Πώς να αντλήσετε τον τραπεζοειδές σας στο σπίτι;

Οι περισσότεροι μύες μπορούν να ασκηθούν στο σπίτι χωρίς ειδικό εξοπλισμό, αν και αυτό θα απαιτήσει λίγο περισσότερο χρόνο σε σύγκριση με την προπόνηση στο γυμναστήριο.



Οι τραπεζοειδείς μύες της πλάτης δεν αποτελούν εξαίρεση, οι οποίοι μπορούν επίσης να αντληθούν στο σπίτι και χωρίς τη χρήση μηχανών βαρών ή οποιουδήποτε εντυπωσιακού αθλητικού εξοπλισμού. Πως? – για αυτό θα μιλήσει αυτό το άρθρο...

Όπως γνωρίζετε, η πιο σημαντική άσκηση για την εκγύμναση αυτής της μυϊκής ομάδας είναι το σήκωμα των ώμων. Οι bodybuilders το εκτελούν συνήθως με μπάρα, αλλά η εργασία με αλτήρες, σύμφωνα με τους ειδικούς της αθλητικής ιατρικής, θεωρείται πολύ πιο αποτελεσματική. Σας επιτρέπει να αυξήσετε σημαντικά το εύρος κίνησης και, κατά συνέπεια, τον βαθμό εμπλοκής των μυών-στόχων...

Εάν έχετε πτυσσόμενους αλτήρες στο σπίτι, τότε αυτή η επιλογή για να εργαστείτε στον εαυτό σας είναι αρκετά ρεαλιστική και προσιτή. Εάν όχι, μην απελπίζεστε, θα προτείνουμε πολύ πραγματικές εναλλακτικές λύσεις... Αλλά αυτό θα συζητηθεί αργότερα σε αυτό το άρθρο...

Ανασηκώνει τους ώμους με αλτήρες.

1. Αρχική θέση: όρθια. Χέρια με αλτήρες - στις ραφές ή μπροστά από τους γοφούς. Πιάστε τα χέρια σας με τα δάχτυλά σας προς το μέρος σας.
2. Μόνο με τη χρήση του τραπεζιού κάνουμε κυκλικές ανασηκώσεις των ώμων. Με άλλα λόγια: χωρίς να λυγίσουμε τους αγκώνες, τραβάμε τους ώμους μας προς τα αυτιά μας.
3. Αφού σταματήσουμε για μερικά δευτερόλεπτα στο πάνω σημείο της τροχιάς, κατεβαίνουμε στο χαμηλότερο σημείο, τεντώνοντας την πλάτη όσο το δυνατόν περισσότερο. Είναι πολύ σημαντικό να εκτελείτε όλες τις κινήσεις ομαλά, χωρίς τραντάγματα, γιατί ο αθλητικός τραυματισμός σε αυτή την άσκηση είναι τόσο εύκολος όσο το ξεφλούδισμα των αχλαδιών.

Η Kettlebell σηκώνει τους ώμους.

Αυτή η κίνηση είναι επίσης αρκετά προσιτή για εργασία με kettlebells. Η τεχνική εκτέλεσης είναι σχεδόν πανομοιότυπη.

Ανασηκώνει τους ώμους με διαστολέα ή ελαστική ταινία.

Εάν στο σπίτι σας δεν υπάρχουν καθόλου αλτήρες ή βάρη, αλλά έχετε διαστολέα ποδιών ή ελαστικό αμορτισέρ, είναι πολύ πιθανό να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση με τη βοήθεια αυτού του αθλητικού εξοπλισμού. Αν είναι κατάλληλο μόνο το φορτίο, αφού οι ανασηκώσεις των ώμων συνήθως εκτελούνται με εντυπωσιακό βάρος. Ένα λάστιχο είναι απίθανο να είναι σε θέση να παρέχει τέτοιο επίπεδο φορτίου... αλλά ως επιλογή, μπορείτε να δοκιμάσετε.

Ανασηκώνει τους ώμους με αυτοσχέδια βλήματα.

Εάν δεν έχετε τίποτα στο σπίτι και δεν υπάρχει αθλητικός εξοπλισμός, δεν πρέπει να απελπίζεστε. Ας χρησιμοποιήσουμε αυτοσχέδια μέσα. Μπορούμε εύκολα να αντικαταστήσουμε τους αλτήρες με πλαστικά μπουκάλια ή κουβάδες γεμάτους με νερό, τούβλα ή οτιδήποτε βαρύ. Απλώς κρατήστε το βάρος στα πλάγια ή μπροστά σας και, χωρίς να λυγίσετε τους αγκώνες σας, σηκώστε τους ώμους σας. Η τεχνική της εκτέλεσης είναι εξαιρετικά απλή και επομένως, καταρχήν, εφαρμόζεται σε εκτέλεση με οποιοδήποτε διαθέσιμο βάρος.

