Як накачати м'язи сідниць?

А Ви знаєте, що сідниці, згідно з результатами психологічних досліджень, виявилися найпривабливішою частиною тіла, причому для представників обох статей.



Це примітно, багатофункціональна м'язова група, що працює на розгинання стегон, що допомагає відштовхуватися від землі, забезпечуючи нам здатність ходити, і здатна розігнути нахилене тіло назад у положення прямоматного примату. До речі, можливо завдяки їй, ми й піднялися колись з чотирьох крапок на дві?

Однак у наш час, проводячи по півдоби в офісі та транспорті, людина на цих сильних м'язах просто... сидить. Без потреби активно працювати, м'язові тканини атрофуються. Навіть коли ви почнете займатися бодібілдингом або фітнесом, слабкі сідниці не дозволять ефективно робити тренування ніг, стаючи обмежувачем у присіданнях і тягах. Так, як накачати м'язи сідниць, повернувши їм стовідсоткову функціональність і надавши привабливої ​​форми? Є кілька специфічних фішок, про які і йтиметься у цій статті. При цьому банальні вправи, розглянуті нами раніше ось тут, ми навіть згадувати не будемо – бо це давно заїжджена тема…

Вузконаправлені специфічні вправи для нашої п'ятої точки:

1. Румунський потяг з гантелями. Вона ж мертва тяга. Ця вправа стає такою ефективною завдяки використанню саме гантелей. Змінити штангу на гантелі необхідно через вигідніше, щодо включення в роботу сідничних м'язів, розподілу ваги. Ноги слід утримувати трохи зігнутими в колінах протягом вправи. Маленький секрет: при розгинанні тіла нагору намагайтеся «тиснути» п'ятами в підлогу, це допомагає змістити навантаження зі спини на потрібні м'язові групи.
2. Жим однією ногою також стане першочерговим помічником. У тренажері, де зазвичай роблять жим двома ногами, одну ногу потрібно просто залишити на підлозі. Рух намагайтеся зробити усвідомленим, без ривків і «пружини» коліном у нижньому положенні, без закладу коліна всередину або назовні. Спиратися на платформу робочою ногою намагайтеся ближче до верхнього краю, так буде важчою робота ваших сідниць.
3. Гіперекстензія. Здебільшого підйоми в гіперекстензії виконують серед вправ на спину, бо як вона може накачати сідничні м'язи, забувають. Але варто лише змінити положення опорної частини тренажера, на якій розташовуються стегна. Змістіть її від талії максимально вниз, і навантаження з розгиначів спини також зрушить у потрібну нам область.
4. Відведення ноги назад. Зручність цієї вправи у його багатоваріантності. У залі його можна робити в блочному тренажері, надівши на ногу спеціальну манжету, що кріпиться до троса, а вдома - закріпивши на нозі обтяжувач або просто затиснувши під коліном гантель. У першому випадку нога при відведенні назад випрямляється повністю, у другому може залишитися зігнутою, піднімаючись п'ятою до стелі. В обох варіаціях важливо тримати напруженим прес і контролювати поперек, не включаючи його в роботу.
5. Підйом таза примітний тим, що сідничні м'язи накачуються за допомогою не тільки динамічного, а й статичного навантаження. У положенні лежачи обіпріться зігнутими ногами на підлогу, і підніміть таз до того, щоб тіло від колін до грудей стало прямою лінією. У верхній точці стисніть сідниці і тримайтеся так дві секунди, потім повільно опустіться.