Hazırlıq və yarış aylarında ağır atlet üçün həftəlik məşq proqramı.

Hər bir məşq üçün yük hər bir məşq üçün planlaşdırıldıqdan sonra, həmin həftə üçün planlaşdırılan yüksək intensivlikli ştanq qaldırıcıları paylanır. Hər bir məşqin məzmununu tam başa düşərək həftə üçün məşq planı tərtib edirlər. Bu məqalədə ağır atlet üçün hazırlıq və yarış aylarında həftəlik məşq proqramı müzakirə olunur. Hazır bir sxemdən istifadə edə bilərsiniz və ya kiçik düzəlişlər və düzəlişlər edərək onu özünüzə uyğunlaşdıra bilərsiniz.

Məşq planlarını tərtib edərkən nəzərə almaq lazımdır ki, yeniyetmə idmançılar üçün hazırlıq dövründə birdən qaldırma hərəkətlərində ən yüksək məşq çəkisi 90-95%, təkanla qaldırma hərəkətlərində 90-92,5% olmalıdır. Maksimum və maksimum maksimum çəkilərlə işləyərkən, yüksək keyfiyyətli istiləşmə və bütün lazımi təhlükəsizlik tədbirləri haqqında unutmayın, çünki bu iki nöqtəyə əməl edilmədikdə, zəhlətökən idman zədəsi riski var. Məsələn, ağırlıqqaldırma kəməri olmadan işləsəniz, bel yırtığından mütləq müalicə alacaqsınız və müntəzəm olaraq məcburi aerobik məşqləri unutsanız, istər-istəməz ürəyinizi zədələyəcəksiniz. Buna görə də unutmayın: təhlükəsizlik ilk növbədə olmalıdır! Bunu həll etdikdən sonra, hazırlıq və yarış ayında ağır atlet üçün həftəlik məşq proqramına qayıdaq...

“Yayılmış” şəkildə düz qollarla ştanqla çömbəlmə və yuxarıdan yuxarı preslər kimi məşqləri ayrıca yerinə yetirmək lazım deyil - onlar yarım çömbəlmə və ya dartma ilə birləşərək ardıcıl olaraq (ştanqı aşağı salmadan) yerinə yetirilə bilər. ) qapmaq, başların arxasına basmaq və çömbəlmək.

İndi yarış ayı üçün təlimin planlaşdırılmasına keçək.

Aylıq məşqdə müxtəlif məşqlərdə barbell qaldırma sayı artıq yuxarıda müəyyən edilmişdir və həftəlik dövrlər üçün yükün həcmi də müəyyən edilmişdir. Əsas çəki zonalarında ştanqın məşq çəkisinin nə qədər olması lazım olduğunu görmək qalır.

Ən yüksək intensivlik zirvəsi 1-ci həftədə olacaq, burada ştanqla qaldırmaların ümumi sayının 36%-i yüksək intensivlikdədir (83 qaldırma); bir qədər az - 2-ci (28%, 65 lift), orta - 3-cü (24%, 55 lift) və kiçik - 4-cü (12%, 26 lift).