Как да напомпате трапеца си у дома?

Повечето мускули могат да се тренират у дома без специално оборудване, въпреки че това ще изисква малко повече време в сравнение с тренировките във фитнеса.



Не са изключение и трапецовидните мускули на гърба, които също могат да се изпомпват у дома и без използването на машини за тежести или изобщо впечатляващо спортно оборудване. как? – за това ще говори тази статия...

Както знаете, най-важното упражнение при тренирането на тази мускулна група е свиването на рамене. Културистите обикновено го изпълняват с щанга, но работата с дъмбели, според експерти по спортна медицина, се счита за много по-ефективна. Позволява ви значително да увеличите обхвата на движение и, следователно, степента на участие на целевите мускули...

Ако имате сгъваеми дъмбели у дома, тогава тази опция за работа върху себе си е доста реалистична и достъпна. Ако не, не се отчайвайте, ние ще предложим много реални алтернативи под ръка... Но това ще бъде обсъдено по-късно в тази статия...

Свиване на рамене с дъмбели.

1. Начална позиция: изправена. Ръце с дъмбели - по шевовете или пред бедрата. Хванете ръцете си с пръсти, обърнати към вас.
2. Само с помощта на трапеца правете циклични свивания на рамене. С други думи: без да сгъваме лактите, издърпваме раменете нагоре към ушите.
3. След пауза за няколко секунди в горната точка на траекторията, ние се придвижваме надолу до най-ниската точка, разтягайки гърба възможно най-много. Много е важно всички движения да се извършват плавно, без трептене, защото получаването на спортна травма в това упражнение е толкова лесно, колкото обелването на круши.

Кетълбел вдига рамене.

Това движение също е доста достъпно за работа с гири. Техниката на изпълнение е почти идентична.

Свива рамене с разширител или еластична лента.

Ако у дома ви изобщо няма дъмбели или тежести, но имате експандер за крака или гумен амортисьор, е напълно възможно да изпълните това движение с помощта на това спортно оборудване. Ако само товарът е подходящ, тъй като свиването на рамене обикновено се извършва с впечатляваща тежест. Ластикът едва ли ще може да осигури такова ниво на натоварване ... но като опция можете да опитате.

Вдига рамене с импровизирани снаряди.

Ако нямате нищо у дома и няма спортно оборудване като такова, все още не трябва да се отчайвате. Да използваме импровизирани средства. Лесно можем да заменим дъмбелите с пластмасови бутилки или кофи, пълни с вода, тухли или нещо тежко. Просто задръжте тежестта отстрани или пред себе си и, без да огъвате лактите си, свийте рамене. Техниката на изпълнение е изключително проста и следователно принципно приложима за изпълнение с всяка налична тежест.

В допълнение към свиването на рамене има цял набор от различни упражнения, достъпни за изпълнение у дома, в които по някакъв начин участва мускулната група, която обмисляме. Нека проучим тези упражнения...

Лицеви опори, за да напомпате трапеца си.

Мускулите на горната част на гърба работят най-добре, когато правите лицеви опори със стиснати ръце - така нареченият "диамантен стил". Заемете позиция като за обикновени лицеви опори, палците и показалците трябва да се докосват или да са възможно най-близо един до друг, тялото трябва да е в права линия, краката заедно, гърбът изправен.

Бавно се спуснете, докато докоснете ръцете си. Опитайте се да напрегнете мускулната група, от която се нуждаем. Изкачете се плавно и завършете изкачването за около 2 секунди. Уверете се, че лактите ви са постоянно притиснати към тялото.

Ръчно повдигане.

Това упражнение ефективно засяга трапеца и ще ви помогне да ги изпомпвате. За да го завършите, ще ви е необходима обикновена стена без рафтове, картини и др. Застанете в стойка на ръце с крака до стената, за да поддържате баланс.

Спуснете тялото си надолу и след това натиснете тялото си нагоре, като стегнете трапеца си. Не се повдигайте с раменете и ръцете си, основното натоварване трябва да бъде върху гърба ви.

Работете върху хоризонталната лента и неравните щанги.

Предишните упражнения не изискват никакво оборудване и са подходящи за начинаещи. За по-ефективно въздействие върху трапецовидната група можете да използвате най-простото спортно оборудване: хоризонтална лента и успоредка - те са във всеки двор на всяка спортна площадка...

И така, вече се научихме как да изпомпваме трапеци у дома със спортно оборудване и теглото на собственото си тяло, сега ще научим как да правим това с помощта на успоредни щанги и хоризонтална лента:

Когато упражнявате на хоризонталната лента с натоварване върху трапеца, хватката трябва да е отворена (палец в горната част на лентата) и широка. Можете да изпълнявате обикновени, класически набирания и набирания на глава.

За целенасочено трениране на трапецовидната мускулна група трябва да се изкачите на неравномерните пръти, така че тялото ви да е успоредно на пода. Поставете краката си на решетките. От изходна позиция започнете да се разтягате нагоре, опитвайки се да напрегнете максимално горната част на гърба и врата и се концентрирайте върху работата на мускулите си.

Като се придържате към всички изброени правила и редовно работите върху себе си, с течение на времето ще можете значително да подобрите горната част на гърба си, което искрено ви желаем!