自宅で僧帽筋を鍛える方法は？

ほとんどの筋肉は特別な器具を使わずに自宅でトレーニングできますが、ジムでのトレーニングに比べて少し時間がかかります。



背中の僧帽筋も例外ではなく、自宅でも筋トレマシンや素晴らしいスポーツ器具を一切使わずに鍛えることができます。どうやって？ – これがこの記事の内容です...

ご存知のとおり、この筋肉群を鍛える上で最も重要なエクササイズは肩をすくめることです。ボディビルダーは通常バーベルを使って行うが、スポーツ医学の専門家によると、ダンベルを使った方がはるかに効果的だと考えられているという。これにより、可動範囲が大幅に広がり、その結果、対象となる筋肉の関与の度合いが高まります。

家に折りたたみ式のダンベルがある場合、自分でトレーニングするためのこのオプションは非常に現実的でアクセスしやすいです。そうでない場合でも、絶望しないでください。すぐに現実的な代替案を提案します...ただし、これについてはこの記事で後ほど説明します...

ダンベルを抱えて肩をすくめる。

1. 開始位置：直立した状態。ダンベルを持つ手 - 縫い目または腰の前に。指を自分に向けて手を握ります。
2. 僧帽筋のみを使用して、周期的に肩をすくめます。言い換えると、肘を曲げずに肩を耳に向かって引き上げます。
3. 軌道の最高点で数秒間停止した後、できるだけ背中を伸ばしながら最低点まで下降します。この運動でスポーツ傷害を負うのは梨の殻むきと同じくらい簡単であるため、すべての動作をけいれんせずにスムーズに実行することが非常に重要です。

ケトルベルは肩をすくめる。

この動きは、ケトルベルを使用する場合にも非常に使いやすいものです。実行手法はほぼ同じです。

エキスパンダーやゴムバンドを使って肩をすくめます。

自宅にダンベルやウェイトがなくても、フットエキスパンダーやゴム製ショックアブソーバーがある場合は、これらのスポーツ用品の助けを借りてこの動きを実行することがかなり可能です。肩をすくめる動作は通常、印象的な重量で行われるため、負荷が適切であれば。輪ゴムではそこまでの負荷はかけられないと思いますが、オプションで試してみることもできます。

即席の飛び道具で肩をすくめる。

家に何もなく、スポーツ用品自体もなかったとしても、絶望する必要はありません。即興の手段を使いましょう。ダンベルの代わりに、ペットボトルや水が入ったバケツ、レンガなどの重いものを簡単に置き換えることができます。体重を体の横または前に持ち、肘を曲げずに肩をすくめるだけです。実行手法は非常に単純であるため、原理的には利用可能な任意の重みでの実行に適用できます。

肩をすくめる以外にも、自宅で実施できるさまざまなエクササイズがあり、それらには私たちが検討している筋肉群が何らかの形で関与しています。これらの演習を見てみましょう...

僧帽筋を鍛える腕立て伏せ。

背中上部の筋肉は、手を握り締めて腕立て伏せを行うとき、いわゆる「ダイヤモンド スタイル」で最もよく機能します。通常の腕立て伏せと同じ姿勢を取り、親指と人差し指を互いに触れるか、できるだけ近づけ、体を一直線にし、両足を揃え、背筋を伸ばします。

手が触れるまでゆっくりと体を下げます。必要な筋肉群を緊張させるようにしてください。スムーズに上昇し、約2秒で上昇を完了します。肘が常に体に押し付けられるようにしてください。

ハンドリフト。

このエクササイズは僧帽筋に効果的に影響を与え、僧帽筋をポンプアップするのに役立ちます。それを完了するには、棚や写真などのない通常の壁が必要です。バランスを保つために壁に足を付けて逆立ちします。

体を下げてから体を押し上げて、僧帽筋を引き締めます。肩や手で体を持ち上げないでください。主な荷重は背中にかかるようにしてください。

鉄棒と段違い平行棒に取り組みます。

これまでの演習は器具をまったく必要としないため、初心者に適しています。台形グループにさらに効果的に影響を与えるには、最も単純なスポーツ用具である鉄棒と平行棒を使用できます。これらは、どの運動場のどの庭にもあります...

したがって、私たちはすでに自宅でスポーツ用品と自分の体の重みを使って台形を汲み上げる方法を学びましたが、今度は平行棒と水平棒の助けを借りてこれを行う方法を学びます。

僧帽筋に負荷をかけて鉄棒で運動するときは、グリップを開き (親指をバーの上部に)、幅を広くする必要があります。通常の古典的な懸垂と頭懸垂を実行できます。

僧帽筋群を集中的にトレーニングするには、体が床と平行になるように段違い平行棒に登る必要があります。足をバーの上に置きます。開始位置から上向きにストレッチを開始し、背中上部と首を最大限に緊張させ、筋肉の働きに集中します。

リストされているすべてのルールを遵守し、定期的に自分自身に取り組むことで、時間の経過とともに背中上部を大幅に改善できるようになります。それが私たちが心から望んでいることです。