Evdə deltoid əzələlər üçün məşqlər.

Kişi atletik fiqurunun estetikası əsasən çiyinlərin, yəni deltoid əzələlərin nə qədər inkişaf etməsindən asılıdır. Buna görə də, əksər kişilər maşınlarda yüzlərlə saat sərf edərək, bu qrupa həcm və güc verməyə çalışırlar.



İstəmirsinizsə və ya nədənsə edə bilmirsinizsə, fərq etməz, idman zalı üzvlüyü alın, əlbəttə ki, ümidsiz olmamalısınız, sizə nə edəcəyinizi söyləyəcəyik. Beləliklə, Ana Təbiətin sizə verdiyi dar çiyinlərə dözmək fikrində deyilsinizsə, o zaman evdə deltoid əzələləri üçün məşqlər istədiyinizə nail olmaq üçün fürsətdir!

Deltalar üçün iki növ məşq var: əsas ("əsas") və əlavə (izolyasiya). Birincisi maksimum əzələ böyüməsini təmin edir. Bunlara sinədən və başın arxasından barbell pressləri, ayaq üstə və ya oturarkən ağır dumbbelllərin presləri daxildir. Əgər sizin ixtiyarınızda bir ştanq varsa, bu aparatın ayaq üstə sinə sıxması güclü deltoidlər yaratmaq üçün mükəmməldir. İzolyasiya məşqlərinə hər cür dumbbell yelləncəkləri və yanal qaldırma daxildir. Bel zədələnməsinin qarşısını almaq üçün ixtisaslaşdırılmış idman mağazalarında satılan ağır atletika kəmərindən istifadə etmək məsləhətdir. Unutmayın: təhlükəsizlik hər şeydən əvvəl gəlir!

Ştanqla işləyirik.

Daimi mətbuat üçün ştanqın çəkisi seçilməlidir ki, hər dəstdə 8-10 təkrarı asanlıqla yerinə yetirə biləsiniz. Tövsiyə olunan dəstlərin sayı: 3-5. Məşq zamanı düzgün nəfəs texnikasına əməl edin. Nəfəs alarkən səy göstərin (ştanqı qaldırın), nəfəs alarkən əks hərəkət edin (mərmi aşağı salın). Dəstlər arasında nəfəsinizi tutmaq üçün 1-2 dəqiqə kifayət edəcək. Bu müddətin kifayət etmədiyini və nəfəsinizin kəsildiyini hiss edirsinizsə, istirahət vaxtını artırın. Hər dəstdə 10-11 təkrar əldə etmək mümkün olduqda aparata çəki əlavə etmək tövsiyə olunur. Deyək ki, ştanqaya bir neçə kq əlavə etdiniz və ilk dəstdə 10 təkrar, 2-də 9 təkrar, sonrakılarda isə 6-8 təkrar edə bilərsiniz. Yalnız bütün yanaşmalarda ən azı 10 pres asanlıqla edə bildiyiniz zaman iş çəkisini əlavə etməyə icazə verilir.

Evdə stendləri olan skamyanız varmı? Deltoidlərinizi pompalamaq üçün onlardan istifadə edin - oturaq preslər edin. Skamyada oturun ki, ştanq yarım əyilmiş qollar məsafəsində olsun, altına dalın, raflardan çıxarın və basmağa başlayın. Prinsip oxşardır: hər biri 8-12 təkrardan ibarət 4-6 dəst.

Dumbbells ilə işləyirik.

Evdə deltoid əzələləri üçün əsas məşq ayaq üstə dumbbell pressidir. İş çəkilərində hamar bir artım üçün yıxılan olduqları ortaya çıxsa, əla olardı. Bu preslər də 8-10 təkrardan ibarət 3-5 dəstdə həyata keçirilir. Tsiklik hərəkət ön (yeni başlayanlar onlara az diqqət yetirirlər) və orta (əsas həcmi verirlər) deltoid paketlərini stimullaşdırır. Dumbbellləri mətbuatın yuxarı hissəsində bir araya gətirmək faydalı olacaq: bu şəkildə çiyinlərdə ən böyük gərginliyə nail olacaqsınız.

