집에서 승모근을 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

대부분의 근육은 특별한 장비 없이 집에서 훈련할 수 있지만 체육관에서 훈련하는 것보다 시간이 조금 더 필요합니다.



등의 승모근도 예외는 아니며 집에서도 웨이트 기구나 인상적인 스포츠 장비를 전혀 사용하지 않고도 펌핑할 수 있습니다. 어떻게? – 이 기사에서 다룰 내용은 다음과 같습니다.

아시다시피, 이 근육군을 단련하는 데 가장 중요한 운동은 어깨를 으쓱하는 것입니다. 보디빌더는 일반적으로 바벨을 사용하여 수행하지만 스포츠 의학 전문가에 따르면 덤벨을 사용하는 것이 훨씬 더 효과적인 것으로 간주됩니다. 이를 통해 운동 범위를 크게 증가시키고 결과적으로 목표 근육의 개입 정도를 높일 수 있습니다.

집에 접이식 덤벨이 있다면 스스로 작업하기 위한 이 옵션은 매우 현실적이고 접근하기 쉽습니다. 그렇지 않다면 절망하지 마십시오. 우리는 매우 실제적인 대안을 제시할 것입니다... 그러나 이에 대해서는 이 기사의 뒷부분에서 논의할 것입니다...

아령으로 어깨를 으쓱합니다.

1. 시작 위치: 똑바로 서기. 덤벨이 달린 손 - 솔기 부분이나 엉덩이 앞쪽. 손가락이 자신을 향하게 하여 손을 잡으세요.
2. 승모근만을 사용하여 주기적 어깨를 으쓱합니다. 즉, 팔꿈치를 굽히지 않고 어깨를 귀쪽으로 당깁니다.
3. 궤적의 최고점에서 몇 초간 멈춘 후, 등을 최대한 늘려서 최저점으로 내려갑니다. 이 운동에서 스포츠 부상을 입는 것은 배 껍질을 벗기는 것만 큼 쉽기 때문에 모든 움직임을 갑자기 움직이지 않고 원활하게 수행하는 것이 매우 중요합니다.

케틀벨은 어깨를 으쓱합니다.

이 동작은 케틀벨 작업에도 매우 적합합니다. 실행 기술은 거의 동일합니다.

확장기나 고무밴드로 어깨를 으쓱합니다.

집에 덤벨이나 웨이트가 전혀 없지만 발 확장기나 고무 충격 흡수 장치가 있는 경우 이러한 스포츠 장비를 사용하여 이 운동을 수행하는 것이 가능합니다. 하중만 적당하다면 어깨를 으쓱하는 작업은 대개 인상적인 무게로 수행되기 때문입니다. 고무 밴드는 그러한 수준의 하중을 제공할 수 없을 것 같지만 옵션으로 시도해 볼 수 있습니다.

즉석 발사체로 어깨를 으쓱합니다.

집에 아무것도 없고 스포츠 장비도 없더라도 절망해서는 안 됩니다. 즉석에서 수단을 사용하자. 덤벨을 플라스틱 병이나 물, 벽돌 또는 무거운 물건으로 채워진 양동이로 쉽게 교체할 수 있습니다. 체중을 옆이나 앞쪽에 두고 팔꿈치를 구부리지 않은 채 어깨를 으쓱하세요. 실행 기술은 매우 간단하므로 원칙적으로 사용 가능한 모든 가중치를 사용하여 실행에 적용할 수 있습니다.

어깨를 으쓱하는 것 외에도 우리가 고려하고 있는 근육 그룹이 어떻게든 관련되어 있는 집에서 실행할 수 있는 다양한 운동이 있습니다. 이러한 연습을 살펴보겠습니다.

승모근을 펌핑하는 팔굽혀펴기.

등 위쪽 근육은 소위 "다이아몬드 스타일"이라고 불리는 손을 꽉 쥐고 팔굽혀펴기를 할 때 가장 잘 작동합니다. 일반적인 팔 굽혀 펴기 자세를 취하십시오. 엄지 손가락과 집게 손가락은 가능한 한 서로 닿거나 가까워야하며 몸은 일직선, 발은 서로 모으고 등은 곧게 펴야합니다.

손이 닿을 때까지 천천히 몸을 낮추십시오. 필요한 근육 그룹을 긴장시키십시오. 부드럽게 상승하며 약 2초 만에 상승을 완료합니다. 팔꿈치가 몸에 지속적으로 밀착되어 있는지 확인하십시오.

핸드 리프트.

이 운동은 승모근에 효과적으로 영향을 미치고 승모근을 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 그것을 완성하려면 선반, 그림 등이 없는 일반 벽이 필요합니다. 균형을 유지하기 위해 벽에 발을 대고 물구나무서기 자세를 취하세요.

몸을 아래로 내린 다음 몸을 위로 밀어 승모근을 조이세요. 어깨와 손을 사용하여 몸을 들지 마십시오. 주된 하중은 허리에 가도록 해야 합니다.

수평 막대 및 고르지 않은 막대에 작업하십시오.

이전 연습은 장비가 전혀 필요하지 않으며 초보자에게 적합합니다. 사다리꼴 그룹에 더 효과적으로 영향을 미치기 위해 가장 간단한 스포츠 장비인 수평 막대와 평행 막대를 사용할 수 있습니다. 이러한 장비는 운동장의 모든 마당에 있습니다...

따라서 우리는 스포츠 장비와 우리 몸의 무게로 집에서 사다리꼴을 펌핑하는 방법을 이미 배웠습니다. 이제 평행 막대와 수평 막대를 사용하여 이를 수행하는 방법을 배웁니다.

승모근에 부하를 가한 채 수평 바에서 운동할 때 그립은 열려 있고(엄지손가락이 바 위쪽에 있음) 넓어야 합니다. 정기적이고 클래식한 풀업과 헤드 풀업을 수행할 수 있습니다.

승모근 그룹을 집중적으로 훈련하려면 몸이 바닥과 평행하도록 고르지 않은 막대 위로 올라가야합니다. 바 위에 다리를 올려놓으세요. 시작 위치에서 위쪽으로 스트레칭을 시작하고 허리 위쪽과 목을 최대한 긴장시키고 근육 활동에 집중하십시오.

나열된 모든 규칙을 준수하고 정기적으로 스스로 노력하면 시간이 지남에 따라 등 윗부분이 크게 개선될 수 있으며 이는 우리가 진심으로 바라는 것입니다!