Làm thế nào để bơm cơ mông?

Bạn có biết rằng, theo kết quả nghiên cứu tâm lý, mông lại là bộ phận quyến rũ nhất trên cơ thể đối với đại diện của cả hai giới.



Đây là nhóm cơ đa chức năng đáng chú ý, có tác dụng duỗi hông, giúp đẩy lên khỏi mặt đất, giúp chúng ta có khả năng đi lại và có thể duỗi thẳng cơ thể đang nghiêng về tư thế “linh trưởng thẳng đứng”. Nhân tiện, có lẽ nhờ có cô ấy mà chúng tôi đã từng tăng từ bốn điểm lên hai?

Tuy nhiên, ở thời đại chúng ta hiện nay, dành nửa ngày ở văn phòng và phương tiện di chuyển, một người chỉ đơn giản là... ngồi trên những cơ bắp săn chắc này. Không cần phải hoạt động tích cực, mô cơ bị teo. Ngay cả khi bạn bắt đầu tập thể hình hoặc tập thể hình, cơ mông yếu sẽ không cho phép bạn tập luyện đôi chân một cách hiệu quả, trở thành một loại người hạn chế trong các bài squat và deadlift. Vì vậy, làm thế nào để bơm cơ mông, đưa chúng trở lại chức năng một trăm phần trăm và mang lại cho chúng một hình dáng hấp dẫn? Có một số tính năng cụ thể sẽ được thảo luận trong bài viết này. Đồng thời, chúng tôi thậm chí sẽ không đề cập đến các bài tập tầm thường mà chúng tôi đã thảo luận trước đó ở đây, bởi vì đây là một chủ đề đã cũ...

Các bài tập cụ thể có mục tiêu hẹp cho điểm thứ năm của chúng tôi:

1. Deadlift Rumani với tạ. Cô ấy là một người bế tắc. Bài tập này trở nên hiệu quả nhờ sử dụng tạ. Cần phải đổi tạ thành tạ đơn do sự phân bổ trọng lượng thuận lợi hơn liên quan đến việc đưa cơ mông vào bài tập. Chân phải hơi cong ở đầu gối trong khi tập. Một bí mật nhỏ: khi duỗi cơ thể lên trên, hãy cố gắng “ấn” gót chân xuống sàn, điều này giúp chuyển tải trọng từ lưng sang các nhóm cơ mà chúng ta cần.
2. Máy ép chân đơn cũng sẽ là một trợ giúp lớn. Ở máy mà bạn thường thực hiện động tác nhấn hai chân, bạn chỉ cần để một chân trên sàn. Cố gắng thực hiện chuyển động một cách có ý thức, không giật hoặc “nhảy” đầu gối ở vị trí thấp hơn, không di chuyển đầu gối vào hoặc ra. Cố gắng dựa vào bệ với chân làm việc của bạn gần mép trên hơn, điều này sẽ khiến công việc của mông bạn trở nên khó khăn hơn.
3. Hyperextension. Hầu hết các bài tập hạ huyết áp được thực hiện cùng với các bài tập lưng, nhưng họ quên mất nó có thể bơm cơ mông như thế nào. Nhưng tất cả những gì bạn phải làm là thay đổi vị trí của bộ phận hỗ trợ của trình mô phỏng, nơi đặt hông. Di chuyển nó từ thắt lưng xuống càng xa càng tốt, và tải trọng lên các cơ duỗi phía sau cũng sẽ chuyển sang khu vực chúng ta cần.
4. Thu chân lại. Sự tiện lợi của bài tập này là tính linh hoạt của nó. Trong phòng tập thể dục, bạn có thể thực hiện điều đó trong mô phỏng khối, đeo một chiếc vòng bít đặc biệt vào chân được gắn vào dây cáp và ở nhà, bằng cách gắn một vật nặng vào chân hoặc đơn giản là giữ một quả tạ dưới đầu gối. Trong trường hợp đầu tiên, chân duỗi thẳng hoàn toàn khi kéo về phía sau, trong trường hợp thứ hai, chân có thể giữ nguyên, nâng gót chân lên trần nhà. Trong cả hai biến thể, điều quan trọng là phải giữ cơ bụng căng và kiểm soát lưng dưới mà không để nó tham gia vào công việc.
5. Việc nâng xương chậu đáng chú ý ở chỗ các cơ mông được bơm lên không chỉ bằng tải động mà còn cả tải tĩnh. Ở tư thế nằm, đặt hai chân cong xuống sàn và nâng xương chậu lên cho đến khi cơ thể từ đầu gối đến ngực trở thành một đường thẳng. Ở điểm cao nhất, siết chặt mông và giữ trong hai giây, sau đó từ từ hạ xuống.