Hoe kun je je trapezius thuis oppompen?

De meeste spieren kunnen zonder speciale apparatuur thuis worden getraind, al zal dit iets meer tijd vergen dan trainen in de sportschool.



De trapeziusspieren van de rug vormen daarop geen uitzondering, die ook thuis kunnen worden opgepompt, en dat zonder het gebruik van gewichtsmachines of welke indrukwekkende sportuitrusting dan ook. Hoe? – dit is waar dit artikel over gaat...

Zoals je weet, is de belangrijkste oefening bij het trainen van deze spiergroep het ophalen van de schouders. Bodybuilders voeren het meestal uit met een halter, maar werken met dumbbells wordt volgens deskundigen op het gebied van de sportgeneeskunde als veel effectiever beschouwd. Hiermee kunt u het bewegingsbereik aanzienlijk vergroten en daarmee de mate van betrokkenheid van de doelspieren...

Als je thuis opvouwbare dumbbells hebt, dan is deze optie om aan jezelf te werken vrij realistisch en toegankelijk. Zo niet, wanhoop dan niet, we zullen zeer reële alternatieven voorstellen... Maar dit zal later in dit artikel worden besproken...

Haalt zijn schouders op met halters.

1. Uitgangspositie: rechtopstaand. Handen met halters - in de naden of voor de heupen. Pak je handen vast met je vingers naar je toe gericht.
2. Alleen met behulp van de trapezius haal je cyclisch de schouders op. Met andere woorden: zonder onze ellebogen te buigen, trekken we onze schouders omhoog richting onze oren.
3. Na een paar seconden te hebben gepauzeerd op het hoogste punt van het traject, gaan we naar het laagste punt, waarbij we de rug zoveel mogelijk strekken. Het is erg belangrijk om alle bewegingen soepel uit te voeren, zonder schokken, omdat het krijgen van een sportblessure bij deze oefening net zo eenvoudig is als het pellen van peren.

Kettlebell haalt zijn schouders op.

Deze beweging is ook heel toegankelijk voor het werken met kettlebells. De uitvoeringstechniek is vrijwel identiek.

Haalt zijn schouders op met een expander of elastische band.

Als er bij u thuis helemaal geen dumbbells of gewichten aanwezig zijn, maar u wel een voetexpander of een rubberen schokdemper heeft, is het heel goed mogelijk om deze beweging uit te voeren met behulp van deze sportartikelen. Als alleen de belasting geschikt is, omdat schouderophalen meestal met een indrukwekkend gewicht wordt uitgevoerd. Het is onwaarschijnlijk dat een rubberen band een dergelijke belasting kan bieden... maar als optie kun je het proberen.

Haalt zijn schouders op met geïmproviseerde projectielen.

Als je helemaal niets in huis hebt en er geen sportuitrusting als zodanig is, hoef je nog steeds niet te wanhopen. Laten we geïmproviseerde middelen gebruiken. We kunnen dumbbells gemakkelijk vervangen door plastic flessen of emmers gevuld met water, stenen of iets zwaars. Houd het gewicht eenvoudig naast u of voor u vast en haal uw schouders op, zonder uw ellebogen te buigen. De uitvoeringstechniek is uiterst eenvoudig en daarom in principe toepasbaar op uitvoering met elk beschikbaar gewicht.

Naast het schouderophalen is er een hele reeks verschillende oefeningen beschikbaar om thuis uit te voeren, waarbij de spiergroep die we overwegen op de een of andere manier betrokken is. Laten we deze oefeningen eens onderzoeken...

Push-ups om je trapezius op te pompen.

De spieren van de bovenrug werken het beste bij push-ups met gevouwen handen - de zogenaamde "Diamond-stijl". Neem de houding aan zoals bij normale push-ups: duimen en wijsvingers moeten elkaar raken of zo dicht mogelijk bij elkaar zijn, het lichaam moet in een rechte lijn staan, de voeten bij elkaar en de rug recht.

Laat jezelf langzaam zakken totdat je je handen aanraakt. Probeer de spiergroep die we nodig hebben te spannen. Stijg soepel en voltooi de beklimming in ongeveer 2 seconden. Zorg ervoor dat uw ellebogen voortdurend tegen uw lichaam worden gedrukt.

Handlift.

Deze oefening beïnvloedt effectief de trapezius en zal helpen deze op te pompen. Om het compleet te maken, heb je een gewone muur nodig zonder planken, afbeeldingen, enz. Ga in een handstand staan ​​met je voeten tegen de muur om het evenwicht te bewaren.

Laat je lichaam zakken en duw je lichaam vervolgens omhoog, waarbij je je trapezius aanspant. Til uzelf niet op met uw schouders en handen; de hoofdlast moet naar uw rug gaan.

Werk aan de horizontale balk en ongelijke staven.

Voor de voorgaande oefeningen is helemaal geen uitrusting nodig en ze zijn geschikt voor beginners. Om de trapeziumvormige groep effectiever te beïnvloeden, kunt u de eenvoudigste sportuitrusting gebruiken: een horizontale balk en evenwijdige staven - ze bevinden zich op elke binnenplaats en op elk sportveld...

We hebben dus al geleerd hoe we thuis trapeziums kunnen oppompen met sportuitrusting en het gewicht van ons eigen lichaam, nu zullen we leren hoe we dit moeten doen met behulp van evenwijdige staven en een horizontale balk:

Bij het oefenen op de horizontale balk met belasting van de trapezius moet de greep open (duim aan de bovenkant van de balk) en breed zijn. Je kunt gewone, klassieke pull-ups en hoofd-pull-ups uitvoeren.

Voor een gerichte training van de trapeziusspiergroep moet je op de ongelijke staven klimmen, zodat je lichaam evenwijdig aan de vloer is. Plaats uw benen op de tralies. Begin vanuit de startpositie naar boven te strekken, probeer uw bovenrug en nek maximaal te belasten en concentreer u op het werk van uw spieren.

Door u aan alle genoemde regels te houden en regelmatig aan uzelf te werken, kunt u na verloop van tijd uw bovenrug aanzienlijk verbeteren, wat wij oprecht voor u wensen!