Kuinka pumpata trapetsi kotona?

Suurin osa lihaksista voidaan treenata kotona ilman erikoislaitteita, vaikka tämä vaatiikin hieman enemmän aikaa salilla harjoitteluun verrattuna.



Poikkeuksena eivät ole selän trapetsilihakset, joita voi pumpata myös kotona, ilman painokoneiden tai vaikuttavien urheiluvälineiden käyttöä. Miten? – Tästä tässä artikkelissa puhutaan...

Kuten tiedät, tärkein harjoitus tämän lihasryhmän harjoittelussa on olkapäiden kohautus. Kehonrakentajat suorittavat sen yleensä tankolla, mutta käsipainoilla työskentelyä pidetään urheilulääketieteen asiantuntijoiden mukaan paljon tehokkaampana. Sen avulla voit merkittävästi lisätä liikelaajuutta ja siten kohdelihasten osallistumisastetta...

Jos sinulla on kotona taitettavat käsipainot, tämä vaihtoehto työskennellä itsesi kanssa on melko realistinen ja helposti saatavilla. Jos ei, älä masennu, ehdotamme hyvin todellisia vaihtoehtoja käsillä... Mutta tästä keskustellaan myöhemmin tässä artikkelissa...

Kohuttelee olkiaan käsipainoilla.

1. Lähtöasento: pystyasennossa. Kädet käsipainoilla - saumoissa tai lantion edessä. Tartu käsiisi niin, että sormet ovat sinua kohti.
2. Käytä vain puolisuunnikasta syklistä olkapäiden kohautusta. Toisin sanoen: taivutamatta kyynärpäitämme vedämme olkapäämme ylös korviamme kohti.
3. Pysähdyttyään muutaman sekunnin ajan lentoradan yläpisteessä siirrymme alas alimpaan pisteeseen venyttämällä selkää mahdollisimman paljon. On erittäin tärkeää suorittaa kaikki liikkeet sujuvasti, nykimättä, koska urheiluvamman saaminen tässä harjoituksessa on yhtä helppoa kuin päärynöiden kuoriminen.

Kahvakuula kohauttaa olkiaan.

Tämä liike on myös melko helppokäyttöinen kahvakuulojen kanssa työskentelemiseen. Toteutustekniikka on lähes identtinen.

Kohuttelee olkapäitä laajennuksella tai kuminauhalla.

Jos kotonasi ei ole käsipainoja tai painoja ollenkaan, mutta sinulla on jalkalaajennus tai kuminen iskunvaimennin, tämä liike on täysin mahdollista suorittaa näiden urheiluvälineiden avulla. Jos vain kuorma on sopiva, koska olkapäivytykset suoritetaan yleensä vaikuttavalla painolla. Kuminauha ei todennäköisesti pysty tarjoamaan tällaista kuormitusta... mutta vaihtoehtona voit kokeilla.

Kohuttelee olkiaan improvisoiduilla ammuksilla.

Jos sinulla ei ole kotona yhtään mitään, eikä urheiluvälineitä sinänsä ole, ei silti kannata vaieta. Käytetään improvisoituja keinoja. Voimme helposti korvata käsipainot muovipulloilla tai ämpärillä, jotka on täytetty vedellä, tiilellä tai muulla raskaalla. Pidä painoa vain sivuillasi tai edessäsi ja kohauta olkapäitäsi taivutamatta olkapäitäsi. Toteutustekniikka on erittäin yksinkertainen ja siksi periaatteessa sovellettavissa suoritukseen millä tahansa käytettävissä olevalla painolla.

Hartioiden kohautuksen lisäksi kotikäyttöön on tarjolla koko joukko erilaisia ​​harjoituksia, joissa harkitsemamme lihasryhmä on jotenkin mukana. Tutustutaanpa näihin harjoituksiin...

Push-ups pumppaamaan puolisuunnikkaan.

Yläselän lihakset toimivat parhaiten tehdessä punnerruksia ristissä käsin - niin sanottua "timanttityyliä". Ota asento kuten tavallisissa punnerruksissa, peukaloiden ja etusormien tulee koskettaa tai olla mahdollisimman lähellä toisiaan, vartalon tulee olla suorassa linjassa, jalat yhdessä, selkä suorassa.

Laske itsesi hitaasti alas, kunnes kosketat käsiäsi. Yritä jännittää tarvitsemamme lihasryhmä. Nouse tasaisesti ja suorita nousu noin 2 sekunnissa. Varmista, että kyynärpääsi ovat jatkuvasti painettuna vartaloasi vasten.

Käsinnostin.

Tämä harjoitus vaikuttaa tehokkaasti trapetsiin ja auttaa pumppaamaan niitä. Sen täydentämiseksi tarvitset tavallisen seinän ilman hyllyjä, kuvia jne. Nouse käsiseisoon jalat seinää vasten säilyttääksesi tasapainon.

Laske vartaloasi alas ja työnnä sitten vartaloasi ylös kiristäen trapetsia. Älä nosta itseäsi hartioillasi ja käsilläsi; pääkuorman tulee mennä selkään.

Työskentele vaakatasossa ja epätasaisissa tangoissa.

Aiemmat harjoitukset eivät vaadi lainkaan laitteita ja sopivat aloittelijoille. Vaikuttaaksesi tehokkaammin puolisuunnikkaan muotoiseen ryhmään, voit käyttää yksinkertaisimpia urheiluvälineitä: vaakapalkkia ja suuntapalkkeja - niitä on joka pihalla millä tahansa urheilukentällä...

Joten olemme jo oppineet pumppaamaan puolisuunnikkaita kotona urheiluvälineillä ja oman kehomme painolla, nyt opimme tekemään tämän yhdensuuntaisten tankojen ja vaakasuuntaisen palkin avulla:

Kun harjoittelet vaakatankoa kuormittamalla puolisuunnikkaan, kahvan tulee olla avoin (peukalo tangon yläosassa) ja leveä. Voit tehdä säännöllisiä, klassisia vedot ja päänvedot.

Trapezius-lihasryhmän keskittyneessä harjoittelussa sinun on kiivettävä epätasaisille tangoille siten, että kehosi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Aseta jalat tangoille. Aloita aloitusasennosta venytellä ylöspäin yrittäen rasittaa yläselkää ja niskaa maksimaalisesti ja keskittyä lihasten työhön.

Noudattamalla kaikkia lueteltuja sääntöjä ja työskentelemällä säännöllisesti itsesi kanssa pystyt ajan myötä parantamaan yläselkäsi merkittävästi, mitä toivomme sinulle vilpittömästi!