Εκτός από το ανασήκωμα των ώμων, υπάρχει μια ολόκληρη σειρά από διάφορες ασκήσεις που διατίθενται για εφαρμογή στο σπίτι, στις οποίες εμπλέκεται κατά κάποιο τρόπο η μυϊκή ομάδα που εξετάζουμε. Ας εξερευνήσουμε αυτές τις ασκήσεις...

Push-ups για την άντληση του τραπεζίου σας.

Οι μύες της άνω πλάτης λειτουργούν καλύτερα όταν κάνετε push-ups με ενωμένα χέρια - το λεγόμενο "Diamond style". Πάρτε τη θέση όπως για τα κανονικά push-ups, οι αντίχειρες και οι δείκτες πρέπει να ακουμπούν ή να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά μεταξύ τους, το σώμα να είναι σε ευθεία γραμμή, τα πόδια ενωμένα, η πλάτη ίσια.

Χαμηλώστε αργά μέχρι να αγγίξετε τα χέρια σας. Προσπαθήστε να τεντώσετε τη μυϊκή ομάδα που χρειαζόμαστε. Ανεβείτε ομαλά και ολοκληρώστε την ανάβαση σε περίπου 2 δευτερόλεπτα. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας πιέζονται συνεχώς στο σώμα σας.

Ανύψωση χειρός.

Αυτή η άσκηση επηρεάζει αποτελεσματικά τον τραπεζοειδή και θα τον βοηθήσει να τον ανυψώσει. Για να το ολοκληρώσετε, θα χρειαστείτε έναν κανονικό τοίχο χωρίς ράφια, εικόνες κ.λπ. Μπείτε σε μια βάση χειρός με τα πόδια σας στον τοίχο για να διατηρήσετε την ισορροπία.

Χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω και στη συνέχεια σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω, σφίγγοντας τον τραπεζοειδή σας. Μην σηκώνεστε χρησιμοποιώντας τους ώμους και τα χέρια σας· το κύριο φορτίο πρέπει να πηγαίνει στην πλάτη σας.

Εργαστείτε στην οριζόντια ράβδο και στις ανώμαλες ράβδους.

Οι προηγούμενες ασκήσεις δεν απαιτούν καθόλου εξοπλισμό και είναι κατάλληλες για αρχάριους. Για να επηρεάσετε πιο αποτελεσματικά την τραπεζοειδή ομάδα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον απλούστερο αθλητικό εξοπλισμό: μια οριζόντια μπάρα και παράλληλες ράβδους - βρίσκονται σε κάθε αυλή σε οποιοδήποτε αθλητικό γήπεδο...

Έτσι, έχουμε ήδη μάθει πώς να αντλούμε τραπεζοειδή στο σπίτι με αθλητικό εξοπλισμό και το βάρος του σώματός μας, τώρα θα μάθουμε πώς να το κάνουμε αυτό με τη βοήθεια παράλληλων ράβδων και οριζόντιας ράβδου:

Κατά την άσκηση στην οριζόντια ράβδο με φορτίο στον τραπεζοειδή, η λαβή πρέπει να είναι ανοιχτή (ο αντίχειρας στην κορυφή της ράβδου) και φαρδιά. Μπορείτε να εκτελέσετε κανονικά, κλασικά έλξεις και έλξεις κεφαλιού.

Για εστιασμένη προπόνηση της ομάδας των τραπεζοειδών μυών, πρέπει να σκαρφαλώσετε στις ανώμαλες ράβδους έτσι ώστε το σώμα σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στις ράβδους. Από την αρχική θέση, αρχίστε να τεντώνεστε προς τα πάνω, προσπαθώντας να τεντώσετε το πάνω μέρος της πλάτης και του λαιμού σας στο μέγιστο και συγκεντρωθείτε στην εργασία των μυών σας.

Τηρώντας όλους τους αναφερόμενους κανόνες και δουλεύοντας τακτικά με τον εαυτό σας, με την πάροδο του χρόνου θα μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά το άνω μέρος της πλάτης σας, κάτι που σας ευχόμαστε ειλικρινά!