Como estimular os músculos das nádegas?

Você sabia que as nádegas, segundo resultados de estudos psicológicos, revelaram-se a parte mais sedutora do corpo, para representantes de ambos os sexos.



Este é um grupo muscular multifuncional notável que trabalha para estender os quadris, ajudar a impulsionar o chão, dando-nos a capacidade de andar, e pode endireitar um corpo inclinado para trás, para uma posição de “primata ereto”. Aliás, talvez tenha sido graças a ela que uma vez subimos de quatro para dois pontos?

Porém, em nossos dias, passando meio dia no escritório e no transporte, uma pessoa simplesmente... senta-se sobre esses músculos fortes. Sem a necessidade de trabalhar ativamente, o tecido muscular atrofia. Mesmo quando você inicia a musculação ou o fitness, os glúteos fracos não permitirão que você treine as pernas com eficácia, tornando-se uma espécie de limitador no agachamento e no levantamento terra. Então, como estimular os músculos das nádegas, devolvendo-lhes cem por cento de funcionalidade e dando-lhes um formato atraente? Existem vários recursos específicos que serão discutidos neste artigo. Ao mesmo tempo, nem sequer mencionaremos os exercícios banais que discutimos anteriormente aqui, porque este é um tema antigo...

Exercícios específicos direcionados para o nosso quinto ponto:

1. Deadlift romeno com halteres. Ela é um levantamento terra. Este exercício torna-se muito eficaz graças ao uso de halteres. É necessária a troca da barra por halteres devido à distribuição de peso mais vantajosa quanto à inclusão da musculatura glútea no trabalho. As pernas devem ser mantidas ligeiramente flexionadas na altura dos joelhos durante o exercício. Um segredinho: ao estender o corpo para cima, tente “pressionar” os calcanhares no chão, isso ajuda a transferir a carga das costas para os grupos musculares que necessitamos.
2. O single leg press também será uma grande ajuda. Em uma máquina onde você costuma fazer leg press duplo, basta deixar uma perna no chão. Tente fazer o movimento de forma consciente, sem sacudir ou “saltar” o joelho para a posição inferior, sem mover o joelho para dentro ou para fora. Tente apoiar-se na plataforma com a perna ativa mais próxima da borda superior, isso dificultará o trabalho das nádegas.
3. Hiperextensão. Principalmente, os levantamentos de hiperextensão são realizados entre exercícios para as costas, mas eles esquecem como isso pode estimular os músculos glúteos. Mas basta mudar a posição da parte de apoio do simulador, onde ficam os quadris. Desloque-o da cintura o mais para baixo possível e a carga nos extensores das costas também se deslocará para a área que precisamos.
4. Levando a perna para trás. A conveniência deste exercício é a sua versatilidade. Na academia você pode fazer isso em um simulador de blocos, colocando na perna uma braçadeira especial que fica presa a um cabo, e em casa, prendendo um peso na perna ou simplesmente segurando um haltere sob o joelho. No primeiro caso, a perna se estica completamente ao ser puxada para trás, no segundo pode permanecer flexionada, elevando o calcanhar em direção ao teto. Em ambas as variações, é importante manter o abdômen tenso e controlar a região lombar sem envolvê-la no trabalho.
5. A elevação pélvica se destaca pelo fato de que os músculos glúteos são estimulados com a ajuda não apenas de carga dinâmica, mas também estática. Na posição deitada, descanse as pernas dobradas no chão e levante a pélvis até que o corpo, dos joelhos ao peito, se torne uma linha reta. No ponto superior, contraia as nádegas e segure por dois segundos, depois abaixe lentamente.