Hogyan lehet felpumpálni a fenék izmait?

Tudja, hogy a fenék a pszichológiai vizsgálatok eredményei szerint a test legcsábítóbb részének bizonyult mindkét nem képviselői számára.



Ez egy figyelemreméltó multifunkcionális izomcsoport, amely a csípő meghosszabbítására, a talajról való kilökődésre törekszik, így képessé válik a járásra, és a megdöntött testet vissza tudja igazítani „felálló főemlős” helyzetbe. Egyébként talán neki köszönhető, hogy egyszer négy pontról kettőre emelkedtünk?

Azonban jelen időnkben, fél napot az irodában és a közlekedésben töltve az ember egyszerűen... ráül ezekre az erős izmokra. Aktív munka nélkül az izomszövet elsorvad. Még akkor sem, ha elkezdi a testépítést vagy a fitneszt, a gyenge fenék nem teszi lehetővé a lábak hatékony edzését, így egyfajta korlátozó tényezővé válik a guggolásban és a felemelésben. Szóval, hogyan lehet felpumpálni a fenék izmait, visszaadva száz százalékos funkcionalitást és vonzó formát adva nekik? Számos speciális funkcióról lesz szó, amelyeket ebben a cikkben tárgyalunk. Ugyanakkor meg sem említjük azokat a banális gyakorlatokat, amelyekről korábban itt volt szó, mert ez egy régóta kopott téma...

Szűk célzású konkrét gyakorlatok ötödik pontunkhoz:

1. Román emelés súlyzókkal. Ő egy halálemelő. Ez a gyakorlat a súlyzók használatának köszönhetően válik olyan hatékonyvá. A súlyzót súlyzókra kell cserélni a farizmok munkába való bevonása szempontjából az előnyösebb súlyeloszlás miatt. A gyakorlat során a lábakat térdben kissé behajlítva kell tartani. Egy kis titok: amikor felfelé nyújtod a testedet, próbáld a sarkaidat "nyomni" a padlóba, ez segít a terhelés áthelyezésében a hátról a számunkra szükséges izomcsoportokra.
2. Az egylábú prés is nagy segítség lesz. Egy olyan gépben, ahol általában dupla lábnyomást végez, csak az egyik lábát a padlón kell hagynia. Igyekezzen tudatossá tenni a mozgást, anélkül, hogy a térdét alsó helyzetben rángatná vagy „rugózná”, ne mozdítsa ki vagy be a térdét. Próbálj meg úgy támaszkodni az emelvényre, hogy a dolgozó lábad közelebb legyen a felső széléhez, ez megnehezíti a feneked munkáját.
3. Hiperextenzió. Leginkább a hátgyakorlatok között végeznek hiperextenziós emelést, de elfelejtik, hogyan pumpálja fel a farizmokat. De csak annyit kell tennie, hogy megváltoztatja a szimulátor tartórészének helyzetét, amelyen a csípő található. Váltsd a deréktól lefelé, amennyire csak lehet, és a hátsó extenzorok terhelése is a szükséges területre tolódik át.
4. A láb visszavétele. Ennek a gyakorlatnak a kényelme a sokoldalúság. Az edzőteremben megteheti ezt blokkszimulátorban, speciális mandzsettát helyezve a lábára, amely kábelre van rögzítve, otthon pedig úgy, hogy súlyt rögzít a lábára, vagy egyszerűen csak egy súlyzót tart a térde alatt. Az első esetben a láb teljesen kiegyenesedik, amikor visszahúzzák, a második esetben pedig hajlítva maradhat, és a sarkát a mennyezet felé emeli. Mindkét változatnál fontos, hogy a hasizmokat feszesen tartsuk, és ellenőrizzük a hát alsó részét anélkül, hogy bevonnánk a munkába.
5. A kismedencei emelés figyelemre méltó, hogy a farizmokat nemcsak dinamikus, hanem statikus terhelés is felpumpálja. Fekvő helyzetben pihentesse hajlított lábait a padlón, és emelje fel a medencéjét, amíg a teste a térdétől a mellkasáig egyenes vonal nem lesz. A felső ponton szorítsa össze a fenekét, és tartsa két másodpercig, majd lassan engedje le.