Evdə trapesiyanı necə pompalamaq olar?

Əksər əzələlər evdə xüsusi avadanlıq olmadan məşq edilə bilər, baxmayaraq ki, bu idman zalında məşqlə müqayisədə bir az daha çox vaxt tələb edəcəkdir.



Arxadakı trapezius əzələləri istisna deyil, bu da evdə və çəki maşınlarından və ya heç bir təsir edici idman avadanlığından istifadə etmədən pompalana bilər. Necə? - bu məqalənin danışacağı budur...

Bildiyiniz kimi, bu əzələ qrupunu hazırlamaqda ən vacib məşq çiyin çəkmədir. Bədən tərbiyəçiləri bunu adətən ştanqla yerinə yetirirlər, lakin idman tibb mütəxəssislərinin fikrincə, dumbbelllərlə işləmək daha effektiv hesab olunur. Hərəkət diapazonunu və nəticədə hədəf əzələlərin cəlb olunma dərəcəsini əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa imkan verir...

Evdə yığılan dumbbellləriniz varsa, özünüz üzərində işləmək üçün bu seçim olduqca real və əlçatandır. Yoxdursa, ümidsiz olmayın, biz əlimizdə çox real alternativlər təklif edəcəyik... Amma bu, bu yazıda daha sonra müzakirə olunacaq...

Dumbbells ilə çiyinlərini çəkir.

1. Başlanğıc mövqeyi: dik durmaq. Dumbbells ilə əllər - dikişlərdə və ya kalçanın qarşısında. Barmaqlarınız sizə baxaraq əllərinizi tutun.
2. Yalnız trapesiyadan istifadə edərək tsiklik çiyin çəkmələr edin. Başqa sözlə: dirsəklərimizi əymədən, çiyinlərimizi qulaqlarımıza doğru çəkirik.
3. Trayektoriyanın yuxarı nöqtəsində bir neçə saniyə fasilə verdikdən sonra, mümkün qədər arxanı uzataraq, ən aşağı nöqtəyə enirik. Bütün hərəkətləri rəvan, əyilmədən yerinə yetirmək çox vacibdir, çünki bu məşqdə idman zədəsi almaq armudu atəşə tutmaq qədər asandır.

Kettlebell çiyinlərini çəkir.

Bu hərəkət çaydanlar ilə işləmək üçün də olduqca əlçatandır. İcra texnikası demək olar ki, eynidir.

Genişləndirici və ya elastik bantla çiyinlərini çəkir.

Əgər evinizdə ümumiyyətlə qantel və ya çəkilər yoxdursa, ancaq ayaq genişləndirici və ya rezin amortizatorunuz varsa, bu idman avadanlıqlarının köməyi ilə bu hərəkəti yerinə yetirmək tamamilə mümkündür. Yalnız yük uyğun olarsa, çiyin çəkmələr adətən təsirli çəki ilə həyata keçirilir. Bir rezin bantın belə bir yük səviyyəsini təmin edə bilməsi ehtimalı azdır ... lakin bir seçim olaraq cəhd edə bilərsiniz.

İmprovizə edilmiş mərmilərlə çiyinlərini çəkir.

Əgər evdə heç nə yoxdursa və belə idman ləvazimatları yoxdursa, yenə də ümidsizliyə qapılmamalısınız. Gəlin doğaçlama vasitələrdən istifadə edək. Qantelləri asanlıqla plastik butulkalar və ya su, kərpic və ya ağır hər hansı bir şeylə doldurulmuş vedrələrlə əvəz edə bilərik. Ağırlığı yanlarınızda və ya önünüzdə tutun və dirsəklərinizi əymədən çiyinlərinizi çəkin. İcra texnikası son dərəcə sadədir və buna görə də, prinsipcə, istənilən mövcud çəki ilə icraya tətbiq olunur.

Çiyin çəkmələrə əlavə olaraq, evdə həyata keçirmək üçün nəzərdə tutulmuş əzələ qrupunun bir şəkildə iştirak etdiyi bir sıra müxtəlif məşqlər var. Gəlin bu məşqləri araşdıraq...

Trapesiyanı gücləndirmək üçün təkan.

Üst arxa əzələləri sıxılmış əllərlə təkan qaldırarkən ən yaxşı işləyir - sözdə "Almaz üslubu". Müntəzəm təkanlarda olduğu kimi mövqe tutun, baş barmaqlar və şəhadət barmaqları bir-birinə toxunmalı və ya mümkün qədər yaxın olmalıdır, bədən düz bir xəttdə, ayaqları birlikdə, arxa düz olmalıdır.

Əllərinizə toxunana qədər yavaş-yavaş aşağı salın. Bizə lazım olan əzələ qrupunu gərginləşdirməyə çalışın. Hamar bir şəkildə qalxın və qalxışı təxminən 2 saniyəyə tamamlayın. Dirsəklərinizin daim bədəninizə basıldığından əmin olun.

Əl qaldırma.

Bu məşq trapeziusa təsirli təsir göstərir və onları pompalamağa kömək edəcəkdir. Onu tamamlamaq üçün rəflər, şəkillər və s. olmayan adi bir divara ehtiyacınız olacaq. Balansı qorumaq üçün ayaqlarınızı divara söykəyərək əl dayağına daxil olun.

Bədəninizi aşağı salın və sonra bədəninizi yuxarı itələyin, trapesiyanı sıxın. Çiyinləriniz və əllərinizlə özünüzü qaldırmayın, əsas yük kürəyinizə getməlidir.

Üfüqi bar və qeyri-bərabər çubuqlar üzərində işləyin.

Əvvəlki məşqlər ümumiyyətlə heç bir avadanlıq tələb etmir və yeni başlayanlar üçün uyğundur. Trapezoidal qrupa daha təsirli təsir göstərmək üçün ən sadə idman avadanlıqlarından istifadə edə bilərsiniz: üfüqi bar və paralel barmaqlıqlar - onlar hər bir həyətdə istənilən idman meydançasında...

Beləliklə, evdə idman avadanlığı və öz bədənimizin çəkisi ilə trapezoidləri necə vurmağı öyrəndik, indi paralel çubuqlar və üfüqi çubuğun köməyi ilə bunu necə edəcəyimizi öyrənəcəyik:

Trapesiya üzərində yüklə üfüqi barda məşq edərkən tutma açıq (barın yuxarı hissəsində baş barmaq) və geniş olmalıdır. Siz müntəzəm, klassik pull-up və baş çəkmələri edə bilərsiniz.

Trapezius əzələ qrupunun diqqətli məşqi üçün bədəniniz yerə paralel olması üçün qeyri-bərabər çubuqlara qalxmalısınız. Ayaqlarınızı çubuqlara qoyun. Başlanğıc mövqeyindən yuxarıya doğru uzanmağa başlayın, yuxarı arxa və boynunuzu maksimum dərəcədə gərginləşdirməyə çalışın və əzələlərinizin işinə diqqət yetirin.

Bütün sadalanan qaydalara riayət etməklə və mütəmadi olaraq öz üzərinizdə işləməklə, zaman keçdikcə kürəyinizi əhəmiyyətli dərəcədə təkmilləşdirə biləcəksiniz ki, bu da sizə ürəkdən arzulayırıq!