Gyakorlatok a deltoid izmokhoz otthon.

A férfi sportos alak esztétikája nagyban függ attól, hogy mennyire fejlettek a vállak, vagyis a deltoid izmok. Ezért a legtöbb hím több száz órát tölt a gépeken, próbálva térfogatot és erőt adni ennek a csoportnak.



Ha valamilyen oknál fogva nem akarsz vagy nem tudsz, mindegy, vásárolj edzőtermi tagságot, biztosan nem kell kétségbe esni, mi megmondjuk, mit tegyél. Tehát, ha nem fogod elviselni azokat a keskeny vállakat, amelyeket az Anyatermészet adott, akkor a deltoid izmok otthoni gyakorlata a lehetőség, hogy elérd, amit akarsz!

A deltákhoz kétféle gyakorlat létezik: alap („alap”) és kiegészítő (elszigetelő). Az első maximális izomnövekedést biztosít. Ide tartozik a mellkasból és a fej mögül történő súlyzónyomás, a nehéz súlyzók nyomása állva vagy ülve. Ha van súlyzója, akkor ennek a készüléknek az álló mellkasi nyomása tökéletes az erőteljes deltoid felépítéséhez. Az elszigetelő gyakorlatok közé tartozik mindenféle súlyzólengés és oldalirányú emelés. A deréksérülés megelőzése érdekében célszerű súlyemelő övet használni, amelyet speciális sportboltokban árusítanak. Ne feledje: a biztonság az első!

Rúddal dolgozunk.

Az állóprés súlyzójának súlyát úgy kell megválasztani, hogy könnyedén tudjon 8-10 ismétlést végrehajtani sorozatonként. Ajánlott készletek száma: 3-5. Edzés közben kövesse a megfelelő légzéstechnikát. Tedd meg az erőfeszítést (emeld fel a súlyzót) kilégzés közben, és fordítsd el (engedd le a lövedéket) belégzés közben. 1-2 perc elég lesz, hogy levegőhöz jusson a sorozatok között. Ha úgy érzi, hogy ez az időszak nem elég, és kifulladt, növelje a pihenőidőt. Javasoljuk, hogy súlyt adjon a készüléknek, ha készletenként 10-11 ismétlés érhető el. Tegyük fel, hogy hozzáadtál néhány kg-ot a súlyzóhoz, és az első sorozatban 10, a 2. sorozatban 9, a továbbiakban pedig 6-8 ismétlést tudsz végrehajtani. Munkasúly hozzáadása csak akkor megengedett, ha minden megközelítésben könnyedén meg tud tenni legalább 10 nyomást.

Van otthon állványos pad? Használja őket a deltoid felpumpálására – végezzen ülőpréseket. Üljön le a padra úgy, hogy a súlyzó félig hajlított karok távolságára legyen, merüljön alá, vegye le az állványokról és kezdje el nyomni. Az elv hasonló: 4-6 sorozat 8-12 ismétlésből áll.

Súlyzókkal dolgozunk.

A deltoid izmok otthoni alapgyakorlata az álló súlyzónyomás. Jó lenne, ha összecsukhatónak bizonyulnának a munkasúlyok zökkenőmentes növelése érdekében. Ezeket a préseket is 3-5 sorozatban, 8-10 ismétlésben hajtják végre. A ciklikus mozgás serkenti az elülső (a kezdők kevés figyelmet fordítanak rájuk) és a középső (ők adják a fő térfogatot) deltoid kötegeit. Hasznos lesz a súlyzókat a prés tetején összerakni: így éred el a legnagyobb feszültséget a vállakban.

Vegyen be súlyzóhintákat az edzéskomplexumába. Az előrelendítést mindkét kézzel hajtják végre: először a bal, majd a jobb oldalon. Itt megengedett a „csalás” (a test segítsége) használata a megközelítés végén, az izmok végső „eltömítésére”. A következő lépés az oldalra lendítés állva vagy ülve. Egy padon ülve a delták tisztább működését éri el. Ennek a mozdulatnak egy másik változatát is végrehajthatja - vízszintes dőlésszögű oldallengések (a hátsó deltok megmunkálásához). A három gyakorlatból álló teljes „készlet” 3-5 megközelítésben történik, mindegyikben 10-14 ismétléssel.

Az első, majd a 2. és a 3. gyakorlat összes megközelítését elvégezheti. Vagy kombinálhatja őket egy „szuper megközelítésben”. A különféle edzésmódszerek iránti igényt a személyes sporttapasztalat növekedése határozza meg.

Felszerelés nélkül, csak saját testsúllyal dolgozunk.

Még ha teljesen hiányzik is legalább néhány sportfelszerelés, akkor sem kell kétségbeesni. Otthon hozzáférhetsz a „régi jó nagypapa módszereihez”, amelyek az életkorral nem válnak kevésbé hatékonyvá. A fekvőtámaszok jól helyettesítik a vasas gyakorlatokat a deltoid izmok kiváló minőségű munkájához otthon vagy az utcán. Ebben az esetben nagyon jó lesz, ha a lábát bármely elérhető magasságra helyezi: székre, kanapéra vagy padra. Minél magasabban vannak a lábaid a testedhez képest, annál jobban megterhelődnek a vállad. A fekvőtámaszok az elülső (sportolóknál általában lemaradt) deltoidot érintik. Bár itt is variálhatod a „támadási szöget” a tenyér különböző szélességeivel...

Felépülés.

A delt edzés jellemzően 5-6 gyakorlatot tartalmaz: súlyzónyomás mellkasról, fej mögül, valamint különféle hintázás súlyzókkal. Ügyeljen nemcsak a lelkiismeretes edzésre, hanem a megfelelő táplálkozásra és a megfelelő pihenésre (gyógyulásra). Az étrendednek legalább 2 (két) gramm fehérjét kell tartalmaznia testsúlyod kilogrammonként. Ha az étkezéseket 6-8 étkezésre osztja, az segít felgyorsítani az anyagcserét. Ügyeljen a jó éjszakai alvásra, mert az izomnövekedés csak alvás közben megy végbe.

Célul tűzted ki, hogy jó izomtömeget építs és méltán szép tested legyen? Készüljön fel a kemény és hosszú munkára. Az izmok nem nőnek gyorsan, és a fitneszben vagy a testépítésben állandó kreatív megközelítésre van szükség, a testre, a testre hallgatni való képességre. Olvassa el fitneszportálunk cikkeit, szakirodalmunkat, testépítéssel és fitneszzel foglalkozó magazinokat, szerencsére most már nagy a választék. Sok sikert a szép test felépítéséhez!