Jak napumpovat trapézy doma?

Většinu svalů lze cvičit doma bez speciálního vybavení, i když to bude vyžadovat trochu více času ve srovnání s tréninkem v tělocvičně.



Výjimkou nejsou ani trapézové svaly zad, které lze napumpovat i doma, a to zcela bez použití posilovacích strojů nebo jakéhokoli působivého sportovního náčiní. Jak? - o tom bude tento článek...

Jak víte, nejdůležitějším cvikem při procvičování této svalové skupiny je pokrčení ramen. Kulturisté ji obvykle provádějí s činkou, ale práce s činkami je podle odborníků na sportovní medicínu považována za mnohem efektivnější. Umožňuje výrazně zvýšit rozsah pohybu a následně i míru zapojení cílových svalů...

Pokud máte doma skládací činky, pak je tato možnost práce na sobě docela realistická a dostupná. Pokud ne, nezoufejte, navrhneme vám velmi reálné alternativy... Ale o tom bude řeč později v tomto článku...

Pokrčí rameny s činkami.

1. Výchozí pozice: vzpřímený stoj. Ruce s činkami - ve švech nebo v přední části boků. Uchopte ruce s prsty směrem k sobě.
2. Pouze pomocí lichoběžníku dělejte cyklické krčení ramen. Jinými slovy: aniž bychom ohýbali lokty, přitahujeme ramena nahoru k uším.
3. Po několika sekundách pauzy v horním bodě trajektorie se přesuneme dolů do nejnižšího bodu a protáhneme záda co nejvíce. Je velmi důležité provádět všechny pohyby hladce, bez trhání, protože sportovní zranění při tomto cvičení je stejně snadné jako louskání hrušek.

Kettlebell pokrčí rameny.

Tento pohyb je také docela dostupný pro práci s kettlebelly. Technika provedení je téměř totožná.

Pokrčí rameny pomocí expandéru nebo gumičky.

Pokud u vás doma nejsou žádné činky ani závaží, ale máte expandér na nohy nebo gumový tlumič nárazů, je docela možné tento pohyb provádět pomocí tohoto sportovního vybavení. Pokud je vhodná pouze zátěž, protože krčení rameny se obvykle provádí s působivou váhou. Je nepravděpodobné, že by gumová páska byla schopna poskytnout takovou úroveň zatížení... ale jako možnost to můžete zkusit.

Pokrčí rameny s improvizovanými projektily.

Pokud doma nemáte vůbec nic a žádné sportovní vybavení jako takové neexistuje, přesto nemusíte zoufat. Použijme improvizované prostředky. Činky snadno nahradíme plastovými lahvemi nebo kbelíky naplněnými vodou, cihlami nebo čímkoli těžkým. Jednoduše držte váhu po stranách nebo před sebou a bez ohýbání loktů pokrčte rameny. Technika provedení je extrémně jednoduchá, a proto v zásadě použitelná pro provedení s jakoukoli dostupnou hmotností.

Kromě pokrčení ramen je k dispozici celá řada nejrůznějších cviků pro domácí provedení, do kterých se nějakým způsobem zapojí svalová skupina, o které uvažujeme. Pojďme prozkoumat tato cvičení...

Kliky pro napumpování trapézů.

Svaly horní části zad nejlépe fungují při shybech se sepjatýma rukama – tzv. „Diamantový styl“. Zaujměte polohu jako u běžných kliků, palce a ukazováčky by se měly dotýkat nebo být co nejblíže u sebe, tělo by mělo být v přímé linii, chodidla u sebe, záda rovná.

Pomalu se snižujte, dokud se nedotknete rukou. Pokuste se napnout svalovou skupinu, kterou potřebujeme. Vystupte plynule a dokončete výstup asi za 2 sekundy. Ujistěte se, že máte lokty neustále přitisknuté k tělu.

Ruční zvedák.

Toto cvičení účinně ovlivňuje trapézy a pomůže je napumpovat. K jeho dokončení budete potřebovat běžnou stěnu bez polic, obrázků atd. Dostaňte se do stojky s nohama opřenými o zeď, abyste udrželi rovnováhu.

Spusťte tělo dolů a poté zatlačte tělo nahoru a utáhněte trapézy. Nezvedejte se rameny a rukama, hlavní zátěž by měla jít na záda.

Pracujte na hrazdě a nerovných tyčích.

Předchozí cviky nevyžadují vůbec žádné vybavení a jsou vhodné pro začátečníky. Pro efektivnější ovlivnění trapézové skupiny můžete použít nejjednodušší sportovní náčiní: hrazdu a bradla - jsou na každém dvorku na jakémkoli sportovišti...

Už jsme se tedy naučili, jak napumpovat lichoběžníky doma se sportovním náčiním a vahou vlastního těla, nyní se naučíme, jak to udělat pomocí bradlí a hrazdy:

Při cvičení na hrazdě se zátěží na trapézy by měl být úchop otevřený (palec nahoře na hrazdě) a široký. Můžete provádět běžné, klasické přítahy a přítahy hlavy.

Pro soustředěný trénink trapézových svalů musíte vylézt na nerovné tyče tak, aby vaše tělo bylo rovnoběžné s podlahou. Položte nohy na tyče. Z výchozí pozice se začněte protahovat nahoru, snažte se maximálně namáhat horní část zad a šíje a soustřeďte se na práci svých svalů.

Dodržováním všech uvedených pravidel a pravidelnou prací na sobě se vám časem podaří výrazně zlepšit horní část zad, což vám upřímně přejeme!