Come gonfiare il trapezio a casa?

La maggior parte dei muscoli può essere allenata a casa senza attrezzature speciali, anche se ciò richiederà un po’ più di tempo rispetto all’allenamento in palestra.



Non fanno eccezione i muscoli trapezi della schiena, che possono essere pompati anche a casa e senza l'uso di macchine per pesi o di attrezzature sportive impressionanti. Come? – ecco di cosa parleremo in questo articolo...

Come sai, l'esercizio più importante per allenare questo gruppo muscolare sono le alzate di spalle. I bodybuilder di solito lo eseguono con un bilanciere, ma il lavoro con i manubri, secondo gli esperti di medicina dello sport, è considerato molto più efficace. Permette di aumentare significativamente l'arco di movimento e, di conseguenza, il grado di coinvolgimento dei muscoli target...

Se hai dei manubri pieghevoli a casa, questa opzione per lavorare su te stesso è abbastanza realistica e accessibile. In caso contrario, non disperare, ti suggeriremo alternative molto reali a portata di mano... Ma di questo parleremo più avanti in questo articolo...

Alza le spalle con manubri.

1. Posizione di partenza: in piedi. Mani con manubri - sulle cuciture o davanti ai fianchi. Afferra le mani con le dita rivolte verso di te.
2. Solo usando il trapezio esegui le alzate di spalle cicliche. In altre parole: senza piegare i gomiti, tiriamo le spalle verso le orecchie.
3. Dopo aver sostato qualche secondo nel punto più alto della traiettoria, scendiamo fino al punto più basso, allungando il più possibile la schiena. È molto importante eseguire tutti i movimenti senza intoppi, senza strappi, perché ottenere un infortunio sportivo in questo esercizio è facile come sgusciare le pere.

Alzate di spalle con kettlebell.

Questo movimento è abbastanza accessibile anche per lavorare con i kettlebell. La tecnica di esecuzione è pressoché identica.

Coprispalle con espansore o elastico.

Se a casa tua non ci sono manubri o pesi, ma hai un espansore per i piedi o un ammortizzatore in gomma, è del tutto possibile eseguire questo movimento con l'aiuto di queste attrezzature sportive. Se solo il carico è adatto, poiché le alzate di spalle vengono solitamente eseguite con un peso impressionante. È improbabile che un elastico sia in grado di fornire un tale livello di carico... ma come opzione puoi provare.

Alza le spalle con proiettili improvvisati.

Se a casa non hai proprio nulla e non ci sono attrezzature sportive in quanto tali, non dovresti comunque disperare. Usiamo mezzi improvvisati. Possiamo facilmente sostituire i manubri con bottiglie di plastica o secchi pieni d'acqua, mattoni o qualsiasi cosa pesante. Tieni semplicemente il peso lungo i fianchi o davanti a te e, senza piegare i gomiti, alza le spalle. La tecnica di esecuzione è estremamente semplice e quindi, in linea di principio, applicabile all'esecuzione con qualsiasi peso disponibile.

Oltre alle alzate di spalle, sono disponibili tutta una serie di esercizi diversi da eseguire a casa, nei quali è in qualche modo coinvolto il gruppo muscolare in questione. Esploriamo questi esercizi...

Push-up per gonfiare il trapezio.

I muscoli della parte superiore della schiena funzionano meglio quando si eseguono flessioni con le mani giunte, il cosiddetto "stile diamante". Assumere la posizione come per le normali flessioni, i pollici e gli indici devono toccarsi o essere il più vicini possibile tra loro, il corpo deve essere in linea retta, i piedi uniti, la schiena dritta.

Abbassati lentamente finché non tocchi le mani. Prova a contrarre il gruppo muscolare di cui abbiamo bisogno. Salire dolcemente e completare la salita in circa 2 secondi. Assicurati che i gomiti siano costantemente premuti contro il corpo.

Sollevamento manuale.

Questo esercizio influisce efficacemente sul trapezio e lo aiuterà a pomparlo. Per completarlo, avrai bisogno di una parete normale senza scaffali, quadri, ecc. Mettiti in verticale con i piedi contro il muro per mantenere l'equilibrio.

Abbassa il corpo e poi spingilo verso l'alto, contraendo il trapezio. Non sollevarti con le spalle e le mani; il carico principale dovrebbe gravare sulla schiena.

Lavora sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari.

Gli esercizi precedenti non richiedono alcuna attrezzatura e sono adatti ai principianti. Per influenzare in modo più efficace il gruppo trapezoidale, puoi utilizzare l'attrezzatura sportiva più semplice: una barra orizzontale e parallele: sono in ogni cortile di qualsiasi campo sportivo...

Quindi, abbiamo già imparato come pompare i trapezi a casa con l'aiuto dell'attrezzatura sportiva e del peso del nostro corpo, ora impareremo come farlo con l'aiuto delle barre parallele e di una barra orizzontale:

Quando si fa esercizio sulla barra orizzontale con carico sul trapezio, la presa deve essere aperta (pollice nella parte superiore della barra) e larga. Puoi eseguire trazioni regolari e classiche e trazioni della testa.

Per un allenamento mirato del gruppo muscolare trapezio, è necessario salire sulle barre irregolari in modo che il corpo sia parallelo al pavimento. Metti le gambe sulle sbarre. Dalla posizione di partenza, inizia ad allungarti verso l'alto, cercando di sforzare al massimo la parte superiore della schiena e il collo, e concentrati sul lavoro dei muscoli.

Aderendo a tutte le regole elencate e lavorando regolarmente su te stesso, col tempo sarai in grado di migliorare significativamente la parte superiore della schiena, che è ciò che ti auguriamo sinceramente!