Hvordan pumpe opp trapezius hjemme?

De fleste muskler kan trenes hjemme uten spesialutstyr, selv om dette vil kreve litt mer tid sammenlignet med trening i treningsstudio.



Trapeziusmusklene i ryggen er intet unntak, som også kan pumpes opp hjemme, og uten bruk av vektmaskiner eller noe imponerende sportsutstyr i det hele tatt. Hvordan? – dette er hva denne artikkelen vil snakke om...

Som du vet, er den viktigste øvelsen for å trene denne muskelgruppen skuldertrekk. Kroppsbyggere utfører det vanligvis med vektstang, men arbeid med manualer, ifølge sportsmedisinske eksperter, anses som mye mer effektivt. Den lar deg øke bevegelsesområdet betydelig og følgelig graden av involvering av målmusklene...

Hvis du har sammenleggbare manualer hjemme, er dette alternativet for å jobbe med deg selv ganske realistisk og tilgjengelig. Hvis ikke, fortvil ikke, vi vil foreslå veldig reelle alternativer for hånden ... Men dette vil bli diskutert senere i denne artikkelen ...

Trekker på skuldrene med manualer.

1. Startposisjon: stå oppreist. Hender med manualer - ved sømmene eller foran hoftene. Ta tak i hendene med fingrene vendt mot deg.
2. Bare ved å bruke trapezius gjør sykliske skuldertrekk. Med andre ord: uten å bøye albuene trekker vi skuldrene opp mot ørene.
3. Etter å ha pauset noen sekunder på toppen av banen, beveger vi oss ned til det laveste punktet, og strekker ryggen så mye som mulig. Det er veldig viktig å utføre alle bevegelser jevnt, uten rykk, fordi det å få en sportsskade i denne øvelsen er like enkelt som å avskalle pærer.

Kettlebell trekker på skuldrene.

Denne bevegelsen er også ganske tilgjengelig for arbeid med kettlebells. Utførelsesteknikken er nesten identisk.

Trekker på skuldrene med en ekspander eller strikk.

Hvis det ikke er manualer eller vekter hjemme hos deg, men du har en fotekspander eller en gummistøtdemper, er det fullt mulig å utføre denne bevegelsen ved hjelp av dette sportsutstyret. Hvis bare belastningen er egnet, siden skuldertrekk vanligvis utføres med imponerende vekt. Et gummibånd vil neppe kunne gi et slikt belastningsnivå... men som et alternativ kan du prøve.

Trekker på skuldrene med improviserte prosjektiler.

Hvis du ikke har noe hjemme i det hele tatt, og det ikke finnes sportsutstyr som sådan, bør du fortsatt ikke fortvile. La oss bruke improviserte midler. Vi kan enkelt erstatte manualer med plastflasker eller bøtter fylt med vann, murstein eller noe tungt. Bare hold vekten ved sidene eller foran deg og, uten å bøye albuene, trekker du på skuldrene. Utførelsesteknikken er ekstremt enkel, og derfor i prinsippet anvendelig for utførelse med hvilken som helst tilgjengelig vekt.

I tillegg til skuldertrekk er det en hel rekke forskjellige øvelser tilgjengelig for gjennomføring hjemme, der muskelgruppen vi vurderer på en eller annen måte er involvert. La oss utforske disse øvelsene...

Push-ups for å pumpe opp trapeziusen din.

Musklene i øvre del av ryggen fungerer best når du gjør push-ups med kneppet hender - den såkalte "Diamond style". Ta posisjonen som for vanlige armhevinger, tomler og pekefingre skal berøre eller være så nær hverandre som mulig, kroppen skal være i en rett linje, føttene sammen, ryggen rett.

Senk deg sakte ned til du berører hendene. Prøv å stramme muskelgruppen vi trenger. Gå jevnt opp og fullfør oppstigningen på ca. 2 sekunder. Sørg for at albuene hele tiden presses mot kroppen.

Håndløft.

Denne øvelsen påvirker effektivt trapezius og vil hjelpe til med å pumpe dem opp. For å fullføre det trenger du en vanlig vegg uten hyller, bilder osv. Stå i håndstående med føttene mot veggen for å opprettholde balansen.

Senk kroppen ned og skyv deretter kroppen opp, og stram trapezius. Ikke løft deg selv med skuldrene og hendene, hovedbelastningen skal gå til ryggen.

Arbeid på den horisontale stangen og ujevne stenger.

De forrige øvelsene krever ikke noe utstyr i det hele tatt og passer for nybegynnere. For å påvirke den trapesformede gruppen mer effektivt, kan du bruke det enkleste sportsutstyret: en horisontal stang og parallelle stenger - de er i hver hage på enhver idrettsplass...

Så vi har allerede lært hvordan vi pumper opp trapeser hjemme med sportsutstyr og vekten av vår egen kropp, nå vil vi lære hvordan du gjør dette ved hjelp av parallelle stenger og en horisontal stang:

Når du trener på den horisontale stangen med belastning på trapezius, skal grepet være åpent (tommel øverst på stangen) og bredt. Du kan utføre vanlige, klassiske pull-ups og head pull-ups.

For fokusert trening av trapezius muskelgruppen, må du klatre opp på de ujevne stengene slik at kroppen din er parallelt med gulvet. Plasser bena på stengene. Fra startposisjonen, begynn å strekke deg oppover, prøv å anstrenge øvre rygg og nakke maksimalt, og konsentrer deg om arbeidet til musklene dine.

Ved å følge alle de oppførte reglene og regelmessig jobbe med deg selv, vil du over tid kunne forbedre øvre del av ryggen betydelig, noe vi oppriktig ønsker deg!