Bagaimana cara memompa trapezius Anda di rumah?

Sebagian besar otot dapat dilatih di rumah tanpa peralatan khusus, meskipun hal ini memerlukan waktu lebih lama dibandingkan dengan latihan di gym.



Tidak terkecuali otot trapezius di punggung, yang juga dapat dipompa di rumah, dan tanpa menggunakan alat angkat beban atau peralatan olahraga apa pun yang mengesankan. Bagaimana? – inilah yang akan dibahas dalam artikel ini...

Seperti yang Anda ketahui, latihan terpenting dalam melatih kelompok otot ini adalah mengangkat bahu. Binaragawan biasanya melakukannya dengan barbel, namun bekerja dengan dumbel, menurut pakar kedokteran olahraga, dianggap jauh lebih efektif. Hal ini memungkinkan Anda untuk secara signifikan meningkatkan rentang gerak dan, akibatnya, tingkat keterlibatan otot target...

Jika Anda memiliki dumbel yang dapat dilipat di rumah, maka opsi untuk mengerjakannya sendiri cukup realistis dan mudah diakses. Jika tidak, jangan putus asa, kami akan menyarankan alternatif yang sangat nyata... Tapi ini akan dibahas nanti di artikel ini...

Mengangkat bahu dengan dumbel.

1. Posisi awal: berdiri tegak. Tangan dengan dumbel - di bagian jahitan atau di depan pinggul. Pegang tangan Anda dengan jari menghadap Anda.
2. Hanya dengan menggunakan trapezius lakukan gerakan mengangkat bahu secara siklik. Dengan kata lain: tanpa menekuk siku, kita menarik bahu ke arah telinga.
3. Setelah berhenti beberapa detik di titik teratas lintasan, kita turun ke titik terendah, meregangkan punggung sebanyak mungkin. Sangat penting untuk melakukan semua gerakan dengan lancar, tanpa menyentak, karena cedera olahraga dalam latihan ini semudah mengupas buah pir.

Kettlebell mengangkat bahu.

Gerakan ini juga cukup mudah diakses untuk bekerja dengan kettlebell. Teknik eksekusinya hampir sama.

Mengangkat bahu dengan expander atau karet gelang.

Jika di rumah Anda tidak ada dumbel atau beban sama sekali, tetapi Anda memiliki foot expander atau karet peredam kejut, sangat mungkin untuk melakukan gerakan ini dengan bantuan peralatan olahraga tersebut. Kalau saja bebannya cocok, karena mengangkat bahu biasanya dilakukan dengan beban yang mengesankan. Karet gelang sepertinya tidak mampu memberikan tingkat beban seperti itu... tetapi sebagai pilihan, Anda dapat mencobanya.

Mengangkat bahu dengan proyektil improvisasi.

Jika Anda tidak punya apa-apa di rumah sama sekali, dan tidak ada peralatan olahraga seperti itu, Anda tetap tidak perlu putus asa. Mari kita gunakan cara improvisasi. Kita bisa dengan mudah mengganti dumbel dengan botol plastik atau ember berisi air, batu bata, atau benda berat lainnya. Cukup pegang beban di samping atau di depan Anda dan, tanpa menekuk siku, angkat bahu. Teknik eksekusinya sangat sederhana, dan oleh karena itu, pada prinsipnya, dapat diterapkan pada eksekusi dengan bobot apa pun yang tersedia.

Selain mengangkat bahu, ada berbagai macam latihan yang tersedia untuk diterapkan di rumah, yang melibatkan kelompok otot yang sedang kita pertimbangkan. Mari kita jelajahi latihan ini...

Push-up untuk memompa trapezius Anda.

Otot-otot punggung atas bekerja paling baik saat melakukan push-up dengan tangan terkepal - yang disebut "gaya Berlian". Ambil posisi seperti pada push up biasa, ibu jari dan jari telunjuk harus saling bersentuhan atau sedekat mungkin, badan harus lurus, kaki rapat, punggung lurus.

Turunkan tubuh Anda secara perlahan hingga Anda menyentuh tangan Anda. Cobalah untuk menegangkan kelompok otot yang kita butuhkan. Naik dengan lancar dan selesaikan pendakian dalam waktu sekitar 2 detik. Pastikan siku Anda terus-menerus ditekan ke tubuh Anda.

Angkat tangan.

Latihan ini secara efektif mempengaruhi trapezius dan membantu memompanya. Untuk melengkapinya, Anda membutuhkan dinding biasa tanpa rak, gambar, dll. Lakukan handstand dengan kaki menempel ke dinding untuk menjaga keseimbangan.

Turunkan tubuh ke bawah lalu dorong tubuh ke atas hingga mengencangkan trapezius. Jangan mengangkat diri menggunakan bahu dan tangan, beban utama harus bertumpu pada punggung.

Kerjakan pada palang horizontal dan palang tidak rata.

Latihan sebelumnya tidak memerlukan peralatan apapun sama sekali dan cocok untuk pemula. Untuk lebih efektif mempengaruhi kelompok trapesium, Anda dapat menggunakan peralatan olahraga paling sederhana: palang horizontal dan palang sejajar - semuanya ada di setiap halaman di lapangan olahraga mana pun...

Jadi, kita telah mempelajari cara memompa trapesium di rumah dengan peralatan olahraga dan beban tubuh kita sendiri, sekarang kita akan mempelajari cara melakukannya dengan bantuan palang sejajar dan palang horizontal:

Saat berolahraga pada palang horizontal dengan beban pada trapezius, pegangannya harus terbuka (ibu jari di bagian atas palang) dan lebar. Anda dapat melakukan pull-up klasik dan pull-up kepala secara teratur.

Untuk latihan terfokus pada kelompok otot trapezius, Anda perlu memanjat palang yang tidak rata agar tubuh Anda sejajar dengan lantai. Letakkan kaki Anda di atas jeruji. Dari posisi awal, mulailah melakukan peregangan ke atas, usahakan meregangkan punggung bagian atas dan leher secara maksimal, dan berkonsentrasi pada kerja otot Anda.

Dengan mematuhi semua aturan yang tercantum dan secara teratur melatih diri Anda sendiri, seiring waktu Anda akan dapat meningkatkan punggung bagian atas Anda secara signifikan, itulah yang dengan tulus kami harapkan untuk Anda!