Làm thế nào để bơm hình thang của bạn ở nhà?

Hầu hết các cơ có thể được tập luyện tại nhà mà không cần thiết bị đặc biệt, mặc dù việc này sẽ cần nhiều thời gian hơn một chút so với tập luyện ở phòng gym.



Cơ hình thang ở lưng cũng không ngoại lệ, bạn cũng có thể tập luyện tại nhà mà không cần sử dụng máy tập tạ hay bất kỳ thiết bị thể thao ấn tượng nào. Làm sao? – Đây chính là nội dung bài viết này sẽ nói đến…

Như bạn đã biết, bài tập quan trọng nhất để rèn luyện nhóm cơ này là nhún vai. Các vận động viên thể hình thường thực hiện bằng tạ, nhưng tập với tạ đơn, theo các chuyên gia y học thể thao, được coi là hiệu quả hơn nhiều. Nó cho phép bạn tăng đáng kể phạm vi chuyển động và do đó, mức độ tham gia của các cơ mục tiêu...

Nếu bạn có những quả tạ có thể thu gọn ở nhà, thì lựa chọn này để tự tập luyện là khá thực tế và dễ tiếp cận. Nếu không, đừng tuyệt vọng, chúng tôi sẽ đề xuất sẵn những lựa chọn thay thế rất thực tế... Nhưng điều này sẽ được thảo luận sau trong bài viết này...

Nhún vai với quả tạ.

1. Vị trí bắt đầu: đứng thẳng. Tay cầm tạ - ở đường nối hoặc ở phía trước hông. Nắm lấy bàn tay của bạn với các ngón tay hướng về phía bạn.
2. Chỉ sử dụng hình thang mới thực hiện động tác nhún vai theo chu kỳ. Nói cách khác: không cong khuỷu tay, chúng ta kéo vai lên về phía tai.
3. Sau khi dừng lại vài giây ở điểm trên cùng của quỹ đạo, chúng ta di chuyển xuống điểm thấp nhất, duỗi lưng hết mức có thể. Điều rất quan trọng là phải thực hiện tất cả các động tác một cách trơn tru, không bị giật, vì việc chấn thương thể thao trong bài tập này dễ dàng như việc bóc vỏ một quả lê.

Kettlebell nhún vai.

Chuyển động này cũng khá dễ tiếp cận khi làm việc với chuông ấm. Kỹ thuật thực hiện gần như giống hệt nhau.

Nhún vai bằng dây thun hoặc dây thun.

Nếu ở nhà bạn hoàn toàn không có tạ hoặc tạ nhưng bạn có dụng cụ giãn chân hoặc giảm xóc cao su thì bạn hoàn toàn có thể thực hiện động tác này với sự hỗ trợ của các thiết bị thể thao này. Chỉ cần tải trọng phù hợp, vì động tác nhún vai thường được thực hiện với trọng lượng ấn tượng. Dây cao su khó có thể cung cấp mức tải như vậy... nhưng bạn có thể thử tùy chọn.

Nhún vai với những viên đạn ngẫu hứng.

Nếu bạn không có gì ở nhà và cũng không có dụng cụ thể thao nào như vậy, bạn vẫn không nên tuyệt vọng. Hãy sử dụng các phương tiện ngẫu hứng. Chúng ta có thể dễ dàng thay thế tạ bằng chai nhựa hoặc xô chứa đầy nước, gạch hoặc bất cứ thứ gì nặng. Đơn giản chỉ cần giữ trọng lượng ở hai bên hoặc trước mặt bạn và không uốn cong khuỷu tay, nhún vai. Kỹ thuật thực hiện cực kỳ đơn giản và do đó về nguyên tắc có thể áp dụng để thực hiện với bất kỳ trọng lượng sẵn có nào.

Ngoài nhún vai, còn có rất nhiều bài tập khác nhau để thực hiện tại nhà, trong đó có liên quan đến nhóm cơ mà chúng ta đang xem xét. Hãy cùng khám phá những bài tập này...

Chống đẩy để tăng cơ hình thang của bạn.

Các cơ ở lưng trên hoạt động tốt nhất khi thực hiện động tác chống đẩy với hai tay chắp lại - cái gọi là “kiểu Kim cương”. Thực hiện tư thế như khi chống đẩy thông thường, ngón cái và ngón trỏ chạm vào nhau hoặc càng gần nhau càng tốt, thân người tạo thành một đường thẳng, hai chân khép vào nhau, lưng thẳng.

Từ từ hạ người xuống cho đến khi chạm vào tay. Cố gắng căng nhóm cơ chúng ta cần. Đi lên một cách suôn sẻ và hoàn thành quá trình đi lên trong khoảng 2 giây. Hãy chắc chắn rằng khuỷu tay của bạn liên tục ép vào cơ thể.

Nâng tay.

Bài tập này tác động hiệu quả đến cơ thang và sẽ giúp chúng căng lên. Để hoàn thành nó, bạn sẽ cần một bức tường thông thường không có kệ, tranh ảnh, v.v. Vào tư thế trồng cây chuối với hai chân dựa vào tường để giữ thăng bằng.

Hạ cơ thể xuống rồi đẩy cơ thể lên, siết chặt hình thang. Đừng nâng người bằng vai và tay; tải trọng chính sẽ dồn vào lưng bạn.

Làm việc trên thanh ngang và thanh không đồng đều.

Các bài tập trước hoàn toàn không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào và phù hợp cho người mới bắt đầu. Để tác động hiệu quả hơn đến nhóm hình thang, bạn có thể sử dụng dụng cụ thể thao đơn giản nhất: xà ngang và xà song song - chúng có ở mọi sân trên bất kỳ sân thể thao nào...

Vì vậy, chúng ta đã học cách tập tạ hình thang tại nhà bằng dụng cụ thể thao và trọng lượng của cơ thể mình, bây giờ chúng ta sẽ học cách thực hiện điều này với sự trợ giúp của các thanh song song và thanh ngang:

Khi tập trên thanh ngang với tải trọng đặt lên hình thang, tay cầm phải mở (ngón cái ở đầu thanh) và rộng. Bạn có thể thực hiện động tác kéo xà và kéo đầu thông thường, cổ điển.

Để tập trung tập trung vào nhóm cơ hình thang, bạn cần trèo lên các thanh không bằng phẳng sao cho cơ thể song song với sàn. Đặt chân của bạn trên các thanh. Từ vị trí bắt đầu, bắt đầu duỗi người lên trên, cố gắng căng cơ lưng trên và cổ đến mức tối đa, đồng thời tập trung vào hoạt động của cơ bắp.

Bằng cách tuân thủ tất cả các quy tắc được liệt kê và thường xuyên tự rèn luyện, theo thời gian, bạn sẽ có thể cải thiện đáng kể phần lưng trên của mình, đó là điều chúng tôi chân thành mong muốn cho bạn!