Wie pumpen Sie Ihren Trapezmuskel zu Hause auf?

Die meisten Muskeln können zu Hause ohne spezielle Geräte trainiert werden, allerdings erfordert dies im Vergleich zum Training im Fitnessstudio etwas mehr Zeit.



Da bildet auch die Trapezmuskulatur des Rückens keine Ausnahme, die auch zu Hause trainiert werden kann, und das ganz ohne den Einsatz von Kraftgeräten oder beeindruckenden Sportgeräten. Wie? – darüber wird in diesem Artikel gesprochen...

Wie Sie wissen, ist das Schulterheben die wichtigste Übung zum Training dieser Muskelgruppe. Bodybuilder führen es meist mit der Langhantel durch, doch die Arbeit mit Kurzhanteln gilt Sportmedizinern zufolge als deutlich effektiver. Es ermöglicht Ihnen, den Bewegungsumfang und damit den Grad der Einbeziehung der Zielmuskeln deutlich zu erhöhen...

Wenn Sie zu Hause zusammenklappbare Hanteln haben, ist diese Möglichkeit, an sich selbst zu arbeiten, durchaus realistisch und zugänglich. Wenn nicht, verzweifeln Sie nicht, wir schlagen Ihnen sehr reale Alternativen vor ... Aber darauf wird später in diesem Artikel eingegangen ...

Schulterzucken mit Hanteln.

1. Ausgangsposition: aufrecht stehend. Hände mit Hanteln – an den Nähten oder vor der Hüfte. Fassen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Finger zu Ihnen zeigen.
2. Zyklisches Achselzucken wird nur mit dem Trapezius ausgeführt. Mit anderen Worten: Ohne die Ellenbogen zu beugen, ziehen wir die Schultern nach oben zu den Ohren.
3. Nachdem wir am oberen Punkt der Flugbahn einige Sekunden innegehalten haben, bewegen wir uns zum tiefsten Punkt und strecken dabei den Rücken so weit wie möglich. Es ist sehr wichtig, alle Bewegungen reibungslos und ruckfrei auszuführen, denn bei dieser Übung ist es so einfach, sich eine Sportverletzung zuzuziehen wie Birnen zu schälen.

Kettlebell zuckt mit den Schultern.

Diese Bewegung ist auch für die Arbeit mit Kettlebells gut zugänglich. Die Ausführungstechnik ist nahezu identisch.

Zucken mit einem Expander oder Gummiband.

Wenn es bei Ihnen zu Hause überhaupt keine Hanteln oder Gewichte gibt, Sie aber einen Fußexpander oder einen Gummistoßdämpfer haben, ist es durchaus möglich, diese Bewegung mit Hilfe dieser Sportgeräte durchzuführen. Wenn nur die Belastung geeignet ist, denn Schulterzucken werden meist mit beeindruckendem Gewicht ausgeführt. Es ist unwahrscheinlich, dass ein Gummiband eine solche Belastung bieten kann ... aber alternativ können Sie es versuchen.

Schulterzucken mit improvisierten Projektilen.

Wenn Sie zu Hause überhaupt nichts haben und auch keine Sportgeräte vorhanden sind, sollten Sie trotzdem nicht verzweifeln. Nutzen wir improvisierte Mittel. Wir können Hanteln leicht durch Plastikflaschen oder Eimer ersetzen, die mit Wasser, Ziegelsteinen oder anderen schweren Gegenständen gefüllt sind. Halten Sie das Gewicht einfach seitlich oder vor sich und zucken Sie mit den Schultern, ohne die Ellbogen zu beugen. Die Ausführungstechnik ist äußerst einfach und daher grundsätzlich auf die Ausführung mit jedem verfügbaren Gewicht anwendbar.

Neben dem Schulterheben stehen eine ganze Reihe verschiedener Übungen für die Umsetzung zu Hause zur Verfügung, bei denen die Muskelgruppe, die wir in Betracht ziehen, irgendwie involviert wird. Lassen Sie uns diese Übungen erkunden ...

Liegestütze, um deinen Trapezmuskel aufzupumpen.

Die Muskeln des oberen Rückens arbeiten am besten bei Liegestützen mit gefalteten Händen – dem sogenannten „Diamant-Stil“. Nehmen Sie die Position wie bei normalen Liegestützen ein, Daumen und Zeigefinger sollten sich berühren oder so nah wie möglich beieinander sein, der Körper sollte eine gerade Linie sein, die Füße zusammen, der Rücken gerade.

Senken Sie sich langsam ab, bis Sie Ihre Hände berühren. Versuchen Sie, die Muskelgruppe anzuspannen, die wir brauchen. Steigen Sie sanft auf und schließen Sie den Aufstieg in etwa 2 Sekunden ab. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellenbogen ständig an Ihren Körper gedrückt werden.

Hand heben.

Diese Übung wirkt sich effektiv auf den Trapezius aus und hilft dabei, ihn aufzupumpen. Zur Vervollständigung benötigen Sie eine normale Wand ohne Regale, Bilder usw. Gehen Sie in einen Handstand und stellen Sie Ihre Füße an die Wand, um das Gleichgewicht zu halten.

Senken Sie Ihren Körper ab und drücken Sie ihn dann nach oben, wobei Sie Ihren Trapezius anspannen. Heben Sie sich nicht mit den Schultern und Händen an, die Hauptlast sollte auf Ihrem Rücken liegen.

Arbeiten Sie am Reck und am Stufenbarren.

Die bisherigen Übungen erfordern keinerlei Geräte und sind für Anfänger geeignet. Um die Trapezgruppe effektiver zu beeinflussen, können Sie die einfachsten Sportgeräte verwenden: Reck und Barren – die gibt es in jedem Hof ​​auf jedem Sportplatz...

Wir haben also bereits gelernt, wie man zu Hause mit Sportgeräten und dem Gewicht des eigenen Körpers Trapeze aufpumpt, jetzt lernen wir, wie das mit Hilfe von Barren und einer Reckstange geht:

Beim Training an der Reckstange mit Belastung des Trapezius sollte der Griff offen (Daumen oben an der Stange) und weit sein. Du kannst normale, klassische Klimmzüge und Kopfklimmzüge durchführen.

Für ein gezieltes Training der Trapezmuskelgruppe müssen Sie auf den Stufenbarren klettern, sodass Ihr Körper parallel zum Boden ist. Platzieren Sie Ihre Beine auf den Stangen. Beginnen Sie von der Ausgangsposition aus, sich nach oben zu strecken, versuchen Sie, Ihren oberen Rücken und Nacken maximal zu belasten, und konzentrieren Sie sich auf die Arbeit Ihrer Muskeln.

Durch die Einhaltung aller aufgeführten Regeln und die regelmäßige Arbeit an sich selbst können Sie mit der Zeit Ihren oberen Rücken deutlich verbessern, was wir Ihnen von Herzen wünschen!