Viikoittainen harjoitusohjelma painonnostimelle valmistautumis- ja kilpailukuukausina.

Kun kunkin harjoituksen kuormitus on ajoitettu jokaiselle harjoitukselle, kyseiselle viikolle suunnitellut korkean intensiteetin tankonnostukset jaetaan. Kun he ymmärtävät täydellisesti kunkin harjoituksen sisällön, he laativat harjoitussuunnitelman viikolle. Tässä artikkelissa käsitellään painonnostajan viikoittaista harjoittelua valmistautumis- ja kilpailukuukausina. Voit käyttää valmiita kaavioita tai muokata sitä itsellesi sopivaksi tekemällä pieniä muutoksia ja mukautuksia.

Harjoittelusuunnitelmia laadittaessa on pidettävä mielessä, että nuorten urheilijoiden valmisteluvaiheessa korkeimman harjoituspainon tulisi olla 90-95%, puhdas- ja nykimisharjoituksissa - 90-92,5%. Kun työskentelet suurimmalla ja pienemmällä painolla, älä unohda laadukasta lämmittelyä ja kaikkia tarvittavia turvatoimenpiteitä, koska jos näitä kahta kohtaa ei noudateta, olet vaarassa saada ärsyttävä urheiluvamma. Esimerkiksi, jos työskentelet ilman painonnostovyötä, saat varmasti hoitoon lannerangan tyrä, ja jos unohdat säännöllisesti pakollisen aerobisen harjoituksen, vahingoitat väistämättä sydäntäsi. Muista siis: turvallisuuden tulee olla etusijalla! Kun asia on selvitetty, palataanpa valmistautumis- ja kilpailukuukauden painonnostajan viikoittaiseen harjoitusohjelmaan...

Harjoituksia, kuten kyykky tangolla suorilla käsivarsilla "levitettynä" ja yläpuoliset puristukset, ei tarvitse tehdä erikseen - ne voidaan yhdistää sieppaukseen puolikyykkyllä ​​tai sieppaamiseen peräkkäin (laskematta tankoa) ) nappaus, painallus pään taakse ja kyykky.

Nyt siirrytään kilpailukuukauden harjoitusten suunnitteluun.

Yllä on jo määritetty tankonnostojen määrä eri harjoituksissa kuukausitreenissä ja myös viikkojaksojen kuormitusmäärät. Nähtäväksi jää, mikä tangon harjoituspainon tulisi olla pääpainoalueilla.

Korkein intensiteetin huippu on viikolla 1, jolloin 36 % tankonnostojen kokonaismäärästä on korkeatehoisia (83 nostoa); jonkin verran vähemmän - 2. (28%, 65 nostoa), keskikokoinen - 3. (24%, 55 nostoa) ja pieni - 4. (12%, 26 nostoa).