Comment gonfler ses trapèzes à la maison ?

La plupart des muscles peuvent être entraînés à la maison sans équipement spécial, même si cela nécessitera un peu plus de temps que l'entraînement en salle de sport.



Les muscles trapèzes du dos ne font pas exception, qui peuvent également être gonflés à la maison, et sans utiliser d'appareils de musculation ni d'équipement sportif impressionnant. Comment? – c’est de cela dont parlera cet article…

Comme vous le savez, l'exercice le plus important pour travailler ce groupe musculaire est le haussement d'épaules. Les bodybuilders l'exécutent généralement avec une barre, mais le travail avec des haltères, selon les experts en médecine du sport, est considéré comme beaucoup plus efficace. Il permet d'augmenter considérablement l'amplitude des mouvements et, par conséquent, le degré d'implication des muscles cibles...

Si vous avez des haltères pliables à la maison, alors cette option pour travailler sur vous-même est tout à fait réaliste et accessible. Si ce n’est pas le cas, ne désespérez pas, nous vous proposerons des alternatives bien réelles… Mais cela sera abordé plus loin dans cet article…

Hausse les épaules avec des haltères.

1. Position de départ : debout. Mains avec haltères - au niveau des coutures ou devant les hanches. Saisissez vos mains avec vos doigts face à vous.
2. En utilisant uniquement le trapèze, faites des haussements d'épaules cycliques. Autrement dit : sans plier les coudes, on remonte nos épaules vers nos oreilles.
3. Après une pause de quelques secondes au point haut de la trajectoire, nous descendons jusqu'au point le plus bas en étirant le dos le plus possible. Il est très important d'effectuer tous les mouvements en douceur, sans saccades, car se blesser lors de cet exercice est aussi simple que d'éplucher des poires.

Kettlebell hausse les épaules.

Ce mouvement est également tout à fait accessible pour travailler avec des kettlebells. La technique d'exécution est presque identique.

Hausse les épaules avec un extenseur ou un élastique.

Si chez vous il n'y a ni haltères ni poids du tout, mais que vous disposez d'un extenseur de pied ou d'un amortisseur en caoutchouc, il est tout à fait possible d'effectuer ce mouvement à l'aide de ces équipements sportifs. Si seulement la charge convient, car les haussements d'épaules sont généralement réalisés avec un poids impressionnant. Il est peu probable qu'un élastique soit capable de fournir un tel niveau de charge... mais en option, vous pouvez essayer.

Hausse les épaules avec des projectiles improvisés.

Si vous n’avez rien du tout à la maison et qu’il n’y a pas d’équipement sportif en tant que tel, il ne faut quand même pas désespérer. Utilisons des moyens improvisés. Nous pouvons facilement remplacer les haltères par des bouteilles en plastique ou des seaux remplis d'eau, de briques ou d'objets lourds. Tenez simplement le poids à vos côtés ou devant vous et, sans plier les coudes, haussez les épaules. La technique d'exécution est extrêmement simple et donc, en principe, applicable à une exécution avec n'importe quel poids disponible.

En plus des haussements d'épaules, il existe toute une gamme d'exercices variés pouvant être mis en œuvre à la maison, dans lesquels le groupe musculaire considéré est impliqué d'une manière ou d'une autre. Explorons ces exercices...

Des pompes pour gonfler vos trapèzes.

Les muscles du haut du dos fonctionnent mieux lorsque vous effectuez des pompes avec les mains jointes - ce qu'on appelle le « style diamant ». Prenez la position comme pour les pompes régulières, les pouces et les index doivent se toucher ou être aussi proches que possible les uns des autres, le corps doit être en ligne droite, les pieds joints, le dos droit.

Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que vous touchiez vos mains. Essayez de contracter le groupe musculaire dont nous avons besoin. Montez en douceur et terminez l’ascension en 2 secondes environ. Assurez-vous que vos coudes sont constamment pressés contre votre corps.

Levé à la main.

Cet exercice affecte efficacement les trapèzes et aidera à les gonfler. Pour le compléter, vous aurez besoin d'un mur ordinaire sans étagères, tableaux, etc. Mettez-vous en équilibre avec vos pieds contre le mur pour maintenir l’équilibre.

Abaissez votre corps puis poussez votre corps vers le haut en resserrant votre trapèze. Ne vous soulevez pas avec vos épaules et vos mains, la charge principale doit reposer sur votre dos.

Travaillez la barre horizontale et les barres asymétriques.

Les exercices précédents ne nécessitent aucun matériel et conviennent aux débutants. Pour influencer plus efficacement le groupe trapézoïdal, vous pouvez utiliser l'équipement sportif le plus simple : une barre horizontale et des barres parallèles - elles sont dans chaque cour de n'importe quel terrain de sport...

Ainsi, nous avons déjà appris à gonfler les trapèzes à la maison avec des équipements sportifs et le poids de notre propre corps, nous allons maintenant apprendre à le faire à l'aide de barres parallèles et d'une barre horizontale :

Lors d'un exercice sur la barre horizontale avec une charge sur le trapèze, la prise doit être ouverte (pouce en haut de la barre) et large. Vous pouvez effectuer des tractions classiques et régulières et des tractions de la tête.

Pour un entraînement ciblé du groupe musculaire trapèze, vous devez grimper sur les barres asymétriques afin que votre corps soit parallèle au sol. Placez vos jambes sur les barres. À partir de la position de départ, commencez à vous étirer vers le haut, en essayant de solliciter au maximum le haut du dos et le cou, et concentrez-vous sur le travail de vos muscles.

En respectant toutes les règles énumérées et en travaillant régulièrement sur vous-même, vous pourrez au fil du temps améliorer significativement le haut de votre dos, c'est ce que nous vous souhaitons sincèrement !