엉덩이 근육을 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

심리학 연구 결과에 따르면 엉덩이가 남녀 모두에게 신체에서 가장 매혹적인 부분으로 밝혀졌다는 것을 알고 계셨습니까?



이것은 엉덩이를 펴고, 땅을 밀어내는 데 도움을 주고, 우리가 걸을 수 있는 능력을 주고, 기울어진 몸을 다시 "똑바로 선 영장류" 자세로 곧게 펴는 놀라운 다기능 근육 그룹입니다. 그건 그렇고, 우리가 한때 4점에서 2점으로 오른 것은 그녀 덕분일까요?

그러나 오늘날 사무실에서 반나절을 보내고 이동하며 보내는 현대에는 사람이 단순히... 이 강한 근육 위에 앉아 있습니다. 적극적으로 일할 필요가 없으면 근육 조직이 위축됩니다. 보디빌딩이나 피트니스를 시작하더라도 둔근이 약하면 다리를 효과적으로 단련할 수 없어 스쿼트와 데드리프트에서 일종의 제한 장치가 됩니다. 그렇다면 엉덩이 근육을 펌핑하여 100% 기능성으로 되돌리고 매력적인 모양을 만드는 방법은 무엇입니까? 이 문서에서는 몇 가지 구체적인 기능을 설명합니다. 동시에, 여기서 앞서 논의한 진부한 운동에 대해서는 언급조차 하지 않을 것입니다. 왜냐하면 이것은 오랫동안 해오던 주제이기 때문입니다...

다섯 번째 요점을 위해 구체적으로 목표를 정한 특정 운동:

1. 아령을 이용한 루마니아 데드리프트. 그녀는 데드리프트 선수입니다. 이 운동은 덤벨을 사용함으로써 매우 효과적입니다. 작업에 둔부 근육을 포함시키는 것과 관련하여 더 유리한 체중 분포로 인해 바벨을 덤벨로 변경할 필요가 있습니다. 운동하는 동안 다리는 무릎에서 약간 구부러진 상태를 유지해야 합니다. 작은 비밀: 몸을 위쪽으로 뻗을 때 발뒤꿈치를 바닥에 "눌러" 보십시오. 그러면 하중이 등에서 필요한 근육 그룹으로 이동하는 데 도움이 됩니다.
2. 싱글 레그 프레스(Single Leg Press)도 큰 도움이 될 것입니다. 일반적으로 더블 레그 프레스를 하는 머신에서는 한쪽 다리만 바닥에 대고 있으면 됩니다. 무릎을 안쪽이나 바깥쪽으로 움직이지 않고 낮은 위치에서 무릎을 급격하게 움직이거나 "튀기지" 않고 의식적으로 움직이도록 노력하십시오. 작업용 다리를 위쪽 가장자리에 더 가깝게 플랫폼에 기대면 엉덩이 작업이 더 어려워집니다.
3. 하이퍼 익스텐션. 대부분 과신전 리프트는 등 운동 중에 수행되지만, 둔부 근육을 어떻게 펌핑할 수 있는지 잊어버립니다. 그러나 당신이 해야 할 일은 엉덩이가 위치한 시뮬레이터의 지지 부분의 위치를 ​​변경하는 것뿐입니다. 허리에서 가능한 한 아래로 이동하면 등 신근에 가해지는 하중도 필요한 부위로 이동합니다.
4. 다리를 뒤로 잡습니다. 이 운동의 편리함은 다양성입니다. 체육관에서는 블록 시뮬레이터에서 케이블에 연결된 특수 커프를 다리에 착용할 수 있고, 집에서는 다리에 웨이트를 부착하거나 단순히 무릎 아래에 덤벨을 쥐는 방식으로 이를 수행할 수 있습니다. 첫 번째 경우에는 뒤로 당길 때 다리가 완전히 곧게 펴지고, 두 번째 경우에는 굽은 상태를 유지하면서 발뒤꿈치를 천장까지 올릴 수 있습니다. 두 가지 변형 모두 복근을 긴장하게 유지하고 작업에 관여하지 않으면서 허리를 조절하는 것이 중요합니다.
5. 골반 리프트는 동적 부하뿐만 아니라 정적 부하를 사용하여 둔부 근육을 펌핑한다는 점에서 주목할 만합니다. 누운 자세에서 구부린 다리를 바닥에 대고 무릎부터 가슴까지 몸이 일직선이 될 때까지 골반을 들어올립니다. 최고 지점에서 엉덩이를 쥐고 2초간 유지한 후 천천히 아래로 내립니다.