Jak podkręcić trapez w domu?

Większość mięśni można trenować w domu bez specjalnego sprzętu, choć będzie to wymagało nieco więcej czasu w porównaniu do treningu na siłowni.



Mięśnie czworoboczne pleców nie są wyjątkiem, które można napompować także w domu, bez użycia ciężarków czy w ogóle imponującego sprzętu sportowego. Jak? – o tym będzie mowa w tym artykule…

Jak wiadomo najważniejszym ćwiczeniem w pracy nad tą grupą mięśni są wzruszenia ramionami. Kulturyści wykonują go najczęściej ze sztangą, jednak zdaniem ekspertów medycyny sportowej praca z hantlami jest uważana za znacznie bardziej efektywną. Pozwala znacznie zwiększyć zakres ruchu, a co za tym idzie stopień zaangażowania mięśni docelowych...

Jeśli masz w domu składane hantle, ta opcja pracy nad sobą jest całkiem realistyczna i dostępna. Jeśli nie, nie rozpaczaj, zaproponujemy bardzo realne alternatywy pod ręką... Ale zostanie to omówione w dalszej części tego artykułu...

Wzrusza ramionami z hantlami.

1. Pozycja wyjściowa: stojąca. Dłonie z hantlami - w szwach lub przed biodrami. Złap dłonie palcami skierowanymi do siebie.
2. Tylko używając trapezu, wykonuj cykliczne wzruszenia ramionami. Innymi słowy: nie zginając łokci, podciągamy ramiona w stronę uszu.
3. Po zatrzymaniu się na kilka sekund w najwyższym punkcie trajektorii, schodzimy w dół do najniższego punktu, maksymalnie rozciągając plecy. Bardzo ważne jest, aby wszystkie ruchy wykonywać płynnie, bez szarpnięć, ponieważ w tym ćwiczeniu o kontuzję sportową jest tak łatwo, jak obieranie gruszek.

Kettlebell wzrusza ramionami.

Ruch ten jest również całkiem dostępny do pracy z kettlebellami. Technika wykonania jest prawie identyczna.

Wzrusza ramionami z ekspanderem lub gumką.

Jeśli w twoim domu w ogóle nie ma hantli ani ciężarków, ale masz ekspander stóp lub gumowy amortyzator, wykonanie tego ruchu przy pomocy tego sprzętu sportowego jest całkiem możliwe. Jeśli tylko ładunek jest odpowiedni, ponieważ wzruszenia są zwykle wykonywane z imponującą wagą. Gumka raczej nie będzie w stanie zapewnić takiego poziomu obciążenia... ale opcjonalnie możesz spróbować.

Wzrusza ramionami z improwizowanymi pociskami.

Jeśli nie masz w domu zupełnie nic i nie ma sprzętu sportowego jako takiego, to i tak nie powinieneś rozpaczać. Użyjmy improwizowanych środków. Z łatwością możemy zastąpić hantle plastikowymi butelkami lub wiadrami wypełnionymi wodą, cegłami lub czymkolwiek ciężkim. Po prostu trzymaj ciężar po bokach lub przed sobą i bez zginania łokci wzrusz ramionami. Technika wykonania jest niezwykle prosta i dlatego w zasadzie ma zastosowanie do wykonania o dowolnej dostępnej wadze.

Oprócz wzruszeń ramionami dostępna jest cała gama różnorodnych ćwiczeń do wykonania w domu, w które w jakiś sposób zaangażowana jest dana grupa mięśniowa, którą rozważamy. Przyjrzyjmy się tym ćwiczeniom...

Pompki, które pompują mięsień czworoboczny.

Mięśnie górnej części pleców najlepiej pracują podczas wykonywania pompek ze złożonymi rękami – tzw. „stylem diamentu”. Przyjmij pozycję jak przy zwykłych pompkach, kciuki i palce wskazujące powinny stykać się lub być jak najbliżej siebie, ciało powinno być w linii prostej, stopy złączone, plecy proste.

Powoli opuść się, aż dotkniesz dłoni. Spróbuj napiąć potrzebną nam grupę mięśni. Wejdź płynnie i ukończ wspinaczkę w około 2 sekundy. Upewnij się, że łokcie są stale dociśnięte do ciała.

Podnośnik ręczny.

To ćwiczenie skutecznie wpływa na mięsień czworoboczny i pomoże go napompować. Do jego wykonania potrzebna będzie zwykła ściana bez półek, obrazów itp. Stań na rękach, opierając stopy o ścianę, aby utrzymać równowagę.

Opuść ciało w dół, a następnie wypchnij ciało w górę, napinając mięsień czworoboczny. Nie podnoś się za pomocą ramion i rąk, główny ładunek powinien być przeniesiony na plecy.

Pracuj na poziomym pasku i nierównych prętach.

Powyższe ćwiczenia nie wymagają żadnego sprzętu i są odpowiednie dla początkujących. Aby skuteczniej oddziaływać na grupę trapezową, można zastosować najprostszy sprzęt sportowy: drążek poziomy i poręcze - znajdują się na każdym podwórku na każdym boisku sportowym...

Tak więc nauczyliśmy się już pompować trapezy w domu za pomocą sprzętu sportowego i ciężaru własnego ciała, teraz nauczymy się, jak to zrobić za pomocą równoległych drążków i poziomego drążka:

Podczas ćwiczeń na drążku poziomym z obciążeniem na mięśniu czworobocznym chwyt powinien być otwarty (kciuk w górnej części drążka) i szeroki. Możesz wykonywać regularne, klasyczne podciągnięcia oraz podciąganie głowy.

Aby skoncentrować trening grupy mięśni czworobocznych, należy wspiąć się na nierówne drążki, tak aby ciało było równoległe do podłogi. Połóż nogi na drążkach. Z pozycji wyjściowej zacznij rozciągać się w górę, starając się maksymalnie obciążyć górną część pleców i szyję, a także skoncentruj się na pracy mięśni.

Stosując się do wszystkich wymienionych zasad i regularnie pracując nad sobą, z czasem będziesz w stanie znacząco poprawić górną część pleców, czego Ci serdecznie życzymy!