Wöchentliches Trainingsprogramm für einen Gewichtheber in den Vorbereitungs- und Wettkampfmonaten.

Sobald die Belastung für jede Übung für jedes Training festgelegt ist, werden die für diese Woche geplanten hochintensiven Langhantelübungen verteilt. Nachdem sie den Inhalt jedes Trainings vollständig verstanden haben, erstellen sie einen Trainingsplan für die Woche. In diesem Artikel geht es um ein wöchentliches Trainingsprogramm für einen Gewichtheber in den Vorbereitungs- und Wettkampfmonaten. Sie können ein vorgefertigtes Schema verwenden oder es durch kleine Änderungen und Anpassungen an Ihre Bedürfnisse anpassen.

Bei der Erstellung von Trainingsplänen ist zu berücksichtigen, dass in der Vorbereitungsphase für Nachwuchssportler das höchste Trainingsgewicht bei Reißübungen 90–95 % und bei Clean- und Ruckübungen 90–92,5 % betragen sollte. Vergessen Sie beim Arbeiten mit Maximal- und Untermaximalgewichten nicht ein hochwertiges Aufwärmen und alle notwendigen Sicherheitsmaßnahmen, denn bei Nichtbeachtung dieser beiden Punkte besteht die Gefahr einer lästigen Sportverletzung. Wenn Sie beispielsweise ohne Gewichthebergürtel arbeiten, werden Sie auf jeden Fall wegen eines Bandscheibenvorfalls in der Lendenwirbelsäule behandelt, und wenn Sie regelmäßig die obligatorischen Aerobic-Übungen vergessen, wird Ihr Herz unweigerlich geschädigt. Denken Sie also daran: Sicherheit muss an erster Stelle stehen! Wenn das geklärt ist, kehren wir zum wöchentlichen Trainingsprogramm für einen Gewichtheber im Vorbereitungs- und Wettkampfmonat zurück ...

Übungen wie Kniebeugen mit einer Langhantel mit gestreckten Armen in „gespreizter“ Manier und Überkopfdrücken müssen nicht separat durchgeführt werden – sie können mit einem Reißen mit Halbkniebeuge oder einem Reißen kombiniert werden und nacheinander ausgeführt werden (ohne die Hantel abzusenken). ) ein Reißen, ein Drücken hinter den Kopf und Hocken.

Kommen wir nun zur Trainingsplanung für den Wettkampfmonat.

Die Anzahl der Langhantelübungen in verschiedenen Übungen in einer monatlichen Trainingseinheit wurde oben bereits ermittelt, außerdem wurde das Belastungsvolumen für wöchentliche Zyklen ermittelt. Es bleibt abzuwarten, wie hoch das Trainingsgewicht der Langhantel in den Hauptgewichtszonen sein sollte.

Der höchste Intensitätsgipfel wird in Woche 1 erreicht, wo 36 % aller Langhantelübungen mit hoher Intensität durchgeführt werden (83 Übungen). etwas weniger – im 2. (28 %, 65 Aufzüge), mittel – im 3. (24 %, 55 Aufzüge) und klein – im 4. (12 %, 26 Aufzüge).