Wie pumpt man die Gesäßmuskulatur auf?

Wussten Sie, dass das Gesäß nach den Ergebnissen psychologischer Studien für Vertreter beider Geschlechter der verführerischste Teil des Körpers war?



Hierbei handelt es sich um eine bemerkenswerte multifunktionale Muskelgruppe, die die Hüften streckt, uns beim Abstoßen vom Boden unterstützt, uns die Fähigkeit zum Gehen verleiht und einen geneigten Körper wieder in eine „aufrechte Primatenposition“ aufrichten kann. Übrigens, vielleicht war es ihr zu verdanken, dass wir einmal von vier auf zwei Punkte aufgestiegen sind?

Doch in unserer heutigen Zeit, die einen halben Tag im Büro und beim Transport verbringt, setzt sich ein Mensch einfach... auf diese starken Muskeln. Ohne die Notwendigkeit, aktiv zu arbeiten, verkümmert das Muskelgewebe. Selbst wenn Sie mit Bodybuilding oder Fitness beginnen, können Sie Ihre Beine aufgrund einer schwachen Gesäßmuskulatur nicht effektiv trainieren und werden bei Kniebeugen und Kreuzheben zu einer Art Begrenzer. Wie kann man also die Gesäßmuskulatur aufpumpen, sie wieder hundertprozentig funktionsfähig machen und ihnen eine attraktive Form verleihen? Es gibt mehrere spezifische Funktionen, die in diesem Artikel besprochen werden. Gleichzeitig erwähnen wir die banalen Übungen, die wir hier zuvor besprochen haben, gar nicht erst, da es sich hierbei um ein längst abgedroschenes Thema handelt ...

Konzentrierte spezifische Übungen für unseren fünften Punkt:

1. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln. Sie ist eine Kreuzheben-Künstlerin. Diese Übung wird durch den Einsatz von Kurzhanteln so effektiv. Aufgrund der günstigeren Gewichtsverteilung hinsichtlich der Einbeziehung der Gesäßmuskulatur in die Arbeit ist ein Umstieg von der Langhantel auf Kurzhanteln notwendig. Die Beine sollten während der Übung im Kniebereich leicht gebeugt bleiben. Ein kleines Geheimnis: Wenn Sie Ihren Körper nach oben strecken, versuchen Sie, Ihre Fersen in den Boden zu „drücken“, um die Belastung vom Rücken auf die Muskelgruppen zu verlagern, die wir benötigen.
2. Auch die Einbeinpresse wird eine große Hilfe sein. Bei einer Maschine, an der Sie normalerweise eine Doppelbeinpresse ausführen, müssen Sie nur ein Bein auf dem Boden lassen. Versuchen Sie, die Bewegung bewusst auszuführen, ohne das Knie in die untere Position zu rucken oder zu „federn“, ohne das Knie nach innen oder außen zu bewegen. Versuchen Sie, sich mit Ihrem Arbeitsbein näher an der Oberkante auf die Plattform zu stützen, da dies die Arbeit Ihres Gesäßes erschwert.
3. Hyperextension. Meistens werden Hyperextensionsübungen neben Rückenübungen durchgeführt, dabei wird jedoch vergessen, wie dadurch die Gesäßmuskulatur aufgepumpt werden kann. Sie müssen jedoch lediglich die Position des tragenden Teils des Simulators ändern, auf dem sich die Hüften befinden. Verschieben Sie es von der Taille so weit nach unten wie möglich, und die Belastung der Rückenstrecker verlagert sich auch in den Bereich, den wir brauchen.
4. Das Bein zurücknehmen. Der Vorteil dieser Übung liegt in ihrer Vielseitigkeit. Im Fitnessstudio können Sie dies in einem Blocksimulator tun, indem Sie eine spezielle Manschette an Ihrem Bein anlegen, die an einem Kabel befestigt ist, und zu Hause, indem Sie ein Gewicht an Ihrem Bein befestigen oder einfach eine Hantel unter Ihr Knie halten. Im ersten Fall wird das Bein beim Zurückziehen vollständig gestreckt, im zweiten Fall kann es gebeugt bleiben und die Ferse an die Decke heben. Bei beiden Varianten ist es wichtig, die Bauchmuskeln angespannt zu halten und den unteren Rücken zu kontrollieren, ohne ihn in die Arbeit einzubeziehen.
5. Der Beckenlift zeichnet sich dadurch aus, dass die Gesäßmuskulatur nicht nur durch dynamische, sondern auch durch statische Belastung aufgepumpt wird. Legen Sie in liegender Position Ihre angewinkelten Beine auf den Boden und heben Sie Ihr Becken an, bis Ihr Körper von den Knien bis zur Brust eine gerade Linie bildet. Drücken Sie am höchsten Punkt Ihr Gesäß zusammen, halten Sie es zwei Sekunden lang gedrückt und senken Sie es dann langsam ab.