如何在家锻炼斜方肌？

大多数肌肉都可以在家训练，无需特殊设备，尽管与在健身房训练相比，这需要更多的时间。



背部的斜方肌也不例外，也可以在家中进行锻炼，而无需使用举重机或任何令人印象深刻的运动器材。如何？ – 这就是本文要讨论的内容......

如您所知，锻炼该肌肉群最重要的练习是耸肩。健美运动员通常使用杠铃进行训练，但根据运动医学专家的说法，使用哑铃进行训练被认为更有效。它可以让您显着增加运动范围，从而增加目标肌肉的参与程度......

如果您家里有可折叠的哑铃，那么这种锻炼自己的选择是非常现实且容易实现的。如果没有，请不要绝望，我们会建议手头上非常真实的替代方案...但这将在本文后面讨论...

用哑铃耸肩。

1. 起始位置：直立。双手握住哑铃——放在接缝处或臀部前面。抓住你的双手，手指朝向你。
2. 仅使用斜方肌进行循环耸肩。换句话说：在不弯曲肘部的情况下，我们将肩膀拉向耳朵。
3. 在轨迹的最高点停顿几秒钟后，我们向下移动到最低点，尽可能地伸展背部。平稳地进行所有动作，不要猛拉，这一点非常重要，因为在这项练习中运动受伤就像剥梨子一样容易。

壶铃耸耸肩。

这个动作也很适合与壶铃一起使用。执行技术几乎相同。

用扩张器或松紧带耸肩。

如果你家里根本没有哑铃或重物，但有足部扩张器或橡胶减震器，则很有可能借助这些运动器材来完成此动作。只要负荷合适，因为耸肩通常需要相当大的重量。橡皮筋不太可能提供如此大的负载......但作为一种选择，您可以尝试。

用简易射弹耸耸肩。

如果你家里什么都没有，也没有这样的运动器材，你也不用绝望。让我们使用临时手段。我们可以轻松地用塑料瓶或装满水、砖块或任何重物的水桶代替哑铃。只需将重量保持在身体两侧或前方，不要弯曲肘部，耸肩。执行技术非常简单，因此原则上适用于任何可用重量的执行。

除了耸肩之外，还有一系列各种练习可以在家中进行，我们正在考虑的肌肉群在某种程度上都参与其中。让我们探索这些练习......

俯卧撑可以增强斜方肌。

双手紧握做俯卧撑时，上背部的肌肉效果最佳，即所谓的“钻石式”。采取常规俯卧撑的姿势，拇指和食指要接触或尽量靠近，身体成一条直线，双脚并拢，背部挺直。

慢慢降低身体，直到触到双手。尝试拉紧我们需要的肌肉群。平稳上升，约2秒完成上升。确保肘部始终压在身体上。

手动举升。

这项练习可以有效地影响斜方肌，并帮助它们增强活力。为了完成它，你需要一面没有架子、图片等的普通墙。倒立，双脚靠在墙上以保持平衡。

降低身体，然后向上推身体，收紧斜方肌。不要用肩膀和手抬起自己；主要负载应该放在背部。

练习单杠和高低杠。

前面的练习完全不需要任何器械，适合初学者。为了更有效地影响梯形群，你可以使用最简单的运动器材：单杠和双杠——它们在任何运动场的每一个院子里都有……

所以，我们已经学会了如何在家里用运动器材和我们自己身体的重量打气梯形，现在我们将学习如何在双杠和单杠的帮助下做到这一点：

当在斜方肌上承受负载的单杠上进行锻炼时，握距应该打开（拇指位于单杠顶部）并且握距较宽。您可以进行常规的经典引体向上和头部引体向上。

为了集中训练斜方肌群，你需要爬上高低杠，使身体与地板平行。将双腿放在横杆上。从起始位置开始向上伸展，尝试最大程度地拉紧上背部和颈部，并集中精力锻炼肌肉。

通过遵守所有列出的规则并定期锻炼自己，随着时间的推移，您将能够显着改善您的上背部，这是我们衷心祝愿您的！