Como bombear seu trapézio em casa?

A maioria dos músculos pode ser treinada em casa sem equipamento especial, embora isso exija um pouco mais de tempo em comparação com o treino na academia.



Os músculos trapézios das costas não são exceção, que também podem ser exercitados em casa, e sem o uso de aparelhos de musculação ou qualquer equipamento esportivo impressionante. Como? – é sobre isso que este artigo vai falar...

Como você sabe, o exercício mais importante para trabalhar esse grupo muscular é encolher os ombros. Os fisiculturistas costumam fazer isso com barra, mas o trabalho com halteres, segundo especialistas em medicina esportiva, é considerado muito mais eficaz. Permite aumentar significativamente a amplitude de movimento e, consequentemente, o grau de envolvimento dos músculos alvo...

Se você tem halteres dobráveis ​​​​em casa, esta opção para trabalhar sozinho é bastante realista e acessível. Caso contrário, não se desespere, iremos sugerir alternativas muito reais à mão... Mas isso será discutido mais adiante neste artigo...

Encolhe os ombros com halteres.

1. Posição inicial: em pé. Mãos com halteres - nas costuras ou na frente dos quadris. Segure suas mãos com os dedos voltados para você.
2. Apenas usando o trapézio faça encolhimentos cíclicos. Em outras palavras: sem dobrar os cotovelos, puxamos os ombros em direção às orelhas.
3. Após uma pausa de alguns segundos no ponto superior da trajetória, descemos até o ponto mais baixo, alongando as costas o máximo possível. É muito importante realizar todos os movimentos com suavidade, sem solavancos, pois sofrer uma lesão esportiva neste exercício é tão fácil quanto descascar peras.

Kettlebell encolhe os ombros.

Este movimento também é bastante acessível para trabalhar com kettlebells. A técnica de execução é quase idêntica.

Encolhe os ombros com expansor ou elástico.

Se em sua casa não há halteres nem pesos, mas você tem um expansor de pés ou um amortecedor de borracha, é bem possível realizar esse movimento com o auxílio desses equipamentos esportivos. Se apenas a carga for adequada, já que os encolhimentos costumam ser realizados com um peso impressionante. É improvável que um elástico seja capaz de fornecer tal nível de carga... mas como opção, você pode tentar.

Encolhe os ombros com projéteis improvisados.

Se você não tem nada em casa e não há equipamentos esportivos propriamente ditos, ainda assim não deve se desesperar. Vamos usar meios improvisados. Podemos facilmente substituir os halteres por garrafas plásticas ou baldes cheios de água, tijolos ou qualquer coisa pesada. Basta segurar o peso ao lado do corpo ou à sua frente e, sem dobrar os cotovelos, encolher os ombros. A técnica de execução é extremamente simples e, portanto, em princípio, aplicável à execução com qualquer peso disponível.

Além do encolher de ombros, existe toda uma gama de exercícios diversos disponíveis para execução em casa, nos quais o grupo muscular que estamos considerando está de alguma forma envolvido. Vamos explorar esses exercícios...

Flexões para aumentar o trapézio.

Os músculos da parte superior das costas funcionam melhor ao fazer flexões com as mãos entrelaçadas - o chamado “estilo Diamante”. Tome a posição das flexões regulares, os polegares e os indicadores devem se tocar ou estar o mais próximos possível um do outro, o corpo deve estar em linha reta, os pés juntos, as costas retas.

Abaixe-se lentamente até tocar suas mãos. Tente tensionar o grupo muscular que precisamos. Suba suavemente e complete a subida em cerca de 2 segundos. Certifique-se de que os cotovelos estejam constantemente pressionados contra o corpo.

Elevador de mão.

Este exercício afeta efetivamente o trapézio e ajudará a aumentá-lo. Para completá-lo, você precisará de uma parede normal, sem prateleiras, quadros, etc. Faça uma parada de mão com os pés apoiados na parede para manter o equilíbrio.

Abaixe o corpo e empurre-o para cima, contraindo o trapézio. Não se levante usando os ombros e as mãos, a carga principal deve ir para as costas.

Trabalhe na barra horizontal e nas barras desiguais.

Os exercícios anteriores não requerem nenhum equipamento e são adequados para iniciantes. Para influenciar de forma mais eficaz o grupo trapezoidal, você pode usar os equipamentos esportivos mais simples: uma barra horizontal e barras paralelas - elas estão em todos os pátios de qualquer quadra esportiva...

Então, já aprendemos a bombear trapézios em casa com equipamentos esportivos e com o peso do próprio corpo, agora aprenderemos como fazer isso com o auxílio de barras paralelas e uma barra horizontal:

Ao se exercitar na barra horizontal com carga no trapézio, a pegada deve ser aberta (polegar no topo da barra) e larga. Você pode realizar flexões clássicas e regulares e flexões de cabeça.

Para um treinamento focado do grupo muscular trapézio, você precisa subir nas barras irregulares para que seu corpo fique paralelo ao chão. Coloque as pernas nas barras. A partir da posição inicial, comece a alongar-se para cima, tentando esticar ao máximo a parte superior das costas e o pescoço, e concentre-se no trabalho dos músculos.

Seguindo todas as regras listadas e trabalhando regularmente em si mesmo, com o tempo você poderá melhorar significativamente a parte superior das costas, que é o que desejamos sinceramente para você!