Kalça kasları nasıl pompalanır?

Psikolojik çalışmaların sonuçlarına göre kalçaların her iki cinsiyetin temsilcileri için vücudun en baştan çıkarıcı kısmı olduğu ortaya çıktığını biliyor musunuz?



Bu, kalçaları uzatmak için çalışan, yerden kalkmaya yardımcı olan, bize yürüme yeteneği veren ve eğik bir vücudu tekrar "dik primat" pozisyonuna getirebilen olağanüstü çok işlevli bir kas grubudur. Bu arada, belki onun sayesinde dört puandan ikiye yükseldik?

Ancak şu anki zamanımızda, yarım gününü ofiste ve ulaşımda geçiren bir kişi, basitçe... bu güçlü kasların üzerinde oturuyor. Aktif çalışmaya gerek kalmadan kas dokusu atrofiye olur. Vücut geliştirmeye veya fitness yapmaya başladığınızda bile, zayıf kalçalar bacaklarınızı etkili bir şekilde çalıştırmanıza izin vermeyecek, bu da squat ve deadlift'te bir tür sınırlayıcı haline gelecektir. Peki, kalça kaslarını nasıl pompalayabilir, onları yüzde yüz işlevselliğe döndürebilir ve onlara çekici bir şekil verebiliriz? Bu makalede ele alınacak birkaç spesifik özellik vardır. Aynı zamanda burada daha önce tartıştığımız sıradan egzersizlerden bile bahsetmeyeceğiz, çünkü bu çoktan yıpranmış bir konu...

Beşinci noktamız için dar hedefli özel egzersizler:

1. Romen dambıllarla deadlift. O bir deadlift. Bu egzersiz dambıl kullanımı sayesinde çok etkili hale gelir. Gluteal kasların çalışmaya dahil edilmesi açısından ağırlık dağılımının daha avantajlı olması nedeniyle halteri dambıl olarak değiştirmek gerekir. Egzersiz sırasında bacaklar dizlerden hafifçe bükülü tutulmalıdır. Küçük bir sır: Vücudunuzu yukarı doğru uzatırken, topuklarınızı yere "bastırmaya" çalışın, bu, yükün sırttan ihtiyacımız olan kas gruplarına aktarılmasına yardımcı olur.
2. Tek bacak presi de büyük bir yardımcı olacaktır. Genellikle double leg press yaptığınız bir makinede, sadece bir bacağınızı yerde bırakmanız yeterli. Dizinizi aşağı konumda sarsmadan veya "yaylamadan", dizinizi içeri veya dışarı hareket ettirmeden hareketi bilinçli yapmaya çalışın. Çalışma bacağınız üst kenara yakın olacak şekilde platforma yaslanmaya çalışın, bu kalçalarınızın işini zorlaştıracaktır.
3. Hiperekstansiyon. Çoğunlukla hiperekstansiyon kaldırmaları sırt egzersizleri arasında yapılır, ancak gluteal kasları nasıl pompalayabileceğini unuturlar. Ancak yapmanız gereken tek şey, kalçaların bulunduğu simülatörün destekleyici kısmının konumunu değiştirmek. Belden mümkün olduğu kadar aşağıya kaydırdığınızda arka ekstansörlerdeki yük de ihtiyacımız olan bölgeye kayacaktır.
4. Bacağını geri almak. Bu egzersizin rahatlığı çok yönlülüğüdür. Spor salonunda bunu bir blok simülatöründe bacağınıza bir kabloya bağlı özel bir manşet takarak, evde ise bacağınıza bir ağırlık takarak veya dizinizin altına bir dambıl tutarak yapabilirsiniz. İlk durumda bacak geri çekildiğinde tamamen düzleşir, ikincisinde ise bükülü kalarak topuğu tavana doğru kaldırabilir. Her iki versiyonda da karın kaslarınızı gergin tutmak ve belinizi işe dahil etmeden kontrol etmek önemlidir.
5. Pelvik kaldırma, gluteal kasların yalnızca dinamik değil aynı zamanda statik yük kullanılarak da pompalanmasıyla dikkat çekicidir. Yatar pozisyonda, bükülmüş bacaklarınızı yere koyun ve vücudunuz dizlerinizden göğsünüze kadar düz bir çizgi haline gelinceye kadar pelvisinizi kaldırın. En üst noktada kalçanızı sıkın ve iki saniye tutun, ardından yavaşça aşağı indirin.