalan ottaminen takaisin. Tämän harjoituksen mukavuus on sen monipuolisuus. Kuntosalilla voit tehdä sen lohkosimulaattorissa laittamalla jalkaan kaapeliin kiinnitettävän erikoismansetin ja kotona kiinnittämällä jalkaan painon tai pitämällä käsipainoa polven alla. Ensimmäisessä tapauksessa jalka suoristuu kokonaan taaksepäin vedettäessä, toisessa se voi pysyä taipuneena nostaen kantapään kattoon. Molemmissa muunnelmissa on tärkeää pitää vatsat kireinä ja alaselkä hallinnassa ilman, että se osallistuu työhön.
5. Lantion nosto on huomionarvoista siitä, että pakaralihakset pumppautuvat dynaamisen, mutta myös staattisen kuormituksen lisäksi. Makuuasennossa lepää taivutettuja jalkojasi lattialla ja nosta lantiota, kunnes kehosi polvilta rintakehään tulee suoraksi linjaksi. Purista yläkohdassa pakaroitasi ja pidä painettuna kaksi sekuntia ja laske sitten hitaasti alas.