¿Cómo inflar tu trapecio en casa?

La mayoría de los músculos se pueden entrenar en casa sin equipo especial, aunque esto requerirá un poco más de tiempo en comparación con el entrenamiento en el gimnasio.



Los músculos trapecios de la espalda no son una excepción, que también se pueden ejercitar en casa y sin el uso de máquinas de pesas ni ningún equipo deportivo impresionante. ¿Cómo? – de esto es de lo que hablará este artículo...

Como sabes, el ejercicio más importante para ejercitar este grupo de músculos es el encogimiento de hombros. Los culturistas suelen realizarlo con barra, pero el trabajo con mancuernas, según los expertos en medicina deportiva, se considera mucho más eficaz. Le permite aumentar significativamente el rango de movimiento y, en consecuencia, el grado de participación de los músculos objetivo...

Si tiene mancuernas plegables en casa, entonces esta opción para trabajar usted mismo es bastante realista y accesible. Si no, no desesperes, te sugeriremos alternativas muy reales que tenemos a mano... Pero esto lo discutiremos más adelante en este artículo...

Se encoge de hombros con mancuernas.

1. Posición inicial: de pie. Manos con mancuernas, en las costuras o delante de las caderas. Toma tus manos con los dedos hacia ti.
2. Sólo usando el trapecio se hacen encogimientos de hombros cíclicos. En otras palabras: sin doblar los codos, levantamos los hombros hacia las orejas.
3. Tras detenernos unos segundos en el punto superior del recorrido, bajamos hasta el punto más bajo, estirando la espalda al máximo. Es muy importante realizar todos los movimientos con suavidad, sin tirones, porque sufrir una lesión deportiva en este ejercicio es más fácil que pelar peras.

Kettlebell se encoge de hombros.

Este movimiento también es bastante accesible para trabajar con pesas rusas. La técnica de ejecución es casi idéntica.

Se encoge de hombros con expansor o banda elástica.

Si en tu casa no tienes mancuernas ni pesas, pero tienes un expansor de pie o un amortiguador de goma, es muy posible realizar este movimiento con la ayuda de este equipamiento deportivo. Si solo la carga es adecuada, ya que los encogimientos de hombros generalmente se realizan con un peso impresionante. Es poco probable que una banda elástica pueda proporcionar tal nivel de carga... pero como opción, puedes intentarlo.

Se encoge de hombros con proyectiles improvisados.

Si no tienes nada en casa y no tienes material deportivo como tal, no debes desesperarte. Utilicemos medios improvisados. Podemos sustituir fácilmente las mancuernas por botellas de plástico o baldes llenos de agua, ladrillos o cualquier cosa pesada. Simplemente sostén el peso a los costados o frente a ti y, sin doblar los codos, encoge los hombros. La técnica de ejecución es extremadamente sencilla y, por tanto, en principio, aplicable a la ejecución con cualquier peso disponible.

Además de los encogimientos de hombros, existe una amplia gama de ejercicios diferentes para realizar en casa, en los que de alguna manera interviene el grupo de músculos que estamos considerando. Exploremos estos ejercicios...

Flexiones para darle vida a tu trapecio.

Los músculos de la parte superior de la espalda funcionan mejor cuando se hacen flexiones con las manos juntas, el llamado "estilo diamante". Tome la posición como para las flexiones de brazos normales, los pulgares y los dedos índice deben tocarse o estar lo más cerca posible entre sí, el cuerpo debe estar en línea recta, los pies juntos y la espalda recta.

Baja lentamente hasta tocar tus manos. Intenta tensar el grupo muscular que necesitamos. Asciende suavemente y completa el ascenso en unos 2 segundos. Asegúrese de que sus codos estén constantemente presionados contra su cuerpo.

Mano de ascensor.

Este ejercicio afecta eficazmente al trapecio y ayudará a estimularlo. Para completarlo necesitarás una pared normal sin estanterías, cuadros, etc. Ponte de pie con los pies contra la pared para mantener el equilibrio.

Baje el cuerpo hacia abajo y luego empújelo hacia arriba, apretando el trapecio. No te levantes con los hombros y las manos, la carga principal debe ir hacia tu espalda.

Trabaja en la barra horizontal y las barras asimétricas.

Los ejercicios anteriores no requieren ningún equipo y son aptos para principiantes. Para influir más eficazmente en el grupo trapezoidal, puede utilizar el equipamiento deportivo más simple: una barra horizontal y barras paralelas: se encuentran en todos los patios de cualquier campo deportivo...

Entonces, ya hemos aprendido a inflar trapecios en casa con equipamiento deportivo y el peso de nuestro propio cuerpo, ahora aprenderemos a hacerlo con la ayuda de barras paralelas y una barra horizontal:

Al hacer ejercicio en la barra horizontal con carga en el trapecio, el agarre debe estar abierto (el pulgar en la parte superior de la barra) y ancho. Puedes realizar dominadas clásicas y regulares y dominadas de cabeza.

Para un entrenamiento enfocado del grupo de músculos trapecio, debes subirte a las barras asimétricas para que tu cuerpo quede paralelo al piso. Coloca tus piernas sobre las barras. Desde la posición inicial, comienza a estirarte hacia arriba, intentando forzar al máximo la parte superior de la espalda y el cuello, y concéntrate en el trabajo de tus músculos.

Si sigue todas las reglas enumeradas y trabaja regularmente en usted mismo, con el tiempo podrá mejorar significativamente su parte superior de la espalda, ¡que es lo que deseamos sinceramente para usted!