Məşq kompleksinizə dumbbell yelləncəklərini daxil edin. İrəli yelləncəklər hər iki əllə həyata keçirilir: əvvəlcə solla, sonra sağla. Burada əzələlərin son "tıxanması" üçün yanaşmanın sonunda "aldadıcı" (bədənə kömək) istifadə etməyə icazə verilir. Növbəti addım ayaq üstə və ya oturarkən yanlara yellənməkdir. Skamyada oturaraq, deltaların daha təmiz işinə nail olacaqsınız. Bu hərəkətin başqa bir variantını da yerinə yetirə bilərsiniz - üfüqi əyilmədə yan yelləncəklər (arxa deltləri işləmək üçün). Üç məşqdən ibarət bütün "dəst" hər birində 10-14 təkrarla 3-5 yanaşmada aparılır.

Birinci, sonra 2-ci və 3-cü məşqlərin bütün yanaşmalarını edə bilərsiniz. Və ya onları bir "super yanaşmada" birləşdirə bilərsiniz. Müxtəlif təlim metodlarına ehtiyac şəxsi idman təcrübəsinin artması ilə müəyyən edilir.

Avadanlıqsız, yalnız öz bədən çəkimizlə işləyirik.

Ən azı bəzi idman avadanlıqlarının tam çatışmazlığı olsa belə, ümidsizliyə ehtiyac yoxdur. Evdə, yaşla daha təsirli olmayan "yaxşı qoca babanın üsullarına" giriş əldə edə bilərsiniz. Push-uplar evdə və ya küçədə deltoid əzələlərin yüksək keyfiyyətli işləməsi üçün dəmir ilə məşqlər üçün yaxşı bir əvəz kimi çıxış edəcəkdir. Bu vəziyyətdə, ayaqlarınızı hər hansı bir yüksəklikdə yerləşdirmək çox yaxşı olacaq: stul, divan və ya skamya. Ayaqlarınız bədəninizə nisbətən nə qədər yüksəkdirsə, çiyinləriniz bir o qədər yüklənəcək. Push-uplar ön (adətən idmançılarda geridə qalan) deltoidləri əhatə edir. Baxmayaraq ki, burada da ovuclarınızın müxtəlif enlərindən istifadə edərək “hücum bucağını” dəyişə bilərsiniz...

Bərpa.

Tipik olaraq, delt məşqinə 5-6 məşq daxildir: sinədən, başın arxasından barbell pressi, həmçinin dumbbelllərlə müxtəlif yelləncəklər. Yalnız vicdanlı məşqlə deyil, həm də uyğun qidalanma və düzgün istirahət (bərpa) haqqında da diqqətli olun. Pəhrizinizdə çəkinizin hər kiloqramı üçün ən azı 2 (iki) qram protein olmalıdır. Yeməklərinizi 6-8 yeməyə bölmək maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edəcək. Yaxşı bir gecə yuxusu aldığınızdan əmin olun, çünki əzələ böyüməsi yalnız yuxu zamanı baş verir.

Yaxşı əzələ kütləsi yaratmaq və layiqincə gözəl bədənə sahib olmaq üçün qarşınıza məqsəd qoymusunuz? Çətin və uzun işə hazır olun. Əzələlər tez böyümür və fitnesdə və ya bodibildinqdə daimi yaradıcı yanaşma, bədəninizi, bədəninizi dinləmək bacarığı lazımdır. Fitnes portalımızdan məqalələri, xüsusi ədəbiyyatı, bodibildinq və fitneslə bağlı jurnalları oxuyun, xoşbəxtlikdən indi onların böyük bir seçimi var. Gözəl bədən quruluşunda sizə uğurlar!