Hur pumpar man upp sin trapezius hemma?

De flesta muskler kan tränas hemma utan speciell utrustning, även om detta kommer att kräva lite mer tid jämfört med träning på gymmet.



Trapeziusmusklerna i ryggen är inget undantag, som också kan pumpas upp hemma, och utan användning av viktmaskiner eller någon imponerande sportutrustning alls. Hur? – det här är vad den här artikeln kommer att prata om...

Som ni vet är den viktigaste övningen för att träna denna muskelgrupp axelryckningar. Kroppsbyggare utför det vanligtvis med en skivstång, men arbete med hantlar, enligt idrottsmedicinexperter, anses vara mycket effektivare. Det låter dig avsevärt öka rörelseomfånget och, följaktligen, graden av involvering av målmusklerna...

Om du har hopfällbara hantlar hemma, är det här alternativet för att arbeta med dig själv ganska realistiskt och tillgängligt. Om inte, misströsta inte, vi kommer att föreslå mycket verkliga alternativ till hands ... Men detta kommer att diskuteras senare i den här artikeln ...

Rycker på axlarna med hantlar.

1. Startposition: stående upprätt. Händer med hantlar - vid sömmarna eller framför höfterna. Ta tag i händerna med fingrarna vända mot dig.
2. Endast med trapezius gör cykliska axelryckningar. Med andra ord: utan att böja armbågarna drar vi upp axlarna mot öronen.
3. Efter att ha pausat i några sekunder på toppen av banan, rör vi oss ner till den lägsta punkten och sträcker ryggen så mycket som möjligt. Det är mycket viktigt att utföra alla rörelser smidigt, utan att rycka, för att få en sportskada i denna övning är lika lätt som att skala päron.

Kettlebell rycker på axlarna.

Denna rörelse är också ganska tillgänglig för att arbeta med kettlebells. Utförandetekniken är nästan identisk.

Rycker på axlarna med expander eller elastiskt band.

Om det hemma hos dig inte finns några hantlar eller vikter alls, men du har en fotexpanderare eller en gummistötdämpare, är det fullt möjligt att utföra denna rörelse med hjälp av denna sportutrustning. Om bara belastningen är lämplig, eftersom axelryckningar vanligtvis utförs med imponerande vikt. Ett gummiband är osannolikt att kunna ge en sådan belastning... men som ett alternativ kan du prova.

Rycker på axlarna med improviserade projektiler.

Om du inte har något hemma alls, och det inte finns någon sportutrustning som sådan, bör du fortfarande inte misströsta. Låt oss använda improviserade medel. Vi kan enkelt ersätta hantlar med plastflaskor eller hinkar fyllda med vatten, tegelstenar eller något tungt. Håll helt enkelt vikten vid dina sidor eller framför dig och, utan att böja armbågarna, rycka på axlarna. Utförandetekniken är extremt enkel och är därför i princip tillämpbar på utförande med vilken vikt som helst.

Förutom axelryckningar finns det en hel rad olika övningar tillgängliga för genomförande hemma, där den muskelgrupp vi överväger är involverad på något sätt. Låt oss utforska dessa övningar...

Armhävningar för att pumpa upp din trapezius.

Musklerna i övre delen av ryggen fungerar bäst när man gör armhävningar med knäppta händer - den så kallade "Diamond style". Ta positionen som för vanliga armhävningar, tummar och pekfingrar ska beröra eller vara så nära varandra som möjligt, kroppen ska vara i en rak linje, fötterna ihop, ryggen rak.

Sänk dig långsamt tills du rör dina händer. Försök att spänna den muskelgrupp vi behöver. Gå upp smidigt och slutför uppstigningen på cirka 2 sekunder. Se till att dina armbågar ständigt pressas mot din kropp.

Handlyft.

Denna övning påverkar effektivt trapezius och hjälper till att pumpa upp dem. För att slutföra det behöver du en vanlig vägg utan hyllor, bilder etc. Ställ dig i handstående med fötterna mot väggen för att bibehålla balansen.

Sänk ner kroppen och tryck sedan upp kroppen och dra åt din trapezius. Lyft dig inte med dina axlar och händer, huvudbelastningen ska gå till din rygg.

Arbeta på den horisontella ribban och ojämna stänger.

De tidigare övningarna kräver ingen utrustning alls och passar nybörjare. För att mer effektivt påverka den trapetsformade gruppen kan du använda den enklaste sportutrustningen: en horisontell stång och parallella stänger - de finns på varje gård på alla idrottsplatser...

Så vi har redan lärt oss hur man pumpar upp trapetser hemma med sportutrustning och vikten av vår egen kropp, nu kommer vi att lära oss hur man gör detta med hjälp av parallella stänger och en horisontell stång:

När man tränar på den horisontella stången med belastning på trapezius ska greppet vara öppet (tummen överst på stången) och brett. Du kan utföra vanliga, klassiska pull-ups och head pull-ups.

För fokuserad träning av trapezius muskelgruppen måste du klättra upp på de ojämna stängerna så att din kropp är parallell med golvet. Placera benen på stängerna. Från startpositionen, börja sträcka uppåt, försök att anstränga övre delen av ryggen och nacken maximalt och koncentrera dig på musklernas arbete.

Genom att följa alla listade regler och regelbundet arbeta med dig själv kommer du med tiden att kunna förbättra din övre rygg avsevärt, vilket är vad vi uppriktigt önskar dig!