Πώς να αντλήσετε τους μύες των γλουτών;

Γνωρίζετε ότι οι γλουτοί, σύμφωνα με τα αποτελέσματα ψυχολογικών μελετών, αποδείχτηκαν το πιο σαγηνευτικό μέρος του σώματος, για τους εκπροσώπους και των δύο φύλων.



Αυτή είναι μια αξιοσημείωτη πολυλειτουργική μυϊκή ομάδα που εργάζεται για να επεκτείνει τους γοφούς, να βοηθά στην ώθηση από το έδαφος, δίνοντάς μας την ικανότητα να περπατάμε και μπορεί να ισιώσει ένα γερμένο σώμα πίσω σε μια θέση «όρθια πρωτεύοντα». Παρεμπιπτόντως, ίσως χάρη σε αυτήν ανεβήκαμε κάποτε από τέσσερις βαθμούς σε δύο;

Ωστόσο, στη σημερινή μας εποχή, περνώντας μισή μέρα στο γραφείο και τις μεταφορές, ένας άνθρωπος απλά... κάθεται σε αυτούς τους δυνατούς μύες. Χωρίς την ανάγκη ενεργητικής εργασίας, ο μυϊκός ιστός ατροφεί. Ακόμη και όταν ξεκινάτε το bodybuilding ή τη φυσική κατάσταση, οι αδύναμοι γλουτιαίοι δεν θα σας επιτρέψουν να προπονήσετε αποτελεσματικά τα πόδια σας, καθιστώντας ένα είδος περιοριστή σε squats και deadlifts. Λοιπόν, πώς να αντλήσετε τους μύες των γλουτών, επιστρέφοντάς τους σε εκατό τοις εκατό λειτουργικότητα και δίνοντάς τους ένα ελκυστικό σχήμα; Υπάρχουν πολλά συγκεκριμένα χαρακτηριστικά που θα συζητηθούν σε αυτό το άρθρο. Ταυτόχρονα, δεν θα αναφέρουμε καν τις κοινές ασκήσεις που συζητήσαμε νωρίτερα εδώ, επειδή αυτό είναι ένα θέμα που έχει φορεθεί από καιρό…

Συγκεκριμένες ασκήσεις με στενή στόχευση για το πέμπτο μας σημείο:

1. Ρουμανική άρση θανάτου με αλτήρες. Είναι νεκρή άρση. Αυτή η άσκηση γίνεται τόσο αποτελεσματική χάρη στη χρήση αλτήρων. Είναι απαραίτητη η αλλαγή της μπάρας σε αλτήρες λόγω της πιο συμφέρουσας κατανομής βάρους όσον αφορά την ένταξη των γλουτιαίων μυών στην εργασία. Τα πόδια πρέπει να διατηρούνται ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ένα μικρό μυστικό: όταν τεντώνετε το σώμα σας προς τα πάνω, προσπαθήστε να «πιέσετε» τις φτέρνες σας στο πάτωμα, αυτό βοηθά στη μετατόπιση του φορτίου από την πλάτη στις μυϊκές ομάδες που χρειαζόμαστε.
2. Η πίεση ενός ποδιού θα είναι επίσης σημαντική βοήθεια. Σε ένα μηχάνημα όπου συνήθως κάνετε διπλό πάτημα ποδιών, απλά πρέπει να αφήσετε το ένα πόδι στο πάτωμα. Προσπαθήστε να κάνετε την κίνηση συνειδητή, χωρίς να τραντάγετε ή να "ελατηριάζετε" το γόνατο στην κάτω θέση, χωρίς να μετακινείτε το γόνατο προς τα μέσα ή προς τα έξω. Προσπαθήστε να ακουμπήσετε στην πλατφόρμα με το πόδι εργασίας σας πιο κοντά στην πάνω άκρη, αυτό θα κάνει τη δουλειά των γλουτών σας πιο δύσκολη.
3. Υπερέκταση. Κυρίως, οι άρσεις υπερέκτασης εκτελούνται μεταξύ των ασκήσεων πλάτης, αλλά ξεχνούν πώς μπορεί να αντλήσει τους γλουτιαίους μύες. Αλλά το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να αλλάξετε τη θέση του υποστηρικτικού τμήματος του προσομοιωτή, στο οποίο βρίσκονται οι γοφοί. Μετακινήστε το από τη μέση όσο το δυνατόν πιο κάτω και το φορτίο στους εκτείνοντες της πλάτης θα μετατοπιστεί επίσης στην περιοχή που χρειαζόμαστε.
4. Παίρνοντας το πόδι πίσω. Η ευκολία αυτής της άσκησης είναι η ευελιξία της. Στο γυμναστήριο, μπορείτε να το κάνετε σε έναν προσομοιωτή μπλοκ, βάζοντας μια ειδική μανσέτα στο πόδι σας που είναι συνδεδεμένη με ένα καλώδιο και στο σπίτι, προσαρμόζοντας ένα βάρος στο πόδι σας ή απλά κρατώντας έναν αλτήρα κάτω από το γόνατό σας. Στην πρώτη περίπτωση, το πόδι ισιώνει εντελώς όταν τραβιέται προς τα πίσω, στη δεύτερη, μπορεί να παραμείνει λυγισμένο, σηκώνοντας τη φτέρνα προς την οροφή. Και στις δύο παραλλαγές, είναι σημαντικό να διατηρείτε τους κοιλιακούς σας τεντωμένους και να ελέγχετε το κάτω μέρος της πλάτης σας χωρίς να τον εμπλέκετε στη δουλειά.
5. Η ανύψωση της λεκάνης είναι αξιοσημείωτη για το γεγονός ότι οι γλουτιαίοι μύες αντλούνται χρησιμοποιώντας όχι μόνο δυναμικό, αλλά και στατικό φορτίο. Σε ξαπλωμένη θέση, ακουμπήστε τα λυγισμένα πόδια σας στο πάτωμα και σηκώστε τη λεκάνη σας μέχρι το σώμα σας από τα γόνατα μέχρι το στήθος να γίνει μια ευθεία γραμμή. Στο επάνω σημείο, πιέστε τους γλουτούς σας και κρατήστε το για δύο δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά.