Hogyan pumpálja fel a trapézt otthon?

A legtöbb izom edzhető otthon, speciális felszerelés nélkül, bár ez egy kicsit több időt igényel, mint az edzőteremben.



Ez alól a hát trapéz izmai sem kivételek, amelyeket otthon is fel lehet pumpálni, súlygépek vagy bármilyen lenyűgöző sporteszköz használata nélkül. Hogyan? - Erről lesz szó ebben a cikkben...

Mint tudják, ennek az izomcsoportnak a kidolgozásában a legfontosabb gyakorlat a vállrándítás. A testépítők általában súlyzóval hajtják végre, de a súlyzókkal végzett munka a sportorvosi szakértők szerint sokkal hatékonyabbnak számít. Lehetővé teszi, hogy jelentősen növelje a mozgási tartományt, és ennek következtében a célizmok érintettségének mértékét...

Ha vannak otthon összecsukható súlyzói, akkor ez a lehetőség az önmagunkkal való munkavégzésre meglehetősen reális és elérhető. Ha nem, ne essen kétségbe, nagyon valós alternatívákat fogunk javasolni... De erről ebben a cikkben később lesz szó...

Vállat von a súlyzókkal.

1. Kiinduló helyzet: egyenes állás. Kezek súlyzókkal - a varratoknál vagy a csípő előtt. Fogja meg a kezét úgy, hogy az ujjai ön felé nézzenek.
2. Csak a trapéz segítségével végezzen ciklikus vállrándításokat. Más szóval: könyökünk behajlítása nélkül húzzuk fel a vállunkat a fülünk felé.
3. Miután néhány másodpercig megálltunk a pálya legfelső pontjánál, lefelé haladunk a legalacsonyabb pontig, a lehető legnagyobb mértékben nyújtva a hátat. Nagyon fontos, hogy minden mozdulatot gördülékenyen, rángatás nélkül hajtsunk végre, mert ebben a gyakorlatban olyan könnyű sportsérülést szerezni, mint a körte meghéjázása.

Kettlebell vállat von.

Ez a mozgás a kettlebellekkel való munkavégzéshez is meglehetősen hozzáférhető. A végrehajtási technika szinte azonos.

Expanderrel vagy gumiszalaggal vállat von.

Ha az Ön otthonában egyáltalán nincs súlyzó vagy súlyzó, de van lábtágítója vagy gumi lengéscsillapítója, akkor ez a mozdulat nagyon lehetséges ezeknek a sporteszközöknek a segítségével. Ha csak a terhelés megfelelő, mivel a vállrándításokat általában lenyűgöző súllyal hajtják végre. Valószínűleg egy gumiszalag nem tud ekkora terhelést biztosítani... de lehetőségként megpróbálhatja.

Rögtönzött lövedékekkel vállat von.

Ha nincs otthon semmi, és nincs sportfelszerelés, mint olyan, akkor sem kell kétségbe esni. Használjunk rögtönzött eszközöket. A súlyzókat könnyen lecserélhetjük vízzel, téglával vagy bármi más nehéz anyaggal töltött műanyag palackra vagy vödörre. Egyszerűen tartsa a súlyt az oldalán vagy maga előtt, és anélkül, hogy meghajlítaná a könyökét, vonja meg a vállát. A végrehajtás technikája rendkívül egyszerű, ezért elvileg bármilyen rendelkezésre álló súllyal végrehajtható.

A vállrándításon kívül számos különféle gyakorlat áll rendelkezésre otthoni végrehajtásra, amelyekben az általunk fontolóra vett izomcsoport valamilyen módon részt vesz. Nézzük meg ezeket a gyakorlatokat...

Push-up a trapéz felpumpálásához.

A felső hát izmai akkor működnek a legjobban, ha összekulcsolt kézzel végezzük a fekvőtámaszokat – ez az úgynevezett „gyémánt stílus”. Vegye fel a szokásos fekvőtámaszok helyzetét, a hüvelykujj és a mutatóujj érintkezzen egymással, vagy a lehető legközelebb legyen egymáshoz, a test legyen egyenes vonalban, a lábak össze, a hát egyenes.

Lassan engedje le magát, amíg meg nem érinti a kezét. Próbáljuk megfeszíteni azt az izomcsoportot, amelyre szükségünk van. Emelkedjen simán, és körülbelül 2 másodperc alatt fejezze be az emelkedést. Ügyeljen arra, hogy könyöke folyamatosan a testéhez legyen nyomva.

Kézi emelés.

Ez a gyakorlat hatékonyan hat a trapézra, és segít felpumpálni őket. A befejezéshez egy normál falra lesz szüksége polcok, képek stb. Álljon kézenállásba úgy, hogy lábait a falnak támasztja, hogy megőrizze egyensúlyát.

Engedje le a testét, majd nyomja felfelé, feszítse meg a trapézt. Ne emelje fel magát a vállával és a kezével, a fő terhelésnek a hátára kell mennie.

Dolgozzon a vízszintes sávon és az egyenetlen sávokon.

Az előző gyakorlatok egyáltalán nem igényelnek felszerelést és kezdőknek is megfelelőek. A trapézcsoport hatékonyabb befolyásolásához használhatja a legegyszerűbb sporteszközöket: vízszintes rudat és párhuzamos rudakat - ezek minden udvarban megtalálhatóak bármilyen sportpályán...

Tehát már megtanultuk, hogyan pumpáljuk fel otthon a trapézokat sporteszközökkel és saját testünk súlyával, most megtanuljuk, hogyan kell ezt megtenni párhuzamos rudak és vízszintes rúd segítségével:

Ha a vízszintes rúdon gyakorol a trapézra ható terhelés mellett, a markolatnak nyitottnak (hüvelykujj a rúd tetején) és szélesnek kell lennie. Végezhetsz rendszeres, klasszikus felhúzásokat és fejhúzásokat.

A trapéz izomcsoport fókuszált edzéséhez fel kell mászni az egyenetlen rudakba úgy, hogy teste párhuzamos legyen a padlóval. Helyezze a lábát a rácsokra. A kiindulási helyzetből kezdjen el felfelé nyújtózkodni, próbálja maximálisan megerőltetni a felső hátát és a nyakát, és koncentráljon az izmok munkájára.

Az összes felsorolt ​​szabály betartásával és rendszeres önmagadon való munkával idővel jelentősen fejlesztheted a hát felső részét, amit őszintén kívánunk Neked!