Øvelser for deltamuskler hjemme.

Estetikken til en mannlig atletisk figur avhenger i stor grad av hvor utviklet skuldrene, det vil si deltamusklene, er. Derfor bruker de fleste menn hundrevis av timer på maskiner, og prøver å gi denne gruppen volum og styrke.



Hvis du ikke vil eller kan av en eller annen grunn, spiller det ingen rolle, kjøp et treningsmedlemskap, du bør absolutt ikke fortvile, vi vil fortelle deg hva du skal gjøre. Så hvis du ikke skal tåle de smale skuldrene som Moder Natur ga deg, så er øvelser for deltamusklene hjemme din mulighet til å oppnå det du ønsker!

Det er to typer øvelser for deltaer: grunnleggende ("base") og tilleggsøvelser (isolerende). De første gir maksimal muskelvekst. Disse inkluderer vektstangpress fra brystet og bak hodet, trykk av tunge manualer mens du står eller sitter. Hvis du har en vektstang til din disposisjon, er stående brystpress av dette apparatet perfekt for å bygge kraftige deltoider. Isolerende øvelser inkluderer alle slags manualsvingninger og sidehevinger. For å forhindre korsryggskade, anbefales det å bruke et vektløfterbelte, som selges i spesialiserte sportsbutikker. Husk: sikkerhet kommer først!

Vi jobber med vektstang.

Vekten på vektstangen for den stående pressen bør velges slik at du enkelt kan utføre 8 til 10 repetisjoner per sett. Anbefalt antall sett: 3-5. Følg riktig pusteteknikk under trening. Gjør innsatsen (løft vektstangen) mens du puster ut, og gå omvendt (senk prosjektilet) mens du puster inn. 1-2 minutter vil være nok til å trekke pusten mellom settene. Hvis du føler at denne perioden ikke er nok og du er andpusten, øk hviletiden. Det anbefales å legge vekt på apparatet når 10-11 repetisjoner per sett er oppnåelig. La oss si at du har lagt noen kg til vektstangen og kan utføre 10 repetisjoner i det første settet, 9 repetisjoner i det andre og 6-8 i de påfølgende. Det er kun tillatt å legge til arbeidsvekt når du enkelt kan gjøre minst 10 trykk i alle tilnærminger.

Har du en benk med stativ hjemme? Bruk dem til å pumpe opp deltoidene dine - gjør sittende presser. Sitt på benken slik at vektstangen er i en avstand fra halvbøyde armer, dykk under den, fjern den fra stativene og begynn å trykke. Prinsippet er likt: 4-6 sett med 8 til 12 repetisjoner hver.

Vi jobber med manualer.

En grunnleggende øvelse for deltamusklene hjemme er stående manualpress. Det ville være flott om de viser seg å være sammenleggbare for en jevn økning i arbeidsvektene. Disse pressingene utføres også i 3-5 sett med 8-10 repetisjoner. Den sykliske bevegelsen stimulerer de fremre (nybegynnere legger liten vekt på dem) og midtre (de gir hovedvolumet) deltoidbunter. Det vil være nyttig å bringe manualene sammen på toppen av pressen: på denne måten vil du oppnå størst spenning i skuldrene.

Inkluder dumbbell-svingninger i treningskomplekset ditt. Sving fremover utføres med begge hender: først med venstre, deretter med høyre. Her er det tillatt å bruke "juks" (hjelp med kroppen) på slutten av tilnærmingen, for den endelige "tilstoppingen" av musklene. Neste trinn er å svinge til sidene mens du står eller sitter. Ved å sitte på en benk vil du oppnå et renere arbeid av deltaene. Du kan også utføre en annen variant av denne bevegelsen - sidesvingninger i horisontal tilt (for å jobbe med de bakre deltene). Hele "settet" med tre øvelser gjøres i 3-5 tilnærminger med 10-14 repetisjoner i hver.

Du kan gjøre alle tilnærmingene til den første, deretter den andre og tredje øvelsen. Eller du kan kombinere dem til én "supertilnærming". Behovet for ulike treningsmetoder avgjøres med økende personlig sportserfaring.

Vi jobber uten utstyr, kun med egen kroppsvekt.

Selv om det er fullstendig mangel på i det minste noe sportsutstyr, er det ingen grunn til å fortvile. Hjemme har du tilgang til "gode gamle bestefars metoder", som ikke blir mindre effektive med alderen. Push-ups vil fungere som en god erstatning for øvelser med jern for høykvalitetsarbeid av deltamusklene hjemme eller på gaten. I dette tilfellet vil det være veldig bra å plassere føttene på alle tilgjengelige høyder: en stol, sofa eller benk. Jo høyere bena er i forhold til kroppen, jo mer belastes skuldrene. Push-ups involverer de fremre (vanligvis hengende etter hos idrettsutøvere) deltoidene. Selv om du også her kan variere "angrepsvinkelen" ved å bruke forskjellige bredder på håndflatene dine...

Gjenoppretting.

Vanligvis inkluderer delt-trening 5-6 øvelser: vektstangpress fra brystet, bak hodet, samt forskjellige svinger med manualer. Pass ikke bare på samvittighetsfull trening, men også for riktig ernæring og riktig hvile (restitusjon). Kostholdet ditt må inneholde minst 2 (to) gram protein for hvert kilo av vekten din. Å dele opp måltidene dine i 6-8 måltider vil bidra til å øke hastigheten på stoffskiftet. Sørg for å få en god natts søvn, for muskelvekst skjer kun under søvn.

Har du satt som mål å bygge god muskelmasse og fortjent ha en vakker kropp? Gjør deg klar for hardt og langt arbeid. Muskler vokser ikke raskt, og i fitness eller kroppsbygging trenger du en konstant kreativ tilnærming, evnen til å lytte til kroppen din, kroppen din. Les artikler fra vår treningsportal, spesiallitteratur, magasiner om bodybuilding og fitness, heldigvis finnes det et stort utvalg av dem nå. Lykke til med å bygge en vakker kropp!