준비 기간과 시합 기간 동안 역도 선수를 위한 주간 훈련 프로그램입니다.

각 운동에 대한 각 운동의 부하가 예약되면 해당 주에 계획된 고강도 바벨 리프트가 배포됩니다. 각 운동의 내용을 완전히 이해한 후 일주일 동안의 훈련 계획을 작성합니다. 이 기사에서는 준비 기간과 시합 기간 동안 역도 선수를 위한 주간 훈련 프로그램에 대해 설명합니다. 기성 구성표를 사용하거나 약간의 수정 및 조정을 통해 자신에게 맞게 조정할 수 있습니다.

훈련 계획을 세울 때 주니어 선수의 준비 기간에 스내치 운동의 최고 훈련 중량은 90-95%, 클린 앤 저크 운동의 경우 90-92.5%라는 점을 명심해야 합니다. 최대 및 최대 이하의 무게로 작업할 때 고품질 워밍업과 필요한 모든 안전 조치를 잊지 마십시오. 이 두 가지 사항을 준수하지 않으면 성가신 스포츠 부상의 위험이 있기 때문입니다. 예를 들어, 역도 벨트 없이 일을 하면 반드시 요추탈출증 치료를 받게 되고, 필수 유산소 운동을 정기적으로 잊어버리면 심장이 손상될 수밖에 없습니다. 그러니 기억하세요: 안전이 최우선입니다! 이를 정리하고, 준비월과 시합월의 역도 선수를 위한 주간 훈련 프로그램으로 돌아가겠습니다...

"확산" 방식으로 팔을 곧게 펴는 바벨을 사용한 스쿼트 및 오버헤드 프레스와 같은 운동은 별도로 수행할 필요가 없습니다. 스내치와 하프 스쿼트 또는 스내치를 결합하여 순차적으로 수행할 수 있습니다(바벨을 낮추지 않음) ) 날치기, 머리 뒤 누르기 및 쪼그리고 앉기.

이제 대회의 달을 위한 훈련 계획을 시작해 보겠습니다.

월간 트레이닝 세션의 다양한 운동에서 바벨 리프트 횟수는 이미 위에서 결정되었으며, 주간 사이클에 대한 부하량도 결정되었습니다. 바벨의 훈련 무게가 주요 무게 영역에 있어야 하는지는 아직 알 수 없습니다.

가장 높은 강도의 피크는 1주차에 ​​나타나며 총 바벨 리프트 수의 36%가 고강도(83개 리프트)에 해당합니다. 약간 적습니다 - 2번째(28%, 65개 리프트), 중간 - 3번째(24%, 55개 리프트), 소형 - 4번째(12%, 26개 리프트).