Як накачати трапеції в домашніх умовах?

Більшість м'язів можна тренувати вдома без спеціального спорядження, хоч це, порівняно із заняттями в залі, і вимагатиме трохи більше часу.



Не є винятком і трапецієподібні м'язи спини, які також можна накачати в домашніх умовах, і зовсім без використання силових тренажерів або якогось великого спортивного обладнання. Як? - Про це і розповість ця стаття ...

Як відомо, найголовнішою вправою в опрацюванні цієї м'язової групи є шраги. Бодібілдери зазвичай виконують його штангою, але робота гантелями на думку експертів спортивної медицини вважається значно ефективнішою. Вона дозволяє значно збільшити амплітуду рухів і, отже, і рівень залучення цільових м'язів.

Якщо у Вас вдома є розбірні гантелі, то для Вас даний варіант роботи над собою цілком реальний і доступний. Якщо ж ні, — впадати у відчай не варто, ми підкажемо цілком реальні підручні альтернативи... Але про це буде далі в цій статті...

Кроки гантелями.

1. Початкове становище: стоячи вертикально. Руки з гантелями – по швах чи спереду на стегнах. Досить рук - пальцями до себе.
2. Тільки за рахунок трапецій робимо циклічні знизування плечима. Іншими словами: не згинаючи рук у ліктях, тягнемо плечі до наших вух.
3. Затримавшись на кілька секунд у верхній точці траєкторії, рухаємося вниз до нижньої граничної точки, максимально розтягуючи спину. Дуже важливо здійснювати всі рухи плавно, без ривків, бо отримати спортивну травму в цій вправі – простіше простого.

Кроки гирями.

Даний рух цілком доступний і для роботи гирями. Техніка виконання – практично ідентична.

Кроки еспандером або гумкою.

Якщо у Ваших домашніх умовах геть-чисто відсутні і гантелі, і гирі, але є ножний еспандер або гумовий амортизатор, цілком реально виконувати цей рух за допомогою цих спортивних снарядів. Аби навантаження підібралося підходяще бо шраги зазвичай виконуються з вагою. А гумовий джгут навряд чи зможе забезпечити такий рівень навантаження… але як варіант можна спробувати.

Кроки підручними снарядами.

Якщо у Вас вдома взагалі нічого немає, і спортивні снаряди відсутні як такі, зневірятися все одно не варто. Застосуємо підручні засоби. Ми можемо запросто замінити гантелі наповненими водою пластиковими пляшками або цебрами, та чим завгодно важким. Просто утримуйте по швах або перед собою вага і, не згинаючи ліктів, робіть знизування плечима. Адже техніка виконання гранично проста, а значить, в принципі, застосовна до виконання з будь-якою підручною вагою.

Крім шраг, є цілий спектр всіляких вправ, доступних до реалізації в домашніх умовах, в яких так чи інакше задіяна м'язова група, що розглядається нами. Давайте вивчимо ці вправи.

Віджимання для накачування трапецій.

Найкраще м'язи верхньої частини спини працюють при віджиманнях зі зведеними руками – так званий «Діамантовий стиль». Займіть положення як при звичайних віджиманнях, великі і вказівні пальці рук повинні стикатися або бути максимально близькими до одного, тіло повинно представляти пряму лінію, стопи разом, спина випрямлена.

Повільно опускайтеся до зіткнення з руками. Намагайтеся напружувати потрібну нам м'язову групу. Підіймайтеся плавно і завершіть підйом приблизно за 2 секунди. Слідкуйте, щоб лікті постійно були притиснуті до тулуба.

Підйом на руках.

Ця вправа ефективно впливає на трапеції та допоможе накачати їх. Для його виконання буде потрібна звичайна стіна без полиць, картин тощо. Встаньте у стійку на руках і ногами впріться у стіну для підтримки рівноваги.

Виконайте опускання тіла вниз і штовхайте тіло вгору напружуючи трапеції. Не піднімайте себе за рахунок плечей та кистей, основне навантаження має йти на спину.

Робота на турніку та брусах.

Попередні вправи не вимагають ніяких снарядів і підійдуть для початківців. Щоб ефективніше впливати на трапецієподібну групу, можна скористатися найпростішими спортивними снарядами: турником та брусами — вони є в кожному дворі на будь-якому спортмайданчику.

Отже, як накачати трапеції в домашніх умовах спортивними снарядами та вагою власного тіла ми вже вивчили, тепер дізнаємося, як це зробити за допомогою брусів та турніка:

При заняттях на турніку з навантаженням на трапеції хват повинен бути відкритим (великий палець нагорі поперечини) та широким. Можна виконувати звичайні, класичні підтягування та підтягування за голову.

Для акцентованого тренування трапецієподібної м'язової групи потрібно забратися на бруси так, щоб тіло було паралельно підлозі. Ноги закиньте на бруси. З вихідного положення починайте тягнутися вгору, намагаючись напружувати по максимуму верх спини та шию, концентруйтеся на роботі Вашої мускулатури.

Дотримуючись всіх перерахованих правил і регулярно працюючи над собою, Ви згодом зможете значно покращити свій верх спину, чого ми Вам щиро та бажаємо!