Tygodniowy program treningowy dla sztangisty w miesiącach przygotowawczych i startowych.

Po zaplanowaniu obciążenia każdego ćwiczenia dla każdego treningu, rozdzielane są zaplanowane na ten tydzień ćwiczenia ze sztangą o wysokiej intensywności. Mając pełne zrozumienie treści każdego treningu, układają plan treningowy na tydzień. W artykule omówiono tygodniowy program treningowy sztangisty w miesiącach przygotowawczych i startowych. Można skorzystać z gotowego schematu lub dostosować go do własnych potrzeb, dokonując drobnych poprawek i dostosowań.

Przygotowując plany treningowe należy pamiętać, że w okresie przygotowawczym dla młodszych sportowców najwyższe obciążenie treningowe w ćwiczeniach rwania powinno wynosić 90-95%, w ćwiczeniach czystych i szarpniętych - 90-92,5%. Pracując z ciężarami maksymalnymi i submaksymalnymi, nie zapomnij o wysokiej jakości rozgrzewce i wszystkich niezbędnych środkach bezpieczeństwa, ponieważ jeśli te dwa punkty nie będą przestrzegane, narażasz się na irytującą kontuzję sportową. Na przykład, jeśli pracujesz bez pasa do podnoszenia ciężarów, na pewno będziesz leczony z powodu przepukliny kręgosłupa lędźwiowego, a jeśli regularnie zapomnisz o obowiązkowych ćwiczeniach aerobowych, nieuchronnie uszkodzisz swoje serce. Pamiętaj więc: bezpieczeństwo musi być na pierwszym miejscu! Mając to już za sobą, wróćmy do cotygodniowego programu treningowego sztangisty w miesiącu przygotowawczym i startowym…

Ćwiczenia takie jak przysiady ze sztangą z prostymi ramionami w „rozstawie” i wyciskanie nad głowę nie muszą być wykonywane osobno – można je połączyć z rwaniem z półprzysiadem lub rwaniem, wykonując je sekwencyjnie (bez opuszczania sztangi ) rwanie, wyciskanie za głowę i przysiad.

Przejdźmy teraz do planowania treningów na miesiąc startowy.

Ilość podnoszenia sztangi w różnych ćwiczeniach w miesięcznej sesji treningowej została już określona powyżej, określono także wielkość obciążenia w cyklach tygodniowych. Czas pokaże, jaki powinien być ciężar treningowy sztangi w głównych strefach wagowych.

Najwyższy szczyt intensywności będzie miał miejsce w 1. tygodniu, kiedy 36% całkowitej liczby podnoszenia sztangi będzie miało wysoką intensywność (83 podciągnięcia); nieco mniej – w 2. (28%, 65 wyciągów), średni – w 3. (24%, 55 wyciągów) i mały – w 4. (12%, 26 wyciągów).