Harjoitukset hartialihaksille kotona.

Miesten urheilullisen hahmon estetiikka riippuu pitkälti siitä, kuinka kehittyneitä olkapäät eli hartialihakset ovat. Siksi useimmat urokset viettävät satoja tunteja koneilla yrittäen antaa tälle ryhmälle volyymia ja voimaa.



Jos et jostain syystä halua tai pysty, ei sillä ole väliä, osta kuntosalijäsenyys, sinun ei todellakaan kannata vaipua epätoivoon, me kerromme mitä tehdä. Joten, jos et aio sietää niitä kapeita hartioita, jotka luontoäiti on sinulle antanut, kotona harjoitukset hartialihaksille ovat mahdollisuutesi saavuttaa haluamasi!

Delta-harjoituksia on kahdenlaisia: perus ("perus") ja lisäharjoitukset (eristävä). Ensimmäinen antaa maksimaalisen lihaskasvun. Näitä ovat tangon painaminen rinnasta ja pään takaa, painavien käsipainojen painaminen seistessä tai istuessa. Jos käytössäsi on tanko, tämän laitteen seisova rintapunnerrus on täydellinen voimakkaiden hartialihasten rakentamiseen. Eristysharjoituksia ovat kaikenlaiset käsipainon heilahtelut ja sivuttaisnosoitukset. Alaselän vamman estämiseksi on suositeltavaa käyttää painonnostovyötä, jota myydään erikoistuneissa urheiluliikkeissä. Muista: turvallisuus on etusijalla!

Työskentelemme tangon kanssa.

Seisovan puristimen tangon paino tulee valita niin, että voit tehdä helposti 8-10 toistoa sarjaa kohti. Suositeltu sarjojen määrä: 3-5. Noudata oikeaa hengitystekniikkaa harjoituksen aikana. Tee ponnisteluja (nosta tankoa) hengittäessäsi ulos ja käännä liikettä (laske ammusta) sisäänhengittäessäsi. 1-2 minuuttia riittää vetämään henkeä sarjojen välillä. Jos sinusta tuntuu, että tämä aika ei riitä ja olet hengästynyt, pidennä lepoaikaa. Laitteen painoa on suositeltavaa lisätä, kun 10-11 toistoa sarjaa kohti on saavutettavissa. Oletetaan, että lisäsit muutaman kilon tankoon ja pystyt tekemään 10 toistoa ensimmäisessä sarjassa, 9 toistoa toisessa ja 6-8 toistoa seuraavissa. Työpainon lisääminen on sallittua vain, kun pystyt helposti tekemään vähintään 10 painallusta kaikissa lähestymistavoissa.

Onko sinulla kotona penkki jalustalla? Käytä niitä olkalihasten pumppaamiseen – paina istuen. Istu penkille niin, että tanko on puolitaivutettujen käsivarsien etäisyydellä, sukella sen alle, ota se pois telineistä ja aloita painaminen. Periaate on samanlainen: 4-6 sarjaa 8-12 toistoa kussakin.

Työskentelemme käsipainoilla.

Hartialihasten perusharjoitus kotona on seisova käsipainopuristin. Olisi hienoa, jos ne osoittautuvat taitettaviksi, jotta työpainot nousevat tasaisesti. Nämä puristukset tehdään myös 3-5 sarjana 8-10 toistoa. Syklinen liike stimuloi etu (aloittelijat kiinnittävät niihin vähän huomiota) ja keskimmäiset (ne antavat päävolyymin) hartialihaskimppuja. On hyödyllistä tuoda käsipainot yhteen puristimen yläosassa: näin saavutat suurimman jännityksen hartioissa.

Sisällytä harjoituskompleksiisi käsipainokeinut. Heilahtelut eteenpäin suoritetaan molemmilla käsillä: ensin vasemmalla, sitten oikealla. Täällä on sallittua käyttää "huijaamista" (apua kehon kanssa) lähestymisen lopussa lihasten lopulliseen "tukkeutumiseen". Seuraava askel on heiluminen sivuille seistessä tai istuessa. Istumalla penkillä saavutat puhtaamman deltatyön. Voit myös suorittaa toisen muunnelman tästä liikkeestä - sivukeinut vaakatasossa (takimmaisten ulokkeiden käsittelemiseksi). Koko kolmen harjoituksen "sarja" tehdään 3-5 lähestymistavalla, joissa kussakin on 10-14 toistoa.

Voit tehdä kaikki ensimmäisen, sitten toisen ja kolmannen harjoituksen lähestymistavat. Tai voit yhdistää ne yhdeksi "superlähestymistapaksi". Erilaisten harjoittelumenetelmien tarve määräytyy henkilökohtaisen urheilukokemuksen myötä.

Työskentelemme ilman laitteita, vain omalla painollamme.

Vaikka ainakin osa urheiluvälineistä puuttuisi kokonaan, ei ole syytä epätoivoon. Kotona pääset käyttämään "vanhoja hyviä isoisän menetelmiä", jotka eivät heikkene iän myötä. Push-ups toimii hyvänä korvaajana rautaharjoitteille laadukkaaseen hartialihasten työhön kotona tai kadulla. Tässä tapauksessa on erittäin hyvä sijoittaa jalat mille tahansa saatavilla olevalle korkeudelle: tuolille, sohvalle tai penkille. Mitä korkeammalla jalat ovat vartaloasi nähden, sitä enemmän olkapäätäsi kuormitetaan. Push-ups liittyy etulihakseen (yleensä urheilijoilla jälkeen jääneet) hartialihakset. Vaikka täälläkin voit vaihdella ”hyökkäyskulmaa” eri leveyksillä kämmenillä...

Elpyminen.

Tyypillisesti delt-harjoittelu sisältää 5-6 harjoitusta: tangon painallus rinnasta, pään takaa sekä erilaisia ​​keinuja käsipainoilla. Huolehdi tunnollisen harjoittelun lisäksi myös asianmukaisesta ravitsemuksesta ja asianmukaisesta leposta (palautumisesta). Ruokavaliossasi tulee olla vähintään 2 (kaksi) grammaa proteiinia jokaista painokiloa kohden. Aterioiden jakaminen 6-8 ateriaan nopeuttaa aineenvaihduntaa. Muista nukkua hyvät yöunet, sillä lihaskasvu tapahtuu vain unen aikana.

Oletko asettanut tavoitteeksi rakentaa hyvää lihasmassaa ja sinulla on ansaittu kaunis vartalo? Valmistaudu kovaan ja pitkään työhön. Lihakset eivät kasva nopeasti, ja kuntoilussa tai kehonrakennuksessa tarvitset jatkuvaa luovaa lähestymistapaa, kykyä kuunnella kehoasi, kehoasi. Lue artikkeleita kuntoportaalistamme, erikoiskirjallisuutta, kehonrakennus- ja fitness-lehtiä, onneksi niitä on nyt laaja valikoima. Onnea kauniin vartalon rakentamiseen!