Εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης αρσιβαρίστα στους προπαρασκευαστικούς και αγωνιστικούς μήνες.

Μόλις το φορτίο για κάθε άσκηση προγραμματιστεί για κάθε προπόνηση, κατανέμονται οι άρσεις με μπάρα υψηλής έντασης που έχουν προγραμματιστεί για εκείνη την εβδομάδα. Έχοντας πλήρη κατανόηση του περιεχομένου κάθε προπόνησης, καταρτίζουν ένα πρόγραμμα προπόνησης για την εβδομάδα. Αυτό το άρθρο εξετάζει ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης για έναν αρσιβαρό κατά τους προπαρασκευαστικούς και αγωνιστικούς μήνες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα έτοιμο σχέδιο ή να το προσαρμόσετε ώστε να ταιριάζει στον εαυτό σας κάνοντας μικρές τροποποιήσεις και προσαρμογές.

Κατά την κατάρτιση σχεδίων προπόνησης, πρέπει να έχετε κατά νου ότι στην προπαρασκευαστική περίοδο για τους νεαρούς αθλητές, το υψηλότερο βάρος προπόνησης στις ασκήσεις αρασέ θα πρέπει να είναι 90-95%, σε ασκήσεις καθαρού και σπασμωδικού - 90-92,5%. Όταν εργάζεστε με μέγιστα και υπομέγιστα βάρη, μην ξεχνάτε την προθέρμανση υψηλής ποιότητας και όλα τα απαραίτητα μέτρα ασφαλείας, γιατί εάν δεν τηρηθούν αυτά τα δύο σημεία, κινδυνεύετε από έναν ενοχλητικό αθλητικό τραυματισμό. Για παράδειγμα, εάν εργάζεστε χωρίς ζώνη άρσης βαρών, σίγουρα θα λάβετε θεραπεία για κήλη οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και εάν ξεχνάτε τακτικά την υποχρεωτική αερόβια άσκηση, αναπόφευκτα θα βλάψετε την καρδιά σας. Θυμηθείτε λοιπόν: η ασφάλεια πρέπει να είναι πρώτη! Με αυτό τακτοποιημένο, ας επιστρέψουμε στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης ενός αρσιβαρίστα στον προπαρασκευαστικό και αγωνιστικό μήνα...

Ασκήσεις όπως squat με μπάρα με ίσια μπράτσα με τον τρόπο «ανάπλωσης» και πιέσεις πάνω από το κεφάλι δεν χρειάζεται να εκτελούνται ξεχωριστά - μπορούν να συνδυαστούν με ένα αρασέ με μισό squat ή ένα αρασέ, εκτελώντας διαδοχικά (χωρίς να κατεβάσετε τη μπάρα ) αρασέ, πρέσα πίσω από τα κεφάλια και οκλαδόν.

Τώρα ας προχωρήσουμε στον προγραμματισμό της προπόνησης για τον αγωνιστικό μήνα.

Ο αριθμός των άρσεων με μπάρα σε διάφορες ασκήσεις σε μια μηνιαία προπόνηση έχει ήδη καθοριστεί παραπάνω, καθώς και ο όγκος του φορτίου για εβδομαδιαίους κύκλους. Μένει να δούμε ποιο θα πρέπει να είναι το προπονητικό βάρος της μπάρας στις κύριες ζώνες βάρους.

Η υψηλότερη αιχμή έντασης θα είναι την εβδομάδα 1, όπου το 36% του συνολικού αριθμού ανυψώσεων με μπάρα είναι σε υψηλή ένταση (83 ανυψώσεις). κάπως λιγότερο - στο 2ο (28%, 65 ανελκυστήρες), μεσαίο - στο 3ο (24%, 55 ανελκυστήρες) και μικρό - στο 4ο (12%, 26 ανελκυστήρες).