在家锻炼三角肌。

男性运动身材的美观很大程度上取决于肩膀，即三角肌的发达程度。因此，大多数男性会在机器上花费数百个小时，试图为这个群体提供体积和力量。



如果您由于某种原因不想或不能，没关系，购买健身房会员资格，您当然不应该绝望，我们会告诉您该怎么做。因此，如果您不打算忍受大自然赋予您的狭窄肩膀，那么在家锻炼三角肌就是您实现您想要的目标的机会！

Delta 练习有两种类型：基本（“基础”）和附加（隔离）。第一个给予最大的肌肉生长。这些包括从胸部和脑后推举杠铃，站立或坐着时用重哑铃推举。如果您有杠铃可供使用，那么该器械的站立推胸非常适合锻炼强大的三角肌。孤立练习包括各种哑铃摆动和侧平举。为了防止腰部受伤，建议使用举重腰带，这种腰带在专门的体育用品商店有售。请记住：安全第一！

我们用杠铃工作。

应选择站立推举杠铃的重量，以便您可以轻松地进行每组 8 至 10 次重复。建议组数：3-5 组。运动时遵循正确的呼吸技巧。呼气时用力（举起杠铃），吸气时做相反动作（降低抛射物）。组间休息 1-2 分钟就足够了。如果你觉得这段时间不够，气喘吁吁，就增加休息时间。当每组可重复 10-11 次时，建议增加器械重量。假设您在杠铃上增加了几公斤，并且可以在第一组中进行 10 次重复，在第二组中进行 9 次重复，在后续组中进行 6-8 次重复。只有当所有动作都能轻松完成至少 10 次推举时，才允许增加工作重量。

你家里有带支架的长凳吗？用它们来增强你的三角肌——做坐姿推举。坐在长凳上，使杠铃位于半弯曲手臂的距离，潜入杠铃下方，将其从架子上取下并开始推举。原理类似：4-6 组，每组重复 8 到 12 次。

我们用哑铃进行训练。

在家锻炼三角肌的基本练习是站立哑铃推举。如果它们能够折叠以平稳增加工作重量，那就太好了。这些推举也进行 3-5 组，每组重复 8-10 次。循环运动刺激三角肌前束（初学者很少注意它们）和中束（它们提供主要体积）。在推举的顶部将哑铃放在一起会很有用：这样你的肩膀就能获得最大的张力。

在训练场中加入哑铃摆动。双手向前挥动：先用左手，然后用右手。在这里，允许在接近结束时使用“作弊”（身体的协助），以最终“堵塞”肌肉。下一步是站立或坐着时向两侧摆动。坐在长凳上，您将实现三角洲的更清洁工作。您还可以执行此动作的另一种变体 - 水平倾斜的侧摆（以锻炼三角肌后束）。整个“组”的三个练习通过 3-5 种方法完成，每种方法重复 10-14 次。

你可以做第一个练习的所有方法，然后是第二个和第三个练习。或者您可以将它们组合成一种“超级方法”。随着个人运动经验的增加，决定了对各种训练方法的需求。

我们工作时不需要任何设备，只靠自己的体重。

即使完全缺乏至少一些运动器材，也不必绝望。在家里，你可以使用“老祖父的好方法”，这些方法不会随着年龄的增长而变得不那么有效。俯卧撑可以作为铁练习的良好替代品，可以在家中或在街上高质量地锻炼三角肌。在这种情况下，最好将脚放在任何可用的高度上：椅子、沙发或长凳。你的腿相对于你的身体越高，你的肩膀承受的负荷就越大。俯卧撑涉及三角肌前束（通常是运动员的后束）。虽然在这里，你也可以使用不同的手掌宽度来改变“攻击角度”......

恢复。

通常，三角肌训练包括 5-6 个练习：胸部杠铃推举、头后推举以及哑铃的各种摆动。不仅要认真训练，还要注意适当的营养和适当的休息（恢复）。您的饮食中每公斤体重必须含有至少 2（两）克蛋白质。将膳食分成6-8餐将有助于加快新陈代谢。一定要睡个好觉，因为肌肉只在睡眠期间生长。

您是否设定了锻炼肌肉并拥有美丽身材的目标？为艰苦而长期的工作做好准备。肌肉不会快速生长，在健身或健美中，你需要持续的创造性方法，倾听你的身体、你的身体的能力。阅读我们的健身门户网站上的文章、专题文献、健美和健身杂志，幸运的是，现在有很多可供选择的文章。祝您好运，塑造美丽的身体！