Omba əzələlərini necə pompalamaq olar?

Bilirsinizmi, omba, psixoloji araşdırmaların nəticələrinə görə, hər iki cinsin nümayəndələri üçün bədənin ən cazibədar hissəsi olduğu ortaya çıxdı.



Bu, itburnu uzatmağa çalışan, yerdən itələməyə kömək edən, bizə yerimə qabiliyyəti verən və əyilmiş bədəni yenidən "dik primat" vəziyyətinə düzəldə bilən əlamətdar çoxfunksiyalı əzələ qrupudur. Yeri gəlmişkən, bəlkə də onun sayəsində bir dəfə dörd pillədən iki pilləyə yüksəldik?

Halbuki indiki dövrümüzdə yarım gününü ofisdə və nəqliyyatda keçirən insan sadəcə... bu güclü əzələlərin üzərində oturur. Aktiv işləməyə ehtiyac olmadan əzələ toxuması atrofiyaya uğrayır. Bodibildinq və ya fitneslə məşğul olmağa başlasanız belə, zəif glutes, çömbəlmə və ölü qaldırma hərəkətlərində bir növ məhdudlaşdırıcı halına gələrək, ayaqlarınızı effektiv şəkildə məşq etməyə imkan verməyəcəkdir. Beləliklə, omba əzələlərini necə pompalamaq, onları yüz faiz funksionallığa qaytarmaq və onlara cəlbedici bir forma vermək olar? Bu məqalədə müzakirə ediləcək bir neçə spesifik xüsusiyyət var. Eyni zamanda, daha əvvəl müzakirə etdiyimiz banal məşqləri qeyd etməyəcəyik, çünki bu çoxdan köhnəlmiş bir mövzudur ...

Beşinci nöqtəmiz üçün dar hədəflənmiş xüsusi məşqlər:

1. Dumbbells ilə Rumıniya deadlift. O, ölü atletdir. Bu məşq dumbbelllərin istifadəsi sayəsində çox təsirli olur. Gluteal əzələlərin işə daxil edilməsi ilə bağlı daha sərfəli çəki paylanması səbəbindən ştanqı dumbbelllərə dəyişdirmək lazımdır. Məşq zamanı ayaqları dizlərdə bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlamaq lazımdır. Bir az sirr: bədəninizi yuxarı qaldırarkən, dabanlarınızı yerə "basmağa" çalışın, bu, yükü arxadan bizə lazım olan əzələ qruplarına köçürməyə kömək edir.
2. Tək ayaqlı press də böyük kömək olacaq. Adətən iki ayaq basması etdiyiniz bir maşında sadəcə bir ayağınızı yerə qoymalısınız. Hərəkəti şüurlu etməyə çalışın, dizinizi aşağı vəziyyətdə bükmədən və ya "yaylamadan", dizinizi içəriyə və ya kənara çəkmədən. İş ayağınızı yuxarı kənara yaxınlaşdıraraq platformaya söykənməyə çalışın, bu, ombalarınızın işini çətinləşdirəcək.
3. Hipergensiya. Əsasən, hiperextension liftlər arxa məşqlər arasında həyata keçirilir, lakin onlar gluteal əzələləri necə pompalaya biləcəyini unudurlar. Ancaq sizə lazım olan tək şey, ombaların yerləşdiyi simulyatorun dəstəkləyici hissəsinin mövqeyini dəyişdirməkdir. Onu beldən mümkün qədər aşağı sürüşdürün və arxa ekstensorlardakı yük də bizə lazım olan sahəyə keçəcək.
4. Ayağın geri çəkilməsi. Bu məşqin rahatlığı onun çox yönlü olmasıdır. İdman zalında bunu blok simulyatorunda kabelə bərkidilmiş ayağınıza xüsusi manşet taxaraq, evdə isə ayağınıza ağırlıq taxaraq və ya sadəcə dizinizin altında bir dumbbell tutaraq edə bilərsiniz. Birinci halda, ayaq geri çəkildikdə tamamilə düzəldilir, ikincisi, dabanı tavana qaldıraraq əyilmiş qala bilər. Hər iki variasiyada qarın əzələlərini gərgin saxlamaq və onu işə cəlb etmədən belinizi idarə etmək vacibdir.
5. Çanaq qaldırıcısı, gluteal əzələlərin təkcə dinamik deyil, həm də statik yükdən istifadə edərək pompalanması ilə diqqət çəkir. Yalançı vəziyyətdə, əyilmiş ayaqlarınızı yerə qoyun və dizlərinizdən sinənizə qədər vücudunuz düz bir xətt halına gələnə qədər çanaqınızı qaldırın. Üst nöqtədə, ombalarınızı sıxın və iki saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş aşağı salın.