Hvordan pumper du din trapezius op derhjemme?

De fleste muskler kan trænes derhjemme uden specielt udstyr, selvom det vil kræve lidt mere tid sammenlignet med træning i fitnesscenteret.



Trapeziusmusklerne i ryggen er ingen undtagelse, som også kan pumpes op derhjemme, og helt uden brug af vægtmaskiner eller noget imponerende sportsudstyr. Hvordan? – det er hvad denne artikel vil tale om...

Som du ved, er den vigtigste øvelse i at træne denne muskelgruppe skuldertræk. Bodybuildere udfører det normalt med en vægtstang, men arbejde med håndvægte anses ifølge sportsmedicinske eksperter for at være meget mere effektivt. Det giver dig mulighed for betydeligt at øge bevægelsesområdet og dermed graden af ​​involvering af målmusklerne...

Hvis du har sammenklappelige håndvægte derhjemme, så er denne mulighed for at arbejde på dig selv ret realistisk og tilgængelig. Hvis ikke, fortvivl ikke, vi vil foreslå meget reelle alternativer ved hånden ... Men dette vil blive diskuteret senere i denne artikel ...

Trækker på skuldrene med håndvægte.

1. Udgangsposition: stående oprejst. Hænder med håndvægte - ved sømmene eller foran hofterne. Tag fat i dine hænder med fingrene mod dig.
2. Kun ved at bruge trapezius trækker cykliske skuldre. Med andre ord: uden at bøje albuerne trækker vi skuldrene op mod ørerne.
3. Efter at have holdt pause i et par sekunder på toppen af ​​banen, bevæger vi os ned til det laveste punkt og strækker ryggen så meget som muligt. Det er meget vigtigt at udføre alle bevægelser jævnt, uden at rykke, for at få en sportsskade i denne øvelse er lige så let som at beskyde pærer.

Kettlebell trækker på skuldrene.

Denne bevægelse er også ret tilgængelig til at arbejde med kettlebells. Udførelsesteknikken er næsten identisk.

Trækker på skuldrene med en expander eller elastik.

Hvis der i dit hjem slet ikke er håndvægte eller vægte, men du har en fodudvider eller en gummistøddæmper, er det meget muligt at udføre denne bevægelse ved hjælp af dette sportsudstyr. Hvis kun belastningen er egnet, da skuldertræk normalt udføres med imponerende vægt. Et gummibånd vil næppe kunne give et sådant belastningsniveau... men som en mulighed kan du prøve.

Trækker på skuldrene med improviserede projektiler.

Hvis du slet ikke har noget derhjemme, og der ikke er noget sportsudstyr som sådan, skal du stadig ikke fortvivle. Lad os bruge improviserede midler. Vi kan nemt erstatte håndvægte med plastikflasker eller spande fyldt med vand, mursten eller noget tungt. Hold blot vægten ved dine sider eller foran dig, og træk på skuldrene uden at bøje albuerne. Teknikken til udførelse er ekstremt enkel, og derfor i princippet anvendelig til udførelse med enhver tilgængelig vægt.

Ud over skuldertræk er der en hel række forskellige øvelser til rådighed til implementering derhjemme, hvor den muskelgruppe, vi overvejer, på en eller anden måde er involveret. Lad os udforske disse øvelser...

Push-ups til at pumpe din trapezius op.

Musklerne i den øvre del af ryggen fungerer bedst, når du laver push-ups med spændte hænder - den såkaldte "Diamond style". Indtag positionen som for almindelige push-ups, tommelfingre og pegefingre skal røre eller være så tæt som muligt på hinanden, kroppen skal være i en lige linje, fødderne samlet, ryggen ret.

Sænk dig langsomt ned, indtil du rører ved dine hænder. Prøv at spænde den muskelgruppe, vi har brug for. Stig jævnt op og fuldfør opstigningen på cirka 2 sekunder. Sørg for, at dine albuer konstant presses til din krop.

Håndløft.

Denne øvelse påvirker effektivt trapezius og vil hjælpe med at pumpe dem op. For at fuldende det skal du bruge en almindelig væg uden hylder, billeder mv. Sæt dig i håndstående med fødderne mod væggen for at bevare balancen.

Sænk din krop ned og skub derefter din krop op, og stram din trapezius. Løft ikke dig selv med dine skuldre og hænder; hovedbelastningen skal gå til din ryg.

Arbejd på den vandrette stang og ujævne stænger.

De tidligere øvelser kræver slet ikke noget udstyr og er velegnede til begyndere. For mere effektivt at påvirke den trapezformede gruppe kan du bruge det enkleste sportsudstyr: en vandret stang og parallelle stænger - de er i hver gård på enhver sportsplads...

Så vi har allerede lært, hvordan man pumper trapez derhjemme med sportsudstyr og vægten af ​​vores egen krop, nu vil vi lære, hvordan man gør dette ved hjælp af parallelle stænger og en vandret stang:

Når du træner på den vandrette stang med en belastning på trapezius, skal grebet være åbent (tommel på toppen af ​​stangen) og bredt. Du kan udføre almindelige, klassiske pull-ups og head pull-ups.

For fokuseret træning af trapezius muskelgruppen skal du klatre op på de ujævne stænger, så din krop er parallel med gulvet. Placer dine ben på stængerne. Fra startpositionen, begynd at strække opad, prøv at belaste din øvre ryg og nakke til det maksimale, og koncentrer dig om arbejdet med dine muskler.

Ved at overholde alle de anførte regler og regelmæssigt arbejde på dig selv, vil du over tid være i stand til at forbedre din øvre ryg væsentligt, hvilket er det, vi oprigtigt ønsker for dig!