Trapeziusunuzu evde nasıl pompalayabilirsiniz?

Çoğu kas, özel ekipman olmadan evde çalıştırılabilir, ancak bu, spor salonunda antrenmana kıyasla biraz daha fazla zaman gerektirecektir.



Sırtın trapezius kasları da bir istisna değildir; evde de, ağırlık makineleri veya herhangi bir etkileyici spor ekipmanı kullanılmadan da pompalanabilir. Nasıl? – bu makalenin anlatacağı şey bu...

Bildiğiniz gibi bu kas grubunu çalıştırmanın en önemli egzersizi omuz silkmedir. Vücut geliştiriciler bunu genellikle halterle yaparlar, ancak spor hekimliği uzmanlarına göre dambıllarla çalışmanın çok daha etkili olduğu düşünülmektedir. Hareket aralığını ve dolayısıyla hedef kasların katılım derecesini önemli ölçüde artırmanıza olanak tanır...

Evde katlanabilir dambıllarınız varsa, kendiniz üzerinde çalışmak için bu seçenek oldukça gerçekçi ve erişilebilirdir. Değilse, umutsuzluğa kapılmayın, elinizde çok gerçekçi alternatifler önereceğiz... Ancak bu, bu makalenin ilerleyen kısımlarında tartışılacaktır...

Dambıllarla omuz silkiyor.

1. Başlangıç ​​pozisyonu: dik ayakta. Eller dambıl ile - dikişlerde veya kalçaların önünde. Parmaklarınız size bakacak şekilde ellerinizi tutun.
2. Sadece trapezius kasını kullanarak döngüsel omuz silkme yapın. Yani dirseklerimizi bükmeden omuzlarımızı kulaklarımıza doğru çekeriz.
3. Rotanın en üst noktasında birkaç saniye durduktan sonra sırtımızı mümkün olduğu kadar esneterek en alçak noktaya iniyoruz. Tüm hareketleri sarsıntısız, düzgün bir şekilde gerçekleştirmek çok önemlidir çünkü bu egzersizde spor yaralanması armut bombası atmak kadar kolaydır.

Kettlebell omuz silkiyor.

Bu harekete kettlebell'lerle çalışmak için de oldukça erişilebilir. Yürütme tekniği neredeyse aynıdır.

Genişletici veya elastik bantla omuz silkiyor.

Evinizde hiç dambıl veya ağırlık yoksa ancak ayak genişleticiniz veya lastik amortisörünüz varsa bu spor malzemeleri yardımıyla bu hareketi gerçekleştirmeniz oldukça mümkündür. Omuz silkmeler genellikle etkileyici bir ağırlıkla yapıldığından, yalnızca yük uygunsa. Bir lastik bandın bu düzeyde bir yük sağlaması pek mümkün değildir... ancak bir seçenek olarak deneyebilirsiniz.

Doğaçlama mermilerle omuz silkiyor.

Evde hiçbir şeyiniz yoksa ve spor malzemeleriniz yoksa yine de umutsuzluğa kapılmamalısınız. Doğaçlama araçları kullanalım. Dambılları kolaylıkla plastik şişelerle veya su, tuğla veya ağır herhangi bir şeyle dolu kovalarla değiştirebiliriz. Ağırlığı yanlarınızda veya önünüzde tutun ve dirseklerinizi bükmeden omuzlarınızı silkin. Uygulama tekniği son derece basittir ve bu nedenle prensip olarak mevcut herhangi bir ağırlıkla uygulamaya uygulanabilir.

Omuz silkmelere ek olarak, evde uygulamak için düşündüğümüz kas grubunun bir şekilde dahil olduğu çok çeşitli egzersizler mevcuttur. Gelin bu egzersizleri inceleyelim...

Trapeziusunuzu pompalamak için şınav çekin.

Üst sırt kasları, elleri kavuşturarak şınav çekerken en iyi şekilde çalışır - sözde "Elmas stili". Normal şınav pozisyonu alın, başparmaklar ve işaret parmakları birbirine değmeli veya mümkün olduğunca yakın olmalı, vücut düz bir çizgide, ayaklar bitişik, sırt düz olmalıdır.

Ellerinize dokunana kadar kendinizi yavaşça indirin. İhtiyacımız olan kas grubunu germeye çalışın. Sorunsuz bir şekilde yükselin ve yükselişi yaklaşık 2 saniyede tamamlayın. Dirseklerinizin sürekli vücudunuza bastırıldığından emin olun.

El kaldırma.

Bu egzersiz trapezius kasını etkili bir şekilde etkiler ve onları pompalamaya yardımcı olur. Bunu tamamlamak için raflar, resimler vb. Olmayan normal bir duvara ihtiyacınız olacak. Dengeyi korumak için ayaklarınızı duvara dayayarak amuda kalkın.

Vücudunuzu aşağı indirin ve ardından trapeziusunuzu sıkarak vücudunuzu yukarı doğru itin. Omuzlarınızı ve ellerinizi kullanarak kendinizi kaldırmayın; asıl yük sırtınıza gitmelidir.

Yatay çubuk ve düz olmayan çubuklar üzerinde çalışın.

Önceki egzersizler herhangi bir ekipman gerektirmemektedir ve yeni başlayanlar için uygundur. Trapez grubu daha etkili bir şekilde etkilemek için en basit spor ekipmanlarını kullanabilirsiniz: yatay çubuk ve paralel çubuklar - bunlar her spor sahasında her bahçede bulunur...

Yani, spor malzemeleri ve kendi vücudumuzun ağırlığı ile evde trapezoidleri nasıl pompalayacağımızı zaten öğrendik, şimdi bunu paralel çubuklar ve yatay çubuk yardımıyla nasıl yapacağımızı öğreneceğiz:

Trapezius üzerinde bir yük varken yatay çubuk üzerinde egzersiz yaparken kavrama açık (başparmak çubuğun üst kısmında) ve geniş olmalıdır. Düzenli, klasik pull-up'lar ve head pull-up'lar gerçekleştirebilirsiniz.

Trapezius kas grubunun odaklanmış eğitimi için, vücudunuzun yere paralel olması için düz olmayan çubuklara tırmanmanız gerekir. Bacaklarınızı barların üzerine yerleştirin. Başlangıç ​​​​pozisyonundan itibaren, sırtınızın üst kısmını ve boynunuzu maksimuma kadar zorlamaya çalışarak yukarı doğru esnemeye başlayın ve kaslarınızın çalışmasına konsantre olun.

Listelenen tüm kurallara bağlı kalarak ve düzenli olarak kendiniz üzerinde çalışarak, zamanla sırtınızın üst kısmını önemli ölçüde iyileştirebileceksiniz, bu da sizin için içtenlikle istediğimiz şey!