Ćwiczenia na mięśnie naramienne w domu.

Estetyka męskiej, wysportowanej sylwetki w dużej mierze zależy od tego, jak rozwinięte są ramiona, czyli mięśnie naramienne. Dlatego większość mężczyzn spędza setki godzin na maszynach, próbując nadać tej grupie objętość i siłę.



Jeśli z jakiegoś powodu nie chcesz lub nie możesz, to nie ma znaczenia, kup karnet na siłownię, na pewno nie powinieneś rozpaczać, powiemy Ci, co robić. Jeśli więc nie zamierzasz znosić wąskich ramion, które dała ci Matka Natura, ćwiczenia mięśni naramiennych w domu są Twoją szansą na osiągnięcie tego, czego chcesz!

Istnieją dwa rodzaje ćwiczeń na delty: podstawowe („bazowe”) i dodatkowe (izolujące). Te pierwsze zapewniają maksymalny wzrost mięśni. Należą do nich wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i za głową, wyciskanie ciężkich hantli w pozycji stojącej lub siedzącej. Jeżeli dysponujesz sztangą, to wyciskanie klatki piersiowej na stojąco tego przyrządu idealnie sprawdzi się do budowy potężnych mięśni naramiennych. Do ćwiczeń izolacyjnych zaliczają się wszelkiego rodzaju wymachy hantlami i uniesienia w bok. Aby zapobiec urazom dolnej części pleców, zaleca się stosowanie pasa do podnoszenia ciężarów, który jest sprzedawany w wyspecjalizowanych sklepach sportowych. Pamiętaj: bezpieczeństwo jest najważniejsze!

Pracujemy ze sztangą.

Ciężar sztangi do wyciskania na stojąco należy dobrać tak, aby móc bez problemu wykonać od 8 do 10 powtórzeń w serii. Zalecana ilość serii: 3-5. Podczas ćwiczeń przestrzegaj właściwej techniki oddychania. Wykonuj wysiłek (podnoszenie sztangi) podczas wydechu, a ruch odwrotny (opuszczanie pocisku) podczas wdechu. Wystarczą 1-2 minuty, aby złapać oddech pomiędzy seriami. Jeśli czujesz, że ten okres nie jest wystarczający i brakuje Ci tchu, zwiększ czas odpoczynku. Zaleca się dodanie obciążenia do urządzenia, gdy możliwe jest wykonanie 10-11 powtórzeń w serii. Załóżmy, że dołożyłeś kilka kg do sztangi i jesteś w stanie wykonać 10 powtórzeń w pierwszej serii, 9 powtórzeń w drugiej i 6-8 w kolejnych. Dopuszczalne jest dodawanie ciężaru roboczego tylko wtedy, gdy jesteś w stanie bez problemu wykonać co najmniej 10 wyciskań we wszystkich podejściach.

Czy masz w domu ławkę ze stojakami? Użyj ich do napompowania mięśni naramiennych – wykonuj wyciskania na siedząco. Usiądź na ławce tak, aby sztanga znajdowała się w odległości do połowy ugiętych ramion, zanurkuj pod nią, zdejmij ją ze stojaków i rozpocznij wyciskanie. Zasada jest podobna: 4-6 serii po 8 do 12 powtórzeń.

Pracujemy z hantlami.

Podstawowym ćwiczeniem mięśni naramiennych w domu jest wyciskanie hantli na stojąco. Byłoby wspaniale, gdyby okazały się składane, co pozwala na płynny wzrost ciężaru roboczego. Wyciski te wykonuje się również w 3-5 seriach po 8-10 powtórzeń. Ruch cykliczny stymuluje przednie (początkujący nie zwracają na nie uwagi) i środkowe (dają główną objętość) wiązki naramienne. Przyda się połączenie hantli w górnej części wyciskania: w ten sposób uzyskasz największe napięcie w ramionach.

Włącz huśtawki z hantlami do swojego kompleksu treningowego. Huśtawki do przodu wykonuje się obiema rękami: najpierw lewą, potem prawą. Tutaj dozwolone jest stosowanie „oszukiwania” (pomocy ciału) na końcu podejścia, w celu ostatecznego „zatkania” mięśni. Następnym krokiem jest kołysanie się na boki w pozycji stojącej lub siedzącej. Siedząc na ławce osiągniesz czystszą pracę delt. Możesz także wykonać inną odmianę tego ruchu - wymachy boczne w poziomym pochyleniu (w celu pracy tylnych mięśni barkowych). Cały „zestaw” trzech ćwiczeń wykonuje się w 3-5 podejściach po 10-14 powtórzeń w każdym.

Możesz wykonać wszystkie podejścia z pierwszego, a następnie drugiego i trzeciego ćwiczenia. Możesz też połączyć je w jedno „super podejście”. Zapotrzebowanie na różne metody treningowe determinowane jest wraz ze wzrostem osobistego doświadczenia sportowego.

Pracujemy bez sprzętu, jedynie z ciężarem własnego ciała.

Nawet jeśli brakuje choćby części sprzętu sportowego, nie ma co rozpaczać. W domu masz dostęp do „metod starego, dobrego dziadka”, które z wiekiem nie stają się mniej skuteczne. Pompki będą dobrym zamiennikiem ćwiczeń z żelazkiem, zapewniając wysokiej jakości pracę mięśni naramiennych w domu lub na ulicy. W tym przypadku bardzo dobrze będzie postawić stopy na dowolnym dostępnym wzniesieniu: krześle, sofie czy ławce. Im wyżej nogi znajdują się w stosunku do ciała, tym bardziej obciążone będą ramiona. Pompki angażują przednie (zwykle opóźnione u sportowców) mięśnie naramienne. Chociaż i tutaj można zmieniać „kąt natarcia” za pomocą różnych szerokości dłoni…

Powrót do zdrowia.

Zazwyczaj trening delta obejmuje 5-6 ćwiczeń: wyciskanie sztangi z klatki piersiowej, zza głowy, a także różne huśtawki z hantlami. Dbaj nie tylko o sumienny trening, ale także o odpowiednie odżywianie i odpowiedni wypoczynek (regenerację). Twoja dieta musi zawierać co najmniej 2 (dwa) gramy białka na każdy kilogram Twojej wagi. Podział posiłków na 6-8 posiłków pomoże przyspieszyć metabolizm. Pamiętaj, aby dobrze się wyspać, ponieważ wzrost mięśni następuje tylko podczas snu.

Czy postawiłeś sobie za cel zbudowanie dobrej masy mięśniowej i zasłużone posiadanie pięknej sylwetki? Przygotuj się na ciężką i długą pracę. Mięśnie nie rosną szybko, a w fitnessie czy kulturystyce potrzebne jest ciągłe kreatywne podejście, umiejętność słuchania swojego ciała, swojego ciała. Przeczytaj artykuły z naszego portalu fitness, literaturę specjalistyczną, czasopisma o kulturystyce i fitnessie, na szczęście jest ich teraz duży wybór. Życzę Ci powodzenia w budowaniu pięknej sylwetki!