Come pompare i muscoli dei glutei?

Sai che i glutei, secondo i risultati degli studi psicologici, si sono rivelati la parte più seducente del corpo, per i rappresentanti di entrambi i sessi.



Si tratta di un notevole gruppo muscolare multifunzionale che lavora per estendere i fianchi, aiuta a spingerci da terra, dandoci la capacità di camminare e può raddrizzare un corpo inclinato riportandolo in una posizione da “primate eretto”. A proposito, forse è stato grazie a lei che una volta siamo passati da quattro punti a due?

Tuttavia, al giorno d'oggi, trascorrendo mezza giornata in ufficio e nei trasporti, una persona semplicemente... si siede su questi muscoli forti. Senza la necessità di lavorare attivamente, il tessuto muscolare si atrofizza. Anche quando inizi il bodybuilding o il fitness, i glutei deboli non ti permetteranno di allenare efficacemente le gambe, diventando una sorta di limitatore negli squat e negli stacchi. Quindi, come pompare i muscoli dei glutei, riportandoli alla funzionalità al cento per cento e dando loro una forma attraente? Ci sono diverse funzionalità specifiche che verranno discusse in questo articolo. Allo stesso tempo, non menzioneremo nemmeno gli esercizi banali di cui abbiamo discusso prima qui, perché questo è un argomento logoro da tempo...

Esercizi specifici strettamente mirati per il nostro quinto punto:

1. Stacco rumeno con manubri. È uno stacco. Questo esercizio diventa così efficace grazie all'utilizzo dei manubri. È necessario cambiare il bilanciere con i manubri a causa della distribuzione del peso più vantaggiosa per quanto riguarda l'inclusione dei muscoli glutei nel lavoro. Durante l'esercizio le gambe devono essere mantenute leggermente piegate all'altezza delle ginocchia. Un piccolo segreto: quando estendi il corpo verso l'alto, prova a “premere” i talloni sul pavimento, questo aiuta a spostare il carico dalla schiena ai gruppi muscolari di cui abbiamo bisogno.
2. Anche la pressa per gamba singola sarà di grande aiuto. In una macchina in cui di solito esegui un double leg press, devi solo lasciare una gamba sul pavimento. Cerca di rendere il movimento cosciente, senza strattoni o “scatti” del ginocchio nella posizione più bassa, senza muovere il ginocchio dentro o fuori. Prova ad appoggiarti alla pedana con la gamba che lavora più vicino al bordo superiore, questo renderà più faticoso il lavoro dei glutei.
3. Iperestensione. Per lo più, i sollevamenti in iperestensione vengono eseguiti tra gli esercizi per la schiena, ma dimenticano come possono pompare i muscoli glutei. Ma tutto quello che devi fare è cambiare la posizione della parte portante del simulatore, su cui si trovano i fianchi. Spostalo dalla vita il più in basso possibile e anche il carico sugli estensori posteriori si sposterà nell'area di cui abbiamo bisogno.
4. Riprendere la gamba. La comodità di questo esercizio è la sua versatilità. In palestra, puoi farlo in un simulatore di blocchi, mettendo un polsino speciale sulla gamba attaccato a un cavo, e a casa, attaccando un peso alla gamba o semplicemente tenendo un manubrio sotto il ginocchio. Nel primo caso la gamba si raddrizza completamente quando viene tirata indietro; nel secondo può rimanere piegata, sollevando il tallone verso il soffitto. In entrambe le varianti è importante mantenere gli addominali tesi e controllare la parte bassa della schiena senza coinvolgerla nel lavoro.
5. Il sollevamento pelvico è notevole per il fatto che i muscoli glutei vengono pompati utilizzando non solo il carico dinamico, ma anche quello statico. In posizione sdraiata, appoggia le gambe piegate sul pavimento e solleva il bacino finché il corpo dalle ginocchia al petto non diventa una linea retta. Nel punto più alto, stringi i glutei e mantieni la posizione per due secondi, quindi abbassali lentamente.