Ejercicios para los músculos deltoides en casa.

La estética de una figura atlética masculina depende en gran medida de qué tan desarrollados estén los hombros, es decir, los músculos deltoides. Por eso, la mayoría de los machos pasan cientos de horas en las máquinas, intentando darle volumen y fuerza a este grupo.



Si no quieres o no puedes por algún motivo, no importa, adquiere una membresía de gimnasio, seguro que no debes desesperarte, te decimos qué hacer. Entonces, si no vas a aguantar los hombros estrechos que te regaló la madre naturaleza, ¡los ejercicios para los deltoides en casa son tu oportunidad de lograr lo que deseas!

Hay dos tipos de ejercicios para deltas: básicos (“base”) y adicionales (aislantes). Los primeros dan el máximo crecimiento muscular. Estos incluyen press con barra desde el pecho y detrás de la cabeza, press con mancuernas pesadas estando de pie o sentado. Si tienes una barra a tu disposición, el press de pecho de pie con este aparato es perfecto para desarrollar deltoides potentes. Los ejercicios de aislamiento incluyen todo tipo de balanceos con mancuernas y elevaciones laterales. Para prevenir lesiones en la zona lumbar, es recomendable utilizar un cinturón de levantamiento de pesas, que se vende en tiendas especializadas en deportes. Recuerde: ¡la seguridad es lo primero!

Trabajamos con barra.

El peso de la barra para el press de pie debe seleccionarse de modo que pueda realizar fácilmente de 8 a 10 repeticiones por serie. Número recomendado de series: 3-5. Siga la técnica de respiración adecuada durante el ejercicio. Haz el esfuerzo (levantando la barra) mientras exhalas, y el movimiento inverso (bajando el proyectil) mientras inhalas. 1-2 minutos serán suficientes para recuperar el aliento entre series. Si sientes que este periodo no es suficiente y te quedas sin aliento, aumenta el tiempo de descanso. Se recomienda agregar peso al aparato cuando se puedan lograr entre 10 y 11 repeticiones por serie. Digamos que agregaste algunos kg a la barra y puedes realizar 10 repeticiones en la primera serie, 9 repeticiones en la segunda y 6-8 en las siguientes. Se permite agregar peso de trabajo solo cuando pueda hacer fácilmente al menos 10 prensas en todos los enfoques.

¿Tienes un banco con gradas en casa? Utilízalos para inflar tus deltoides: haz press sentado. Siéntese en un banco de modo que la barra quede a una distancia de los brazos medio doblados, sumérjase debajo de ella, retírela de los soportes y comience a presionar. El principio es similar: 4-6 series de 8 a 12 repeticiones cada una.

Trabajamos con mancuernas.

Un ejercicio básico para los deltoides en casa es el press con mancuernas de pie. Sería fantástico que fueran plegables para aumentar suavemente el peso de trabajo. Estas prensas también se realizan en 3-5 series de 8-10 repeticiones. El movimiento cíclico estimula los haces deltoides anterior (los principiantes les prestan poca atención) y medio (dan el volumen principal). Te será útil juntar las mancuernas en la parte superior del press: así conseguirás la mayor tensión en los hombros.

Incluye columpios con mancuernas en tu complejo de entrenamiento. Los cambios hacia adelante se realizan con ambas manos: primero con la izquierda, luego con la derecha. Aquí está permitido utilizar "trampas" (asistencia al cuerpo) al final del abordaje, para la "obstrucción" final de los músculos. El siguiente paso es balancearse hacia los lados estando de pie o sentado. Sentándote en un banco conseguirás un trabajo más limpio de los deltas. También puede realizar otra variación de este movimiento: balanceos laterales en inclinación horizontal (para trabajar los deltoides posteriores). La “serie” completa de tres ejercicios se realiza en 3-5 series con 10-14 repeticiones en cada una.

Puedes realizar todos los enfoques del primer ejercicio, luego el segundo y el tercero. O puedes combinarlos en un “súper enfoque”. La necesidad de diversos métodos de entrenamiento se determina a medida que aumenta la experiencia deportiva personal.

Trabajamos sin equipamiento, únicamente con nuestro propio peso corporal.

Incluso si falta por completo al menos algo de equipamiento deportivo, no hay por qué desesperarse. En casa se tiene acceso a los “métodos del buen abuelo”, que no pierden eficacia con la edad. Las flexiones actuarán como un buen sustituto de los ejercicios con plancha para un trabajo de alta calidad de los músculos deltoides en casa o en la calle. En este caso, quedará muy bien colocar los pies en cualquier elevación disponible: una silla, un sofá o un banco. Cuanto más altas estén tus piernas en relación con tu cuerpo, más cargarán tus hombros. Las flexiones involucran los deltoides anteriores (generalmente rezagados en los atletas). Aunque aquí también puedes variar el “ángulo de ataque” usando diferentes anchos de tus palmas...

Recuperación.

Por lo general, el entrenamiento deltoides incluye de 5 a 6 ejercicios: press con barra desde el pecho, detrás de la cabeza, así como varios balanceos con mancuernas. Cuida no sólo el entrenamiento concienzudo, sino también una nutrición adecuada y un descanso adecuado (recuperación). Tu dieta debe contener al menos 2 (dos) gramos de proteína por cada kilogramo de tu peso. Dividir tus comidas en 6-8 comidas ayudará a acelerar tu metabolismo. Asegúrese de dormir bien por la noche, porque el crecimiento muscular se produce sólo durante el sueño.

¿Te has fijado el objetivo de desarrollar una buena masa muscular y tener merecidamente un cuerpo bonito? Prepárate para un trabajo duro y largo. Los músculos no crecen rápidamente, y en el fitness o el culturismo se necesita un enfoque creativo constante, la capacidad de escuchar a su cuerpo, a su cuerpo. Lea artículos de nuestro portal de fitness, literatura especial, revistas sobre culturismo y fitness; afortunadamente, ahora hay una gran selección de ellos. ¡Buena suerte para construir un cuerpo hermoso!