Тижнева програма підготовки штангіста у підготовчому та змагальному місяці.

Коли намічено навантаження в кожній вправі на кожне тренування, розподіляють підйоми штанги з високою інтенсивністю, які заплановані цього тижня. Маючи повне уявлення про зміст кожного тренування, складають тренувальний план на тиждень. У цій статті розглядається тижнева програма підготовки штангіста у підготовчому та змагальному місяці. Ви можете взяти на озброєння готову схему, або адаптувати її під себе, внісши невеликі поправки та коригування.

При складанні тренувальних планів слід пам'ятати, що у підготовчому періоді для спортсменів молодших розрядів найбільша тренувальна вага у ривкових вправах становитиме 90—95%, у поштовхових — 90—92,5%. Працюючи з максимальною та субграничною вагою не забувайте про якісну розминку та всі необхідні заходи безпеки, бо при недотриманні цих двох пунктів Вам загрожує прикра спортивна травма. Наприклад, якщо будите працювати без важкоатлетичного поясу, на Вас однозначно чекає лікування грижі поперекового відділу хребта, а, регулярно забуваючи про обов'язкові аеробні навантаження, - неминуче посадіть серце. Так що пам'ятайте: безпека має бути понад усе! З цим розібралися, — повернемося до тижневої програми підготовки важкоатлета у підготовчому та змагальному місяці…

Такі вправи, як присідання зі штангою на випрямлених вгорі руках способом «різножка» і жим із-за голови, не обов'язково виконувати окремо — їх можна поєднати з ривком з напівпідсідом або з ривком, виконуючи послідовно (не опускаючи штангу) ривок, жим із- за голови та присідання.

Тепер перейдемо до планування тренування у місяці змагання.

Кількість підйомів штанги в різних вправах у місячному тренуванні вже було визначено вище, визначено і обсяг навантаження за тижневими циклами. Залишається з'ясувати, якою має бути тренувальна вага штанги в основних зонах обтяжень.

Пік найвищої інтенсивності буде в 1-му тижні, де 36% загальної кількості підйомів штанги з високою інтенсивністю (83 підйоми); дещо меншою — у 2-й (28%, 65 підйомів), середній — у 3-й (24%, 55 підйомів) і малій — у 4-й (12%, 26 підйомів).